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「閒聊」:短跑選手與馬拉松選手的差別:速度與耐力的對決與比較

已更新:2023年8月5日


當我們進入田徑場,或是在賽道上目睹運動員的奮力一搏,我們會發現兩個截然不同的運動員:短跑選手與馬拉松跑者。雖然他們共同面對著各自的比賽,卻展現出截然不同的體能特質和訓練方法。這兩個選手,為了在自己的賽道上奪得勝利,都在追求著不同的極限。


短跑選手:爆發力與速度的極致

短跑選手以其驚人的爆發力和極速而聞名。他們的賽程範圍通常在100至400公尺之間,這需要他們在極短的時間內爆發出最大的能量。為了實現這種極限,短跑選手的肌肉主要由「快速收縮的肌纖維組成」,這些肌纖維可以迅速收縮,但容易疲勞。他們的訓練注重於提高快肌纖維的能力,通過增強式訓練(Plyometrics)和爆發力訓練,以發展爆發力、速度和力量。


短跑選手的心率在高強度運動時可能達到最大值的80%至90%,但這種心率只能維持短時間。為了確保比賽開局的順利,短跑選手必須在起跑時迅速反應,每一個0.1秒的差距都可能影響比賽結果。而在比賽過程中,他們需要保持良好的平衡和姿勢,這要求他們的上半身肌肉同樣發達,以便在起跑時爆發,同時也有助於保持姿勢。



馬拉松跑者:耐力的極致體現

相較之下,馬拉松跑者面對的是極限的耐力挑戰。他們需要在長達42.195公里的賽程中保持持久的耐力。為了達到這種極限,馬拉松跑者主要訓練「慢速收縮的肌纖維」,這些肌纖維可以提供持久的能量,高度耐久且不易疲勞。


馬拉松跑者的心率通常在比賽期間保持在最大心率的60%至70%之間,這種範圍有助於維持耐久的運動。他們的訓練強調有氧耐力、心肺健康和長時間的持久力。馬拉松跑者的訓練不僅需要耐力,還需要在長時間賽程中保持穩定的速度和節奏。



兩者之間的不同:速度與耐力的對比

當談到短跑選手和馬拉松選手時,我們可以觀察到他們在能量系統和肌肉訓練上的顯著不同。這兩類運動員的競技要求截然不同,因此他們的身體在能量供應和肌肉運用方面有著獨特的特點。

首先,就能量系統而言,短跑選手通常需要在極短的時間內爆發出最大的力量和速度,這主要依賴於磷酸原系統(Phosphagen System))和乳酸系統(Lactate System)。他們的運動需要在幾秒鐘內完成,因此他們的身體主要依賴於快速的能量供應。相比之下,馬拉松選手則需要長時間持久的能量,他們主要依賴氧化系統(Oxidative System),以提供持久的運動能量。這種長時間的運動要求使他們的肌肉需要更好地適應氧氣供應,並在長時間內保持耐力。


(圖片取自:運動筆記)

在解析短跑選手和馬拉松選手的肌肉訓練上的差異時,重要的是要理解跑步所需的肌肉要求。根據2013年Lenhart等人的研究,跑步期間涉及到一些關鍵的肌肉,包括股四頭肌、臀中肌和比目魚肌,其峰值力量分別可達到2.7倍、4倍和6.6倍的體重。



2012年Dorn等人的研究也得出了類似的結果,比較了跑步速度對肌肉性能的影響。在較慢的速度(大約每英里7分40秒)下,比目魚肌和股四頭肌引發的峰值力量明顯高於腓腸肌、腿後肌、髂腰肌、股直肌和臀大肌。


(圖片取自:E3 Rehab)


然而,隨著跑步速度的增加,肌肉需求出現了明顯的變化,其中股直肌、臀大肌、髂腰肌和腿後肌的峰值力量均呈現增加趨勢。


(圖片取自:E3 Rehab)


在短跑速度下,髂腰肌和腿後肌的峰值力量最高,分別約為體重的9倍。一般而言,最初增加跑步速度的主要策略是增加步幅(從每英里約13分鐘到每英里約3分50秒)。這是通過有力地從地面上推動身體,這也是為什麼腳踝蹠屈肌(尤其是比目魚肌)在這一過程中發揮了巨大作用。這種策略還導致步行時間較長,這可能會增加股四頭肌和臀中肌的運動負擔。


(圖片取自:E3 Rehab)


隨著跑步速度的增加,接近短跑速度,主要策略轉向增加步頻(從每英里約3分50秒到每英里約3分)。這導致更頻繁地對地面進行推動,主要通過從髂腰肌和腿後肌等髖部肌肉產生的動力實現。


總結:兩個不同的極限,但追求同一個終點線

這兩個運動員群體各自在短跑和馬拉松的賽場上奮力前行,他們所展現出來的能力和奮鬥精神都值得我們敬佩。無論是爆發的瞬間,還是持久的奮戰,他們都在展現著人類極限的各種可能性。


以表格做今天這一集的總結:

方面

短跑選手

馬拉松跑者

賽程距離

短距離(100-400米)

​長距離(42.195公里)

肌肉纖維

以爆發力為主的快肌纖維

以耐力為主的慢肌纖維

訓練重點

增強式訓練(Plyometrics)、爆發力訓練

有氧耐力、長距離訓練

心率範圍

高強度時心率達最大值的80%-90%

賽跑時心率達最大值的60%-70%

身體結構

​肌肉發達、爆發力駕馭身材

纖瘦、持久體型

營養與準備

​磷酸酶和乳酸系統提供能量

有氧系統

肌肉訓練可更加強調

(以峰值力量排序)

髂腰肌,腿後肌,比目魚肌,股四頭肌,臀大肌。

​比目魚肌,股四頭肌,腿後肌,腓腸肌,髂腰肌

Reference:


1. https://e3rehab.com/blog/strength-training-for-runners/

2. https://www.physio-pedia.com/Rehabilitation_of_Running_Biomechanics

3.https://hk.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=3678


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