在美國每年的六月份的第三個禮拜天是一個特殊的日子，那就是父親節。今天我們將介紹一些常見的「爸爸膝」的問題，另外透過一些簡單而有效的方法，幫助父親們保持健康的膝蓋。
今天是美國的父親節，祝福全世界的父親父親節快樂。但為什麼美國的父親節是在今天呢？
美國父親節的由來
美國父親節的慶祝日期通常在每年的六月第三個星期日。這個日期的確立可以追溯到二十世紀初，其由來有一段有趣的歷史。 1909年，一位名為索拉·斯馬丁·道頓（Sonora Smart Dodd）的女士在華盛頓州斯波坎市提出了建立父親節的想法。她希望能夠向她的父親威廉·傑克遜·斯馬丁（William Jackson Smart）表達對他的感激之情，因為他獨自養育她和她的兄弟姐妹，並且在她們成長中扮演了母親和父親的雙重角色。
起初，道頓希望在她父親的生日七月五日舉辦這個慶祝活動，但由於籌備時間不足，最終定於六月第三個星期日舉行。於是，1910年六月十九日，斯波坎市舉辦了第一次官方的父親節慶祝活動，並逐漸在全國範圍內流行起來。 在此之後，由於道頓和其他倡導者的努力，父親節逐漸在其他州份和城市中得到認可和慶祝。最終，1972年，美國總統理查德·尼克森宣布將父親節定為全國性的節日，並訂定在每年六月第三個星期日。 這樣，美國父親節的日期確定是為了紀念索拉·斯馬丁·道頓對她父親的感激之情，以及對所有父親們的崇敬和感謝。
聊完了這段歷史，既然今天是父親節，那當然要給各位父親們些健康的提醒啦，身為一個愛膝蓋的治療師，我想今天給各位父親們幾個護膝的指南，但在開始之前我們要知道身為爸爸們常見的5個膝蓋痛的原因。
爸爸們常見的五個膝蓋痛的原因
1. 過度負荷： 好比說跑步或運動，父親們愛跑步，或爬山。長時間的跑步、慢跑或其他高衝擊運動可能對膝蓋造成負擔過大，導致膝蓋疼痛、膝蓋關節的損傷。
2. 長時間站立： 爸爸們如果工作需要長時間站立或走動，膝蓋承受的壓力會增加，容易導致膝蓋疲勞、腫脹或疼痛。
3. 不正確的重量訓練技巧： 如果父親在健身房中進行重量訓練，但使用不正確的技巧或姿勢，例如深蹲時膝蓋過度內扣或膝蓋過度彎曲，這可能導致膝蓋受傷或膝蓋關節的壓力過大。
4. 長時間蹲下或跪著： 父親們可能在工作或家務中需要長時間蹲下或跪著，這樣的姿勢容易對膝蓋造成壓力，引發膝蓋疼痛、髕骨肌腱炎或半月板損傷等等問題。
5. 缺乏適當的伸展運動與肌力訓練： 爸爸們忙於工作，在日常生活中缺乏足夠的伸展運動。長時間坐著或站立，尤其是辦公室工作的父親們，容易導致膝蓋周圍的肌肉和結締組織變得緊繃。這種緊繃限制了膝蓋的運動範圍，容易引發疼痛和不適感。 其次缺乏訓練膝蓋肌肉也是導致膝蓋問題的常見原因之一。膝蓋周圍的肌肉，包括大腿肌肉和小腿肌肉，對於支撐和穩定膝蓋關節至關重要。然而，由於缺乏適當的運動或訓練，這些肌肉可能變得虛弱，無法提供足夠的支持。這種肌肉虛弱容易導致膝蓋的不穩定和壓力集中，增加損傷的風險。因此，父親們應該定期進行一些針對膝蓋肌肉的訓練，包括強化大腿前後肌群、小腿肌群以及臀部肌肉，以提高膝蓋的穩定性和力量。
既然爸爸們有這五個造成膝蓋疼痛的原因，導致的膝蓋問題。那具體能夠改善父親膝蓋的改善方案是如何呢？沒問題，就交給火箭隊的議員吧！
1. 過度負荷：
解法：
適當控制運動強度和節奏：在跑步或其他高衝擊運動中，適當控制運動的強度和節奏，逐漸增加運動時間和強度，並給予足夠的休息時間。我在火箭隊的議員89.6集當中，我有聊到「背痛過後，我該如何恢復跑步呢？」
這集的循序漸進跑法就很適合初學者跑步的爸爸們開始使用。（數字密碼：2-1-5，2-1-7，2-1-10）
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另外給愛跑步的爸爸們要提醒的還包括： 一、「中足著地」很重要，有些跑者會說「全腳掌著地」，意思是類似的，務必要避免腳跟著地這件事情，除非你是菁英跑者。 二、初學者跑步爸爸要學習，步頻要在180bpm以上，180bpm的由來我們也在火箭隊的議員有介紹過： 文章連結
三、跑步的前傾姿勢為10度，爸爸們請避免過度前傾。這也在火箭隊的議員102.2集有介紹過喔： 文章連結
