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「閒聊」:跑者的三大NG動作所導致的「髂脛束症候群」


在跑步運動中,髂脛束症候群(Iliotibial band syndrome,簡稱ITBS)是一種常見但令人困擾的問題。對於ITBS的發展,運動員以及醫學界一直在探索可能的因素。近期的研究表明,某些動作可能與ITBS的風險增加有關,特別是三種被稱為「NG動作」的姿勢。本文將探討這三大NG動作,以及它們如何影響跑者可能發展成ITBS的機率。

(截圖於:Google)

這三大NG動作,前兩者比較常發生在女生跑者,第三種比較常發生在男生選手上。

NG 動作一:

疼痛側於跑步站立時期的「膝蓋內旋」或「股骨內旋」


髂脛束就像是個中間選民,夾在闊張筋膜肌(Tensor Fascia Latae,簡稱TFL)與臀大肌之間,TFL與臀大肌可以一起作為「髖關節外展」的肌肉,然而若是你的臀大肌因為久坐,或是平時欠缺鍛鍊等緣故,該肌肉沒有正常運作或缺乏足夠的力量,你的TFL就會跳出來補償這些機制。



最終,這導致了「過度的髖關節內旋。」


(截圖於:Google)

這種內側旋轉會把髂脛束往身體的中線拉,身體也承受著反覆的跑步負荷和衝擊,使髂脛束負荷過度,而在髂脛束下方的脂肪組織產生更大的壓力,激發疼痛的敏感度,最終造成膝蓋外側疼痛。 



NG 動作二:

疼痛的「對側」於跑步站立時期的「骨盆下掉」


骨盆下掉在臨床上我們會常說這是常見的性感走路姿勢 “”sexy walking”,因此女生會很常見,但最終發生的疼痛症狀,卻一點也不性感...。



這類型的動作NG會很需要透過智慧型手機鏡頭的慢動作畫面才會看得更清楚,但在跑者疼痛側腳著地時,若是此時的對側發生了在女生跑者常見的「骨盆下掉」情形,往往在此時,疼痛側會開始出現嚴重的「髖骨內收」的動作,這個對於臀肌發力又處於一個不利的位置,因此而造成TFL再繼續成為唯一控制外側穩定的依據,此時身為中間選民的髂脛束又將票集中給TFL,最終造成髂脛束的疼痛。


骨盆或髖部下垂是一個常見的姿勢錯誤,意味著一側髖部比另一側更低。當站立時,這會使一側明顯下垂。


過度的骨盆下掉主要是由於「臀中肌無力」, 這塊肌肉對於髖部的穩定和防止骨盆下掉起著關鍵作用。


(截圖於:Youtube)


NG 動作三:

疼痛側於跑步站立時期的「髖關節內收角度過大」(peak hip adduction),又稱交叉腳/剪刀腳 (cross-over running pattern)


如果你有遇到髂脛束症候群的問題,特別是有膝蓋O型腿的男生,這類型的男生跑步姿勢所發生的「交叉腳/剪刀腳」(Cross-over running pattern)會是發生髂脛束症候群的主因。


(截圖於:Youtube


你可以用智慧型手機的慢速拍攝模式,在跑者後方拍攝一段影片,從背後觀察跑者的步態,在每一個腳跟的著地的時候,在地面上沿著腳跟的中心畫一條線,然後另一隻腳也做一樣的事。這時你可以發現這位跑者有很嚴重的交叉腳。


理想的情況下,我們希望看到的是,一些較為大的「步寬」(stride width)

,因為步寬「越窄」或越「交叉」,髂脛束所受的壓力就越大。相反,步寬越寬,髂脛束所受的壓力就越小。



















(截圖於:Youtube)


對於這類型跑者,一定要先拍影片給他看,讓選手更能夠認知到自己的NG動作,逐步地改善步寬,或是可以直接在跑步機前面放鏡子,然後對跑者:


“Try to run with some space between your feet.”
在你跑步時給你的兩隻腳中間留點空間啊!

最後分享同時具有這三項動作NG的一位跑者影片,三個NG同時發生:




以上就是具有髂脛束症候群的跑者最常見的三大跑步NG,建議有這類型的跑者,不仿請你的身邊親人好友,在你跑步時,或是在跑步機上的時候,透過智慧型手機的慢速攝影機錄下你的跑步動作,屆時這三大 NG動作可能會頓時就魔鬼現形。




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