本週即將舉辦的台北馬拉松，讓許多身邊的跑者朋友感到興奮與緊張，對於跑者來說，比賽前的各項訓練，是每一位跑者都會需要重視的。但我今天想和大家聊聊一位肌肉骨骼界的無名英雄，對於需要久站、走路、甚至是一位跑者來說，無論你是距離跑者，或是短跑選手，這塊肌肉的訓練時常會被忽略，導致身體的肌肉失衡，進而引發運動傷害。這篇文章將聚焦於一塊經常被低估，但對「耐力運動」表現與傷害預防極為重要的肌肉——比目魚肌（Soleus）。
（本篇為一篇網路上由一位物理治療師寫的文章，我認為她參考價值蠻高的，也看完她所有的參考文獻，這篇主要文她的文章翻譯，但也搭配我自己個人經驗與論點。）
比目魚肌的解剖
我們的小腿肌群（Calf Complex）包含了腓腸肌 （Gastrocnemius） , 比目魚肌 （Soleus)，最後是 蹠肌（Plantaris)，當大多數人提到小腿肌肉時，他們通常會想到「腓腸肌」，因為他確實很肥大很好看，腓腸肌是最外層的肌肉，位置較淺，而比目魚肌則位於腓腸肌的下方，形狀較寬大而扁平。
這兩塊肌肉的之所以會扮演小腿的核心關鍵在於：
腓腸肌跨過膝關節，當膝蓋伸直時，腓腸肌可主動參與足部的蹠屈（Plantarflexion，腳底向下壓的動作），並協助膝關節的彎曲。
比目魚肌不跨過膝關節，這使得它在膝關節彎曲時，成為腳部蹠屈的主要動力來源。
而這兩塊肌肉最終匯合一起，形成人體最粗壯有力的阿基里斯腱（Achilles Tendon），並與足底筋膜（Plantar Fascia）連接。
比目魚肌的功能
雖然腓腸肌和比目魚肌都能執行「蹠屈」，也就是腳板往下踩的動作，但比目魚肌在膝關節彎曲時的力量發揮是獨一無二的。這一特性使得比目魚肌在日常活動（如步行和跑步）中，成為推動軀幹前進的關鍵肌肉。
此外，比目魚肌還有助於控制和減緩脛骨（Tibia，或稱小腿骨）在站立時的前移，這在跑步的站立階段（Stance Phase）中尤其重要。
為何比目魚肌對跑者如此重要？
肌纖維的特性
它由幾乎100% 的Type I型 慢縮肌纖維(slow twitch (Type 1 Muscle Fiber/ Slow Twitch Muscle Fibers) 構成 [註一]，代表比目魚肌就是生來專門用於「耐力運動」，能支撐長時間的運動，如跑步、健行和長時間的負重行走。[3]
在一篇2003年的研究中，比目魚肌打敗任何其他的小腿肌肉，成為小腿肌肉裡重量最重且纖維最粗的。[3]
因此我臨床上常說：所有小腿的肌肉中，「比目魚肌」是國王。Among all the muscles in the lower leg, the soleus is the king.
比目魚肌在小腿肌肉中最重
比目魚肌在小腿肌肉中最粗
承受的力量負荷
研究顯示，比目魚肌在跑步時所產生的垂直力量是體重的8倍，而看起來帥帥的腓腸肌僅能產生約3倍體重的垂直力量。[2]
比目魚肌在每次著地時都承擔了比腓腸肌更大的負擔，因此它對於跑步者的穩定性、推進力和效率都非常重要。
與馬拉松成績的關聯
2020年一項研究顯示，比目魚肌的大小和訓練水平與馬拉松成績呈正相關。這意味著比目魚肌越發達的跑者，其在長跑比賽中的表現往往越好。[1]
對於距離跑者而言，比目魚肌的力量峰值都在所有下肢肌肉當中，排名第一名。 （可以參考火箭隊的議員第151集）在較慢的速度（大約每英里7分40秒）下，比目魚肌和股四頭肌引發的峰值力量明顯高於腓腸肌、腿後肌、髂腰肌、股直肌和臀大肌。
比目魚肌與傷害預防的關聯
比目魚肌不僅對運動表現極為重要，還在傷害預防方面中也扮演關鍵角色。許多下肢常見的運動傷害，都與比目魚肌的力量和耐力不足有關，例如：
小腿拉傷
阿基里斯肌腱炎（Achilles Tendinopathy）
內側脛骨壓力症候群（Medial Tibial Stress Syndrome，俗稱「脛骨內側疼痛」（脛前疼痛 Shin Splints））
足底筋膜炎
髖關節、膝關節和踝關節的疼痛和不穩定
比目魚肌的力量不足，還與前十字韌帶（ACL）受傷風險的增加有關，這是因為比目魚肌在運動中具有穩定膝關節的功能。一篇2020年的研究直接下結論說，最能夠阻止前十字韌帶風險所需要的肌肉力量分別為，控制「脛骨向前剪力」的腿後肌與比目魚肌，與控制膝蓋外翻的臀中肌與臀小肌。[4]
2019年的一篇研究發現，比目魚肌力量減弱與跑者的阿基里斯肌腱炎有明顯關聯。這意味著，若不改善比目魚肌的力量和耐力，這些傷害將容易反覆出現。[5]
由此我們可以發現由此我們可以發現
如何訓練比目魚肌？
