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「說Youtube」:盤腿坐傷膝蓋嗎?掌握髖部活動度,保護你的膝蓋。

已更新:2023年8月20日



之前曾經有聽眾問我說,「究竟盤腿傷不傷膝蓋?」,我在最近偶然間找到這隻Youtube影片,對於我們在學習上,能夠透過視覺來了解整個過程,我認為會是比較簡單的一件事。

(截圖於:Youtube)


盤腿坐其實沒有錯,但對於初學者要很快進入盤腿坐時,其實是需要一些時間的,同時,我們也建議透過循序漸進地方式,然逐漸熟悉盤腿坐。


所以若是你問我說,盤腿坐,會傷害膝蓋嗎?我會說,如果今天你的外轉角度,不是屬於天選之人的那種,或是本身髖關節就是比較柔軟的那種,若是你的筋已經很硬,然後硬是把你的身體壓迫到盤腿的角度,是會傷膝蓋的,怎麼說呢?


從今天的這個的影片我們很清楚地看到,盤腿坐姿需要髖關節要有非常高的活動要求。要具有某種適當的髖關節結構和特別高的柔軟度,才可以相對輕鬆地完成這個姿勢,但對於大多數人來說,髖關節結構不允許大腿骨進行完整的旋轉,因此對大部分人而言,要完成盤腿坐時,會因為過度的透過其他關節的活動度代償,因此而造成該部位的損傷。



在正常情況下,盤腿坐姿期間下肢關節的位置是髖部屈曲結合髖關節外旋和水平外展這三個動作所完成的動作。


(截圖於:Youtube)

從解剖生理角度來看,髖關節旋轉,特別是外轉,正常的角度是50-60度。



(截圖於:Google)

但當坐盤腿姿時,所需的髖外旋的範圍要大得多,為了正確完成這個姿勢,可能需要將近100到120度的範圍。


但對大多數人來說,髖關節不允許大腿骨進行超級大的外轉。當大腿骨停止旋轉時,能夠把你的腳提起來的唯一方法是使用強烈的膝關節外旋。



(截圖於:Youtube)


解剖學上,膝蓋喜歡直上直下,不喜歡也不適合旋轉這種運動。因為我們外旋膝關節的正常範圍僅為40度。



如果今天一位個案在做盤腿過程中,將把腳往身體中線拉上去,在髖關節停止外旋後。再繼續向上提腳,或者是瑜伽老師或是同學給膝關節強烈的向下壓力,脛骨和股骨將像兩個槓桿一樣對膝蓋施加巨大的力量。


(截圖於:Youtube)

就像兩根長扳手一樣,它們將用力地夾住膝蓋的內側半月軟骨。即使在低強度下,這種行為也可能嚴重損害半月軟骨。


(截圖於:Youtube)

還有對外側韌帶造成過多的壓力。


(截圖於:Youtube)

所以,對於需要盤腿坐的初學者而言,最佳的建議和解決方法是:


  1. 絕對不要進行強迫或壓迫學生在第一天,或是前兩週,就立刻進入進階盤腿坐或類似的姿勢,也不要鼓勵那些明明就已經很痛了。還要施加強迫角度的(瑜伽)學生。

  2. 循序漸進才是關鍵,若是真的必須要盤腿,可以在開始之前,進行一些髖關節外旋,可以使用重物,或是使用彈力帶幫忙。


運動示範:

安全的髖關節外旋的伸展:下面這影片是由我示範的髖關節外轉伸展,幫助你安全地恢復髖關節外轉角度,對於需要長期盤腿但沒有適當活動度的人,會有很大的幫助。同時別忘了要注入長時間低負重的觀點,所以可以一次做三分鐘,一天反覆3-5次。


90-90 髖關節外轉伸展 (90-90 Hip External Rotation Stretch)



下面在列舉其他幫助髖關節外旋的伸展:


啞鈴重物髖外旋

(截圖於:Youtube)


髖關節外旋的運動:


2.壺鈴輔助髖關節外旋伸展

(截圖於:Youtube)

3. 單腳RDL加髖外旋伸展

(截圖於:Youtube)


(完)


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