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「閒聊」:背痛過後,我該如何恢復跑步呢?

已更新:2022年6月4日



今天要為小六的故事做個完結篇,沒錯,小六確實在傷後的第15天左右畢業了,和我當初預計的差不多,現在他已慢慢地透過自己的運動來恢復肌力與肌耐力。


小六的故事將在這一集寫下完結篇,如果想知道小六的故事的話可以收聽火箭隊的議員第88集第88.4集 或者是下方兩個連結:

第88集:

第88.4集:


這一天是小六第十天來看診,他說他的疼痛很明顯地改善了很多,尤其是往前彎的角度已經基本上完全沒問題了,他現在還是有一點點擔心他往後彎的角度沒辦法完全回來,他說往後彎的角度確實好了很多,但以前他很喜歡做的RDL和瑜伽動作的眼睛蛇式,他現在能做到都沒做到底。

RDL (Romanian Deadlift)



眼睛蛇式


我依舊是提醒他 不要「硬去拉它」的這個觀念,我和小六說,現在你已經逐漸在把失去的力量找回來了,肌肉的力量要回來之前,會有一段過渡期間,你可以說它是「成長痛」(Growing Pain),這個過程你會感受都腰還是很緊,而且這會在你每一次來我這邊做運動之後會更明顯感覺到,但你會隨著在做運動與伸展之間來回反覆執行過後,搭配適當的休息,你的背會回到你受傷前的那個背的感覺,但由於你現在受傷過了,你的下背還有髖關節的穩定度一定會受到影響,來吧,讓我來看看你臀肌的誘發怎麼樣。


一測試則已,測完小六整個哇哇叫,他的右邊的臀肌在激發的時候,肌肉在髖關節裡面反覆地像爆米花在屁股裡面狂跳動,他驚訝地說:「哇,怎麼會這樣,我以前右邊的臀肌超穩的,而且肌肉比左邊強壯很多。」其實之所以會有臀肌的跳動,意思其實就是肌肉在找尋受傷後新的平衡點,這些肌肉跳動的表徵就是身體再重新學習的過程,這是好現象。但為什麼會出現在右邊的臀部而不是左邊的臀部呢?

其實這種伸直肌拉傷的問題,雖然病人會在一開始時跟你說它痛的地方在中間,但那是比較偏向急性時間或是受傷後前三天的反應表徵,隨著身體的保護機制那段期間結束後,你會很明顯地看到它痛的地方其實還是會有一邊比另一邊痛的表現,而小六很明顯背痛是屬於中間偏右,他的右邊的下肢一定要好好地評估從腳踝、膝蓋到髖關節的活動度問題,因為這其中哪一個的活動度受限,不夠的部分,都會用那一邊的腰部來取代幫忙(代償),因著這樣的代償而傷了那一邊的腰。


「我們的身體雖然看似很對稱,但你仔細一看,你還是會發現你左邊的眼睛可能比右邊的眼睛小,你左邊的耳朵可能比右邊的耳朵高,你左邊的臀肌可能比右邊的臀肌小,我們積極的追求兩邊對稱,但這是幾乎不可能的,但你能做的就是幫助你的身體肌肉走回原本的 原廠設定 (default settings),也就是你受傷前的表現」

結果問題果然出現在右腳踝上面,背曲確實有不足的問題。背曲的活動度我有在康健文章有投稿過,大家可以參考下面連結:



最後小六問有關跑步的問題,他問說:「我什麼時候才可以開始恢復跑步?我擔心一跑步後還會再次傷到他的背。」


我的回答是:「當你能在平地上慢跑2分鐘,後面就可以逐漸搭配 『跑走搭配 』,就可以慢慢回到你受傷前的跑步狀態了。」


跑走搭配的方式,可以分做15個等級 ,從等級一開始,然後逐漸進步到等級十五,每一個等級都要在「不同天」重複執行過兩次後,且疼痛都在2/10以內(自我疼痛指數,0分不痛,10分是痛不欲生的痛),才能進步到下一等級,中間若有過程中執行該等級時,疼痛超過2/10分,回到前一個等級後再繼續。


而等級我的記法都是用數字

等級一 2-1-5 代表跑兩分鐘走一分鐘重複五次

等級二 2-1-7 代表跑兩分鐘走一分鐘重複七次

等級三 2-1-10 代表跑兩分鐘走一分鐘重複十次


遊戲規則就是,禮拜一先試試等級一,也就是跑兩分鐘走一分鐘重複五次,總共花費15分鐘完成,當天在運動過程中與結束後,甚至隔天早上,都沒有任何疼痛超過2/10的情況,準備好後,也許禮拜三,再試一次等級一,若也是狀況沒問題,下一次跑步便可以開始執行等級二的跑步,也就是跑兩分鐘走一分鐘重複七次。 我會把全部的等級寫在文章的最下方給大家參考。

受傷15天之後,小六打電話來說他已經完全康復了,所有動作包括眼鏡蛇式,腰部後彎都全做得出來了,他覺得已經不需要再來了,和我說聲謝謝,他很開心他先來看物理治療,在完全不需要影像治療與吃藥打針的情況下,了解他的受傷組織,並恢復的受傷前的狀況!也已經開始執行到等級二了,他說若有狀況會再讓我知道,


同學,這就是物理治療師的價值與物理治療師能直接就診的價值啊!正確的評估與思考,省去病人的時間也省下醫療資源,讓我們一起尋找與見證物理治療為生活帶來的驚喜!Let’s seek and find the power of physical therapy!


(完)

十五個恢復跑步的等級介紹:


等級一 2-1-5 代表跑2分鐘走1分鐘重複5次

等級二 2-1-7 代表跑2分鐘走1分鐘重複7次

等級三 2-1-10 代表跑2分鐘走1分鐘重複10次

等級四 3-1-7 代表跑3分鐘走1分鐘重複7次

等級五 4-1-5 代表跑4分鐘走1分鐘重複5次

等級六 4-1-7 代表跑4分鐘走1一分鐘重複7次

等級七 4-1-10 代表跑4分鐘走1分鐘重複10次

等級八 6-1-6 代表跑6分鐘走1分鐘重複6次

等級九 6-1-8 代表跑6分鐘走1分鐘重複8次

等級十 8-1-6 代表跑8分鐘走1分鐘重複6次

等級十一 10-1-4 代表跑10分鐘走1分鐘重複4次

等級十二12-1-4 代表跑12分鐘走1分鐘重複4次

等級十三 15-1-4 代表跑15分鐘走1分鐘重複4次

等級十四 20-1-3 代表跑20分鐘走1分鐘重複3次

等級十五 30-0-1 代表跑30分鐘無休息

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