如同上面所說，由於比目魚肌主要由慢縮肌纖維構成，訓練時應該著重「高次數的耐力訓練」。因此建議執行下面運動時，可以以每組進行15-25次的高重複訓練，重複約3-4組。這樣的訓練方式更能針對慢縮肌纖維，提升比目魚肌的耐力和力量。
以下是一些簡單有效的比目魚肌訓練方式：
坐姿小腿抬舉（加重量）
站姿屈膝小腿抬舉
靠牆深蹲（墊高腳跟）
臀橋（抬高腳跟）
循序漸進原則依舊是物理治療的四大奧義最重要的一環，依舊可以以自身負重開始到逐漸負重，由雙腳進入單腳，由單向負重訓練，到轉換方向的增強式訓練(Plyometric Training)
總結
比目魚肌無疑是跑者世界中的無名英雄。這塊常被忽視的肌肉，對於跑步的穩定性、推進力、耐力表現和傷害預防有著不可替代的作用。若想在跑步訓練中獲得更好的表現，並降低受傷風險，請不要忘記訓練你的比目魚肌。
Kovács B, Kóbor I, Gyimes Z, Sebestyén Ö, Tihanyi J. Lower leg muscle-tendon unit characteristics are related to marathon running performance. Sci Rep. 2020 Oct 21;10(1):17870. doi: 10.1038/s41598-020-73742-5. PMID: 33087749; PMCID: PMC7578824.anage.wix.com/dashboard/b35c0e41-e964-46c3-b6d3-6b6cdcbd6409/blog/635e6cc2-d790-4e83-b534-998190aadab4/edit
Dorn TW, Schache AG, Pandy MG. Muscular strategy shift in human running: dependence of running speed on hip and ankle muscle performance. J Exp Biol. 2012 Jun 1;215(Pt 11):1944-56. doi: 10.1242/jeb.064527. Erratum in: J Exp Biol. 2012 Jul 1;215(Pt 13):2347. PMID: 22573774.
Ito J, Moriyama H, Seiichiro S, et al. Human lower limb muscles: an evaluation of weight and fiber size. Okajimas Folia Anat Jpn, August 2003;80(2-3):47-56.
Maniar N, Schache A, Pizzolato C, et al. Muscle contributions to tibiofemoral shear forces and valgus rotational joint movements during single leg drop landing. Scand J Med Sci Sports, 2020 Sep;30(9):1664-1674.
O'Neill S, Barry S, Watson P. Plantarflexor strength and endurance deficits associated with mid-portion Achilles tendinopathy: The role of soleus. Phys Ther Sport. 2019 May;37:69-76. doi: 10.1016/j.ptsp.2019.03.002. Epub 2019 Mar 9. PMID: 30884279.
參考文章原文：
[註一]
Type I muscle 的中文是 第一型肌纖維，也常被稱為 慢縮肌纖維 或 紅肌纖維。
特點：
耐力高：因為含有大量的粒線體，能夠進行有氧代謝（氧化代謝），提供持續的能量供應。
收縮速度慢：相對於第二型（Type II）肌纖維，第一型肌纖維的收縮速度較慢，但能持續收縮較長的時間。
顏色偏紅：由於含有較多的肌紅蛋白（myoglobin）和毛細血管密度高，這類肌纖維的顏色呈現紅色。
適合的運動：適合進行長時間的耐力運動，如馬拉松、長跑、遠足和游泳等。
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