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「閒聊」:美國父親節特別專輯:給爸爸們的膝蓋健康指南,拯救「爸爸膝」

已更新:2023年6月20日


在美國每年的六月份的第三個禮拜天是一個特殊的日子,那就是父親節。今天我們將介紹一些常見的「爸爸膝」的問題,另外透過一些簡單而有效的方法,幫助父親們保持健康的膝蓋。

今天是美國的父親節,祝福全世界的父親父親節快樂。但為什麼美國的父親節是在今天呢?


美國父親節的由來

美國父親節的慶祝日期通常在每年的六月第三個星期日。這個日期的確立可以追溯到二十世紀初,其由來有一段有趣的歷史。 1909年,一位名為索拉·斯馬丁·道頓(Sonora Smart Dodd)的女士在華盛頓州斯波坎市提出了建立父親節的想法。她希望能夠向她的父親威廉·傑克遜·斯馬丁(William Jackson Smart)表達對他的感激之情,因為他獨自養育她和她的兄弟姐妹,並且在她們成長中扮演了母親和父親的雙重角色。


起初,道頓希望在她父親的生日七月五日舉辦這個慶祝活動,但由於籌備時間不足,最終定於六月第三個星期日舉行。於是,1910年六月十九日,斯波坎市舉辦了第一次官方的父親節慶祝活動,並逐漸在全國範圍內流行起來。 在此之後,由於道頓和其他倡導者的努力,父親節逐漸在其他州份和城市中得到認可和慶祝。最終,1972年,美國總統理查德·尼克森宣布將父親節定為全國性的節日,並訂定在每年六月第三個星期日。 這樣,美國父親節的日期確定是為了紀念索拉·斯馬丁·道頓對她父親的感激之情,以及對所有父親們的崇敬和感謝。




聊完了這段歷史,既然今天是父親節,那當然要給各位父親們些健康的提醒啦,身為一個愛膝蓋的治療師,我想今天給各位父親們幾個護膝的指南,但在開始之前我們要知道身為爸爸們常見的5個膝蓋痛的原因。



爸爸們常見的五個膝蓋痛的原因

1. 過度負荷: 好比說跑步或運動,父親們愛跑步,或爬山。長時間的跑步、慢跑或其他高衝擊運動可能對膝蓋造成負擔過大,導致膝蓋疼痛、膝蓋關節的損傷。


2. 長時間站立: 爸爸們如果工作需要長時間站立或走動,膝蓋承受的壓力會增加,容易導致膝蓋疲勞、腫脹或疼痛。


3. 不正確的重量訓練技巧: 如果父親在健身房中進行重量訓練,但使用不正確的技巧或姿勢,例如深蹲時膝蓋過度內扣或膝蓋過度彎曲,這可能導致膝蓋受傷或膝蓋關節的壓力過大。


4. 長時間蹲下或跪著: 父親們可能在工作或家務中需要長時間蹲下或跪著,這樣的姿勢容易對膝蓋造成壓力,引發膝蓋疼痛、髕骨肌腱炎或半月板損傷等等問題。


5. 缺乏適當的伸展運動與肌力訓練: 爸爸們忙於工作,在日常生活中缺乏足夠的伸展運動。長時間坐著或站立,尤其是辦公室工作的父親們,容易導致膝蓋周圍的肌肉和結締組織變得緊繃。這種緊繃限制了膝蓋的運動範圍,容易引發疼痛和不適感。 其次缺乏訓練膝蓋肌肉也是導致膝蓋問題的常見原因之一。膝蓋周圍的肌肉,包括大腿肌肉和小腿肌肉,對於支撐和穩定膝蓋關節至關重要。然而,由於缺乏適當的運動或訓練,這些肌肉可能變得虛弱,無法提供足夠的支持。這種肌肉虛弱容易導致膝蓋的不穩定和壓力集中,增加損傷的風險。因此,父親們應該定期進行一些針對膝蓋肌肉的訓練,包括強化大腿前後肌群、小腿肌群以及臀部肌肉,以提高膝蓋的穩定性和力量。


既然爸爸們有這五個造成膝蓋疼痛的原因,導致的膝蓋問題。那具體能夠改善父親膝蓋的改善方案是如何呢?沒問題,就交給火箭隊的議員吧!


