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「閒聊」:腿後肌拉傷恢復後,如何回場跑步?




上一次的火箭隊的議員第105集我們聊到了Keenan Allen 的腿後肌拉傷,而試想這位球員最終狀況都恢復了,各項檢測都通過了,已經準備好要回場跑步,請問這個時候的回場跑步會是如何呢?



我想要再一次強調,今天的跑步會是針對短跑的快跑(sprint)而不是長距離跑步(distance running),這兩者之間會有較大的差別,若是距離跑步者的回場跑步可以參考火箭隊的議員第89.6集:


至於快跑者或短跑者,我們其實是參考今年2022年的一篇研究,我認為它上面所給的回場跑步方式,其實我在師父那邊也會使用到,我覺得是很棒的回場模式,給大家做個參考。


首先我們要先說,這個回場方式是以回場100公尺的短跑為主,而且要把自己跑步的力量使用百分比從0%-100%畫做一個光譜,我就先暫時稱呼為「跑步使用速度百分比」(見下圖)


「跑步使用速度百分比」



0%代表就是走路,輕輕鬆鬆不費力,25%就是開始慢跑的速度,50%就是中等速度的跑步速度,80%就是中高速的跑步了,而想當然,100%就是拔腿就跑的全力衝刺跑步,也就是百分之百的全力衝刺 (哆拉A夢看到老鼠時的快跑,宮城追彩子的電光石火快跑,火影忍者的Naruto Run)。



研究會要跑者主動評估自己的25%的速度,50%的速度,80%的速度,和100%的全力衝刺來做指標來進行三個階段的回場跑步訓練。如同我上面所畫的光譜圖:


三階段開始前的先決條件:

但在開始的第一步,你必須要先能夠用走路走100公尺沒有疼痛後,甚至,我自己的意見會是,快走100公尺沒有疼痛時,且沒有不正常步態、跛腳時,才能進行下面這個三階段回跑訓練。




階段一:


前20公尺,先從走(0%)到慢跑(25%),然後過了20公尺線了之後開始以中等速度跑(50%)60公尺,過了80公尺線之後再慢慢地從慢跑回到走路完成整個100公尺的跑步,研究說只要疼痛在可接受範圍(疼痛指數4/10)就過關,但我個人的意見會至少訓練運動員重複3次,且當天下午隔天早上都沒事的話,在同一週訓練同樣一次後,也都沒有問題,便能準備進入下一階段。



階段二:



階段二便開始要求全程不能有任何能痛,否則皆無法進行到下一階段,尤其是這一階段會以80%的速度進行,若有疼痛,都無法進行到100%的全速,第二階段會是在前30公尺從中速狀態,過了30公尺線後,以80%的速度跑50公尺,在抵達80公尺線時再緩慢恢復慢速到停止。


一樣是我個人的意見,反覆進行三次,且當天下午隔天早上都沒事的話,在同一週訓練同樣一次並成功沒有疼痛後,便能準備進入最後階段。


階段三:



階段三就是要全速衝刺了,一樣是一百公尺線上,前40公尺中等跑速,但一過了40公尺線之後,拔腿就跑,全速衝刺共40公尺,到80公尺線上後,再恢復慢速,過程中如果全速衝刺都沒有疼痛的話,就可以逐步地根據運動員的運動專項,更針對性地訓練回場的各項細部技巧訓練。而後續的速度上的訓練,可以在百分之百全速完成後,逐漸地以 5% 的增量逐漸提高你的跑步速度,再開始恢復正常的訓練。

今天終於能夠有機會分享完全腿後肌拉傷的回場快跑訓練,相關的運動員,尤其是快跑者,也可以拿這個回場訓練做參考,作為你回場訓練的指標喔!



(完)



參考文獻


1. Hickey JT, Opar DA, Weiss LJ, et al. Hamstring Strain Injury Rehabilitation. Journal of Athletic Training 2022;57(2):125–135


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