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「閒聊」: 長距離跑者的黃金步頻



今天要回到小娜的故事上,小娜的故事是在火箭隊的議員90.3集,一位跑步有臀部疼痛的女生,最終其實是因為右腳踝的穩定度不足,以至於TFL (我們常暱稱「咖啡肌肉」)過度的代償,以至於有很嚴重的旋前腳,足弓塌陷等情形發生。

前情提要部分可以點選下面文字來閱讀這一篇網誌內容:





小娜自從我上次看了她之後,就真的有循序漸進的開始練習腳踝的穩定度,還有臀部的肌肉運動,她也開始練習用中足著地的部分,逐漸地透過她的跑步影片來做修改跑步的著地姿勢,只是這一次她進來,馬上掀開她的膝蓋,讓我看她兩邊大腿嚴重的瘀青痕跡,我問說:「怎麼會這樣?」她說她一直想了解怎麼用中足著地,於是在跑步機上試著用墊腳尖的方式跑步,因此在幾天前從跑步機上摔下來,她說中足著地好難喔。


原來如此,我當下還想說哪有練臀肌練到這麼多地方瘀青...。


我在當天指導她,中足著地不是墊腳尖,墊腳尖其實是跑者時常在配速時常見的「最後衝刺」的時候,往往會出現於一些進階型的跑者,因此我希望她能先好好地在地面上跑步,甚至原地跑步,逐漸習慣了之後才開始恢復在跑步機上使用中足著地。


至於說跑步的步頻,也就是一分鐘交換腳的次數,在臨床上我們都會以180 bpm (bpm: beats per minute)當作一個黃金指標,其實這個步頻被認定為黃金指標,這背後是有一小段故事的:


黃金180 bpm步頻

這個黃金180 bpm步頻,這個數字始於1984年的奧運會上,一位叫做Jack Daniels的教練,他做了一個研究,找出所有800公尺以上的奧運會賽場上的運動員,來測試他們的步頻會是如何,結果研究發現,所有的運動會全部的步頻都恰好在180 bpm以上,除了只有一位選手是176 bpm,其他全部都是在180 bpm以上,而在他之後後續的研究也逐漸地確立了這個數字,證實一些精英的長距離跑者都會落在這個數字以上180 bpm,若是長距離跑者的數字被認為少於180 bpm,也就是步頻太低,跑者出現的情況可能是跨太大步,彈跳過高,導致著地時對整體下肢的衝擊會較大,尤其是對膝蓋與臀部,因此所造成的疼痛或傷害機率會較大。


因此我們很重視看跑者的步頻,這會是在我們第一次的評估當中就會看了,那應該要怎麼測呢?


非常簡單,直接下載一個免費的APP 叫做:Tap That Tempo,順著跑者的腳步踏地,用手依照著節奏按下,便可知道。



至於示範的部分,我直接向這位Jack Daniels教練致敬,拿出1984年奧運會的影片,特別針對當年的金牌巴西選手:Joaquim Cruz的步頻來做測試,為大家來示範一下如何看出跑者步頻:



而小娜在我們第一次評估的時候,她的步頻就落在約 176-178 bpm之間,其實是個還不錯的數據,尤其是一位只是為了健康而跑的非競技型跑者,由於她還在訓練中足著地,我只需要再請她在上跑步機前好好地把步頻再提高一些些,拉到180 bpm,把中足著地的習慣培養好,便可站上跑步機訓練,而至於播放180 bpm的節奏聲響,網路上有太多app可以做參考,我個人是直接在google 上面打metronome,意思就是節拍器,便可以直接請跑者針對他想要的目標步頻,做相關的訓練。



我現在就為大家示範用節奏來原地跑步,然後推進為跑步前進!




在步頻與著地方式,一切都到位之後,便可循序漸進地從2-1-5,2-1-7,2-1-10的方式,逐漸恢復跑步。(要了解2-1-5,2-1-7這些是什麼的,可以按這個連結:「閒聊」:背痛過後,我該如何恢復跑步呢?



她很開心跑完這幾個循環都沒有疼痛的問題了。目前她幾個穩定度的動作都做得不錯,只是她個性都比較急,很討厭做力量與重力訓練,我鼓勵她真的要繼續跑步,這些穩定度與重力訓練就要持續,因此她現在已經算是可以自主訓練,我從上週開始確認她可以兩到三週看我一次,逐漸到她要恢復的目標後,就可以畢業了!

180 bpm 黃金步頻這背後有它的意義存在,歡迎初學者跑者與跑步有疼痛問題的跑者,找專業的物理治療師、教練、或防護員,針對你的跑步頻率,姿勢,著地方式做些重點性評估,找出你最適合且達成你目標的黃金步頻!

(完)


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