1. 過度負荷:
 解法: 適當控制運動強度和節奏:在跑步或其他高衝擊運動中,適當控制運動的強度和節奏,逐漸增加運動時間和強度,並給予足夠的休息時間。我在火箭隊的議員89.6集當中,我有聊到「背痛過後,我該如何恢復跑步呢?」 這集的循序漸進跑法就很適合初學者跑步的爸爸們開始使用。(數字密碼:2-1-5,2-1-7,2-1-10) 文章連結


另外給愛跑步的爸爸們要提醒的還包括:
 一、「中足著地」很重要
,有些跑者會說「全腳掌著地」,意思是類似的,務必要避免腳跟著地這件事情,除非你是菁英跑者。 二、初學者跑步爸爸要學習,步頻要在180bpm以上
,180bpm的由來我們也在火箭隊的議員有介紹過: 文章連結

三、跑步的前傾姿勢為10度,爸爸們請避免過度前傾。
這也在火箭隊的議員102.2集有介紹過喔: 文章連結


這些都很適合爸爸們在跑步開始之前,可以前往複習的跑步基本大重點 另外,確保不超過膝蓋的負荷能力,使用輔助工具如手推車或腰帶等減輕負荷,並在高風險運動中使用膝蓋保護器具,如護膝或護具。
火箭隊的議員當中也有介紹護膝上面的使用方式,下面文章也歡迎爸爸們參考看看喔: https://www.snfsm.com/post/blog-102-6


另外熱敷也有助於減輕慢性肌肉緊繃的問題,不管是熱敷包或泡熱水,都能夠有實際上的幫助,也是舒緩疼痛和緊繃肌肉的方式。

2. 長時間站立:
 解法: 
針對爸爸們的長時間站立和行走,我們最直接了當的就是問,人久站的話,哪些肌肉群最累,使用最多,答案就是:小腿肌 [1],而且這當中最會影響到我們的膝蓋疼痛的,也和小腿肌息息相關,因為當小腿肌過度緊繃,影響到你的背曲的角度,腳踝背曲出不來,從地面來的反作用力第一個影響到的就是哪裡,就是號稱:下肢的「灰姑娘」,最任勞任怨的代表人物,也就是膝蓋,你腳踝做不到的活動度,都讓膝蓋幫你代勞,於是就開始逐漸累積膝蓋前側的疼痛。 

解決方法該如何,我在康健雜誌中有多次說明增加腳踝背曲的方法,還是請大家參考下面這篇文章和圖片。一起來了解一下:
 文章連結 3. 不正確的重量訓練技巧:
 解法: 學習正確的重量訓練技巧:請尋求專業的物理治療師或教練的指導,學習正確的重量訓練技巧和姿勢,常見最傷害膝蓋的重訓多半和錯誤負荷,過度追求重量和組數,錯誤深蹲姿勢、沒有適當的熱身與拉筋也和重訓時傷到膝蓋有很大的關係。 若是有膝蓋問題要做重量時,請務必先把活動度先拉開,特別是腳踝和髖關節活動度要先出來,因為這兩個是很常見的影響腳踝和髖關節活動度的關鍵因素。 要正確地在蹲下的時候,適時的把屁股往後推,不要一開始就把膝蓋做出過度往前的動作。這個動作叫做Hip Hinge (髖關節鉸鏈)這是一個減輕膝蓋疼痛的重要關鍵。這也是臨床上很常見地減輕膝蓋負擔的方式,請爸爸們務必練習。

Hip Hinge (髖關節鉸鏈)

(截圖於:https://www.beachbodyondemand.com/ ) 重訓時莫忘
:「股四頭肌是國王,臀肌是女王。」大家往往都會追求國王,但卻忘了女王的重要性,男生的膝蓋疼痛,尤其是上下樓梯和蹲,都會過度地召喚股四頭肌,最後造成的疼痛往往會把膝蓋骨往上拉有關。

