當我們進入田徑場，或是在賽道上目睹運動員的奮力一搏，我們會發現兩個截然不同的運動員：短跑選手與馬拉松跑者。雖然他們共同面對著各自的比賽，卻展現出截然不同的體能特質和訓練方法。這兩個選手，為了在自己的賽道上奪得勝利，都在追求著不同的極限。
短跑選手：爆發力與速度的極致
短跑選手以其驚人的爆發力和極速而聞名。他們的賽程範圍通常在100至400公尺之間，這需要他們在極短的時間內爆發出最大的能量。為了實現這種極限，短跑選手的肌肉主要由「快速收縮的肌纖維組成」，這些肌纖維可以迅速收縮，但容易疲勞。他們的訓練注重於提高快肌纖維的能力，通過增強式訓練(Plyometrics)和爆發力訓練，以發展爆發力、速度和力量。
短跑選手的心率在高強度運動時可能達到最大值的80%至90%，但這種心率只能維持短時間。為了確保比賽開局的順利，短跑選手必須在起跑時迅速反應，每一個0.1秒的差距都可能影響比賽結果。而在比賽過程中，他們需要保持良好的平衡和姿勢，這要求他們的上半身肌肉同樣發達，以便在起跑時爆發，同時也有助於保持姿勢。
馬拉松跑者：耐力的極致體現
相較之下，馬拉松跑者面對的是極限的耐力挑戰。他們需要在長達42.195公里的賽程中保持持久的耐力。為了達到這種極限，馬拉松跑者主要訓練「慢速收縮的肌纖維」，這些肌纖維可以提供持久的能量，高度耐久且不易疲勞。
馬拉松跑者的心率通常在比賽期間保持在最大心率的60%至70%之間，這種範圍有助於維持耐久的運動。他們的訓練強調有氧耐力、心肺健康和長時間的持久力。馬拉松跑者的訓練不僅需要耐力，還需要在長時間賽程中保持穩定的速度和節奏。
兩者之間的不同：速度與耐力的對比
當談到短跑選手和馬拉松選手時，我們可以觀察到他們在能量系統和肌肉訓練上的顯著不同。這兩類運動員的競技要求截然不同，因此他們的身體在能量供應和肌肉運用方面有著獨特的特點。
首先，就能量系統而言，短跑選手通常需要在極短的時間內爆發出最大的力量和速度，這主要依賴於磷酸原系統（Phosphagen System））和乳酸系統（Lactate System）。他們的運動需要在幾秒鐘內完成，因此他們的身體主要依賴於快速的能量供應。相比之下，馬拉松選手則需要長時間持久的能量，他們主要依賴氧化系統（Oxidative System），以提供持久的運動能量。這種長時間的運動要求使他們的肌肉需要更好地適應氧氣供應，並在長時間內保持耐力。
（圖片取自：運動筆記）
在解析短跑選手和馬拉松選手的肌肉訓練上的差異時，重要的是要理解跑步所需的肌肉要求。根據2013年Lenhart等人的研究，跑步期間涉及到一些關鍵的肌肉，包括股四頭肌、臀中肌和比目魚肌，其峰值力量分別可達到2.7倍、4倍和6.6倍的體重。
2012年Dorn等人的研究也得出了類似的結果，比較了跑步速度對肌肉性能的影響。在較慢的速度（大約每英里7分40秒）下，比目魚肌和股四頭肌引發的峰值力量明顯高於腓腸肌、腿後肌、髂腰肌、股直肌和臀大肌。
(圖片取自：E3 Rehab)
然而，隨著跑步速度的增加，肌肉需求出現了明顯的變化，其中股直肌、臀大肌、髂腰肌和腿後肌的峰值力量均呈現增加趨勢。
(圖片取自：E3 Rehab)
在短跑速度下，髂腰肌和腿後肌的峰值力量最高，分別約為體重的9倍。一般而言，最初增加跑步速度的主要策略是增加步幅（從每英里約13分鐘到每英里約3分50秒）。這是通過有力地從地面上推動身體，這也是為什麼腳踝蹠屈肌（尤其是比目魚肌）在這一過程中發揮了巨大作用。這種策略還導致步行時間較長，這可能會增加股四頭肌和臀中肌的運動負擔。
(圖片取自：E3 Rehab)
隨著跑步速度的增加，接近短跑速度，主要策略轉向增加步頻（從每英里約3分50秒到每英里約3分）。這導致更頻繁地對地面進行推動，主要通過從髂腰肌和腿後肌等髖部肌肉產生的動力實現。
總結：兩個不同的極限，但追求同一個終點線
這兩個運動員群體各自在短跑和馬拉松的賽場上奮力前行，他們所展現出來的能力和奮鬥精神都值得我們敬佩。無論是爆發的瞬間，還是持久的奮戰，他們都在展現著人類極限的各種可能性。
以表格做今天這一集的總結：
方面 | 短跑選手 | 馬拉松跑者 |
賽程距離 | 短距離（100-400米） | 長距離（42.195公里） |
肌肉纖維 | 以爆發力為主的快肌纖維 | 以耐力為主的慢肌纖維 |
訓練重點 | 增強式訓練(Plyometrics)、爆發力訓練 | 有氧耐力、長距離訓練 |
心率範圍 | 高強度時心率達最大值的80%-90% | 賽跑時心率達最大值的60%-70% |
身體結構 | 肌肉發達、爆發力駕馭身材 | 纖瘦、持久體型 |
營養與準備 | 磷酸酶和乳酸系統提供能量 | 有氧系統 |
肌肉訓練可更加強調 （以峰值力量排序） | 髂腰肌，腿後肌，比目魚肌，股四頭肌，臀大肌。 | 比目魚肌，股四頭肌，腿後肌，腓腸肌，髂腰肌 |
Reference:
1. https://e3rehab.com/blog/strength-training-for-runners/
2. https://www.physio-pedia.com/Rehabilitation_of_Running_Biomechanics
3.https://hk.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=3678