今天要回到小娜的故事上，小娜的故事是在火箭隊的議員90.3集，一位跑步有臀部疼痛的女生，最終其實是因為右腳踝的穩定度不足，以至於TFL （我們常暱稱「咖啡肌肉」）過度的代償，以至於有很嚴重的旋前腳，足弓塌陷等情形發生。
前情提要部分可以點選下面文字來閱讀這一篇網誌內容：
小娜自從我上次看了她之後，就真的有循序漸進的開始練習腳踝的穩定度，還有臀部的肌肉運動，她也開始練習用中足著地的部分，逐漸地透過她的跑步影片來做修改跑步的著地姿勢，只是這一次她進來，馬上掀開她的膝蓋，讓我看她兩邊大腿嚴重的瘀青痕跡，我問說：「怎麼會這樣？」她說她一直想了解怎麼用中足著地，於是在跑步機上試著用墊腳尖的方式跑步，因此在幾天前從跑步機上摔下來，她說中足著地好難喔。
原來如此，我當下還想說哪有練臀肌練到這麼多地方瘀青...。
我在當天指導她，中足著地不是墊腳尖，墊腳尖其實是跑者時常在配速時常見的「最後衝刺」的時候，往往會出現於一些進階型的跑者，因此我希望她能先好好地在地面上跑步，甚至原地跑步，逐漸習慣了之後才開始恢復在跑步機上使用中足著地。
至於說跑步的步頻，也就是一分鐘交換腳的次數，在臨床上我們都會以180 bpm (bpm: beats per minute)當作一個黃金指標，其實這個步頻被認定為黃金指標，這背後是有一小段故事的：
黃金180 bpm步頻
這個黃金180 bpm步頻，這個數字始於1984年的奧運會上，一位叫做Jack Daniels的教練，他做了一個研究，找出所有800公尺以上的奧運會賽場上的運動員，來測試他們的步頻會是如何，結果研究發現，所有的運動會全部的步頻都恰好在180 bpm以上，除了只有一位選手是176 bpm，其他全部都是在180 bpm以上，而在他之後後續的研究也逐漸地確立了這個數字，證實一些精英的長距離跑者都會落在這個數字以上180 bpm，若是長距離跑者的數字被認為少於180 bpm，也就是步頻太低，跑者出現的情況可能是跨太大步，彈跳過高，導致著地時對整體下肢的衝擊會較大，尤其是對膝蓋與臀部，因此所造成的疼痛或傷害機率會較大。
因此我們很重視看跑者的步頻，這會是在我們第一次的評估當中就會看了，那應該要怎麼測呢？
非常簡單，直接下載一個免費的APP 叫做：Tap That Tempo，順著跑者的腳步踏地，用手依照著節奏按下，便可知道。
至於示範的部分，我直接向這位Jack Daniels教練致敬，拿出1984年奧運會的影片，特別針對當年的金牌巴西選手：Joaquim Cruz的步頻來做測試，為大家來示範一下如何看出跑者步頻：
而小娜在我們第一次評估的時候，她的步頻就落在約 176-178 bpm之間，其實是個還不錯的數據，尤其是一位只是為了健康而跑的非競技型跑者，由於她還在訓練中足著地，我只需要再請她在上跑步機前好好地把步頻再提高一些些，拉到180 bpm，把中足著地的習慣培養好，便可站上跑步機訓練，而至於播放180 bpm的節奏聲響，網路上有太多app可以做參考，我個人是直接在google 上面打metronome，意思就是節拍器，便可以直接請跑者針對他想要的目標步頻，做相關的訓練。
我現在就為大家示範用節奏來原地跑步，然後推進為跑步前進！
在步頻與著地方式，一切都到位之後，便可循序漸進地從2-1-5，2-1-7，2-1-10的方式，逐漸恢復跑步。（要了解2-1-5，2-1-7這些是什麼的，可以按這個連結：「閒聊」：背痛過後，我該如何恢復跑步呢？）
她很開心跑完這幾個循環都沒有疼痛的問題了。目前她幾個穩定度的動作都做得不錯，只是她個性都比較急，很討厭做力量與重力訓練，我鼓勵她真的要繼續跑步，這些穩定度與重力訓練就要持續，因此她現在已經算是可以自主訓練，我從上週開始確認她可以兩到三週看我一次，逐漸到她要恢復的目標後，就可以畢業了！
180 bpm 黃金步頻這背後有它的意義存在，歡迎初學者跑者與跑步有疼痛問題的跑者，找專業的物理治療師、教練、或防護員，針對你的跑步頻率，姿勢，著地方式做些重點性評估，找出你最適合且達成你目標的黃金步頻！
（完）
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