 實習日記當中我多次提到一位主角叫「小樓」,每次在治療他的時候,只要用一招,就立刻減緩他深蹲和上下樓梯的疼痛,這一招對30-50歲的男生的膝蓋疼痛中,我的臨床上幾乎快要7成到8成的中年男性,在徒手技巧上幾乎都會包含這個手法和回家運動,非常簡單,這邊直接教大家: 
膝蓋骨下推:

4. 長時間蹲下或跪著:
 解法:使用墊子或膝墊:當需要長時間蹲下或跪著工作時,使用墊子或膝墊來減輕對膝蓋的壓力,並定期伸展和放鬆膝蓋肌肉。

爸爸們跪膝蓋時可以使用的護膝,或是墊子

5. 缺乏適當的伸展運動與肌力訓練: 
解法:
當然是好好地拉筋啦,下面介紹幾個護膝的超好用的拉筋:


一、小腿拉筋:

二、腿後肌拉筋:



三、股四頭肌拉筋:

至於肌力訓練,請爸爸定期做一些基本的膝蓋訓練運動,在這邊給爸爸們3

個護膝運動,這3個的特點是,基本上,就算膝蓋痛,大致上都還是有辦法做出來,他們分別是: 一、羅馬尼雅硬舉: 羅馬尼雅硬舉超棒的,膝蓋疼痛患者的初階運動go-to (不二人選),先從雙腳,再到單腳,從不負重,到負重。

二、相撲式蹲(微角度): 相撲式硬舉透過雙腿張開,減輕膝蓋前側負擔,讓內側和臀部肌群有效發力幫忙,是我膝蓋痛的患者的其中一個愛用運動。


三、T字型前彎 Forward T :


穩定度訓練怎麼能忘記Forward T,除了召喚出臀肌之外,還有效地控制膝蓋彎曲角度,爸爸們如果可以撐住這個姿勢,不用手扶,撐住達到20秒,寫信給我,我送你禮物 (好啦明信片一張) 歡迎爸爸們可以參考這些愛護膝蓋的使用方法,

希望在今天這集當中,給爸爸們詳細的膝蓋疼痛的解法,祝爸爸們父親節快樂!




(完)


Reference: 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3430927/


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1 Comment


Ernie Jao
Ernie Jao
Jul 03, 2023

雖然我還不是爸爸,但我也面臨了膝蓋疼痛的狀況! 誠如Rex所說,膝蓋也是一個沉默的部位,當它釋出疼痛徵狀時都已經非同小可了! 令人感到欣慰的是,身處休士頓的我有機會得到Rex的診治以及幫助! 讓我來說說我的狀況好了! 我膝蓋疼痛是發作在今年二月天氣寒冷的時候,當時試著在打網球前進行個小跑步,但不知是不是因為久未運動而且熱身不足加上姿勢不正確,當下就覺得右邊膝蓋怪怪的。不過當時想應該休息幾天就好了... 不知不覺時序來到了五月,膝蓋的狀況並沒有如我預期一樣的好轉,甚至狀況會在我進行完另一次的網球運動後變得更糟。最差的情況是會讓我在上下樓梯時膝蓋疼痛到爆炸,而且幾乎無法彎曲。導致的後遺症是連睡覺都睡不安穩,半夜有時會被痛醒! 思考著可能盼不到它自己復原的那一天,我決定尋求Rex的幫助! 在跟Rex見面後,他非常有耐心的利用幾分鐘評估我的狀況,並做了一些測試以及觀察我走路的姿勢。很快的,他幫我診斷出我的病因,後續他幫我進行了一些治療的手法以及帶著我做運動,幫助我靠著建立起自身的臀肌去改善膝蓋的負擔。在訓練治療結束後,Rex也提供了我一些簡單可以在家裡自己訓練的功課。我必須說在那之後,我的膝蓋況獲得了很大的改善。現在就待我把金剛大屁屁練起來後,把膝蓋的問題根除殆盡! 謝謝Rex! 膝蓋廢一半但慢慢好轉的 Ernie

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