這些都很適合爸爸們在跑步開始之前，可以前往複習的跑步基本大重點。 另外，確保不超過膝蓋的負荷能力，使用輔助工具如手推車或腰帶等減輕負荷，並在高風險運動中使用膝蓋保護器具，如護膝或護具。火箭隊的議員當中也有介紹護膝上面的使用方式，下面文章也歡迎爸爸們參考看看喔： https://www.snfsm.com/post/blog-102-6
另外熱敷也有助於減輕慢性肌肉緊繃的問題，不管是熱敷包或泡熱水，都能夠有實際上的幫助，也是舒緩疼痛和緊繃肌肉的方式。
2. 長時間站立： 解法： 針對爸爸們的長時間站立和行走，我們最直接了當的就是問，人久站的話，哪些肌肉群最累，使用最多，答案就是：小腿肌 [1]，而且這當中最會影響到我們的膝蓋疼痛的，也和小腿肌息息相關，因為當小腿肌過度緊繃，影響到你的背曲的角度，腳踝背曲出不來，從地面來的反作用力第一個影響到的就是哪裡，就是號稱：下肢的「灰姑娘」，最任勞任怨的代表人物，也就是膝蓋，你腳踝做不到的活動度，都讓膝蓋幫你代勞，於是就開始逐漸累積膝蓋前側的疼痛。 解決方法該如何，我在康健雜誌中有多次說明增加腳踝背曲的方法，還是請大家參考下面這篇文章和圖片。一起來了解一下： 文章連結 3. 不正確的重量訓練技巧： 解法： 學習正確的重量訓練技巧：請尋求專業的物理治療師或教練的指導，學習正確的重量訓練技巧和姿勢，常見最傷害膝蓋的重訓多半和錯誤負荷，過度追求重量和組數，錯誤深蹲姿勢、沒有適當的熱身與拉筋也和重訓時傷到膝蓋有很大的關係。 若是有膝蓋問題要做重量時，請務必先把活動度先拉開，特別是腳踝和髖關節活動度要先出來，因為這兩個是很常見的影響腳踝和髖關節活動度的關鍵因素。 要正確地在蹲下的時候，適時的把屁股往後推，不要一開始就把膝蓋做出過度往前的動作。這個動作叫做Hip Hinge （髖關節鉸鏈）這是一個減輕膝蓋疼痛的重要關鍵。這也是臨床上很常見地減輕膝蓋負擔的方式，請爸爸們務必練習。
Hip Hinge （髖關節鉸鏈）
(截圖於：https://www.beachbodyondemand.com/ )
重訓時莫忘：「股四頭肌是國王，臀肌是女王。」大家往往都會追求國王，但卻忘了女王的重要性，男生的膝蓋疼痛，尤其是上下樓梯和蹲，都會過度地召喚股四頭肌，最後造成的疼痛往往會把膝蓋骨往上拉有關。
實習日記當中我多次提到一位主角叫「小樓」，每次在治療他的時候，只要用一招，就立刻減緩他深蹲和上下樓梯的疼痛，這一招對30-50歲的男生的膝蓋疼痛中，我的臨床上幾乎快要7成到8成的中年男性，在徒手技巧上幾乎都會包含這個手法和回家運動，非常簡單，這邊直接教大家：
膝蓋骨下推：
4. 長時間蹲下或跪著： 解法：使用墊子或膝墊：當需要長時間蹲下或跪著工作時，使用墊子或膝墊來減輕對膝蓋的壓力，並定期伸展和放鬆膝蓋肌肉。
爸爸們跪膝蓋時可以使用的護膝，或是墊子
5. 缺乏適當的伸展運動與肌力訓練： 解法：當然是好好地拉筋啦，下面介紹幾個護膝的超好用的拉筋：
一、小腿拉筋：
二、腿後肌拉筋：
三、股四頭肌拉筋：
至於肌力訓練，請爸爸定期做一些基本的膝蓋訓練運動，在這邊給爸爸們３
個護膝運動，這３個的特點是，基本上，就算膝蓋痛，大致上都還是有辦法做出來，他們分別是：
一、羅馬尼雅硬舉：
羅馬尼雅硬舉超棒的，膝蓋疼痛患者的初階運動go-to (不二人選)，先從雙腳，再到單腳，從不負重，到負重。
二、相撲式蹲（微角度）： 相撲式硬舉透過雙腿張開，減輕膝蓋前側負擔，讓內側和臀部肌群有效發力幫忙，是我膝蓋痛的患者的其中一個愛用運動。
三、T字型前彎 Forward T ：
穩定度訓練怎麼能忘記Forward T，除了召喚出臀肌之外，還有效地控制膝蓋彎曲角度，爸爸們如果可以撐住這個姿勢，不用手扶，撐住達到20秒，寫信給我，我送你禮物 （好啦明信片一張） 歡迎爸爸們可以參考這些愛護膝蓋的使用方法，希望在今天這集當中，給爸爸們詳細的膝蓋疼痛的解法，祝爸爸們父親節快樂！
（完）
Reference: 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3430927/