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「說Youtube」:扁平足大揭密:解放你的腳步,不需要改變你的扁平足。

已更新:2023年6月10日


扁平足。越來越多的人關注足部健康,而扁平足成為眾多討論的焦點。但其實,我們不需要過度擔心自己的扁平足,也不需要透過特殊的鞋墊或鞋子來「修復」它們。讓我們一起來探討為什麼不需要過度關注扁平足,以及如何關注其他更重要的因素來保護我們的足部健康


今天我想要說的一篇Youtube文章一樣是來自於我很喜歡的E3 Rehab,我覺得他們和我的臨床論點很接近,因為我時常會在臨床上和看很多探討靜態扁平足的個案,不斷地問我說:


「我的扁平足要怎麼改掉,怎麼讓我變成正常的足弓?」

首先,讓我們回答一個問題:什麼是正常的足部姿勢?許多人可能認為,從後方觀察一個正常的足部,應該是腳跟與小腿成一直線,與地面呈直角。這個位置也與「正常」的足弓相關聯。


(截圖於Youtube)


然而,根據研究,大多數人的足部實際上並不符合這個所謂的「正常」標準。早在1988年的一項研究中,發現在18到30歲之間的健康女性中,有84%表現出更多的內翻足姿勢,也就是這麼多人都有扁平足。



其他研究也得出了類似的結論,指出沒有一個人的足部完全符合所謂的「理想」足部形態。




這也適用於運動中的足部姿勢變化。研究指出,內翻是足部的自然運動,但對於內翻與跑步損傷之間的關聯性,並沒有充分的證據支持。因此,我們應該避免使用「過度內翻」這樣的術語(‘over-’, ‘hyper-’ or ‘excessive’ pronation.)。



問題在於,我們將「正常」或「大部分的人」有擁有的「扁平足」視為病理化,認為只有符合某個特定標準的足部才是正常的。但事實上,足部形態的多樣性是正常的,而不是需要修復的問題。




同樣地,你不太可能顯著改變你的足部外觀。這就是為什麼你應該對社交媒體上看到的「Before and After」(改變前與改變後)的照片持懷疑態度。只需稍微改變相機的角度、身體重心的轉移、腿部的轉動或對自己所做之事的有意識的感知,就可以在幾秒鐘內創造出顯著的變化,而並未改變腳部的結構。



如果你感到腳部疼痛,這並不意味著你需要「修復」你的足部。

足部疼痛的問題通常與過度使用或過度負荷有關,而不是單純與足部結構有關。這意味著我們應該專注於減輕負荷、改善足部功能和提高身體整體能力,而不是一味地追求改變足部結構。



我們舉個例子而言吧,想像一個有心臟病發作風險的人。假設他們吸煙,完全不運動,家族中有心臟問題的病史。干預措施將集中於影響他們的吸煙狀況和運動習慣,因為這些是可以修改的風險因素。他們的家族病史這個事實是無法改變,我們就不需要抓著腦袋瓜想著怎麼改變他的家庭病史。




無論你是否有腳痛的問題,並且假設你的耐力不是限制因素,請你回答以下問題:


- 你能夠步行3分鐘嗎?
- 你能單腳跳躍60秒嗎?
- 你能夠跑馬拉松嗎?
- 你能夠連續一周每天跑馬拉松嗎?


現在的你,為什麼對能夠對「步行3分鐘」回答「是」,但對其他問題至少回答一個「否」呢?


這些回答是或否,和你的足部形狀有關嗎?我想答案很明顯的不是。


這些問題的答案,可能更多地和你的「足部」和「腳踝」能夠承受的「負荷」有關。講簡單的話就是,不要怪你腳長得不好看,要怪就怪你都沒在練腳,使腳這麼沒力。



但換句話說,我們更容易將大多數足部和腳踝問題視為與「負荷」相關的問題。你可以減少「負荷」來使你的症狀的改善,包括降低頻率、強度或負荷量,或者逐漸提高你的腳,可以處理更大負荷的能力,就是多做一些練習腳的運動。



而對於運動的話,你可以關注以下幾個方面的鍛煉:


  1. 強化足部肌肉: 這包括腳背肌肉、足弓肌肉和腳踝周圍的肌肉。你可以進行腳踝伸展、腳趾伸展、腳趾抓地以及使用腳踏車或瑜伽磚來加強足部肌肉。

  2. 提高平衡能力: 平衡是足部健康的關鍵。你可以嘗試單腳站立、瑜伽姿勢(如樹式)和平衡板訓練等來提高平衡能力。

  3. 增加足部靈活度: 進行足部伸展和按摩可以幫助提高足部的靈活度。你可以使用網球或按摩球來輕輕滾動足底,或者進行足踝和腳趾的伸展。

  4. 進行低衝擊運動: 低衝擊的有氧運動,如游泳、騎自行車和慢跑,可以減少對足部的負荷,同時增強心肺功能。

  5. 注意站姿和行走姿勢: 保持正確的站姿和行走姿勢可以減少對足部的壓力。站立時保持腳平行且均勻分佈體重,行走時注意踏實地踩踏,避免扭轉或突然轉彎。


除了運動以外,一些小撇步也會幫助改善疼痛。我以脛骨後肌腱炎來當作例子吧。


脛骨後肌腱炎是一種與脛骨後肌腱負荷相關的腳或踝內側疼痛。如果您在步行20分鐘後感到腳踝內側疼痛,減少脛骨後肌腱的負荷是改善症狀的方法之一,例如將步行時間控制在20分鐘以下。另外,研究顯示,採用較寬的步伐、使用支撐性運動鞋或反向足底矯形器也可以減輕脛骨後肌腱的負荷。這些方法的目的是暫時減輕刺激性組織或區域的負荷,而無需實際改變足部結構(Maharaj等人,2019;Maharaj等人,2018;Williams等人,2003)。


反向足底矯形器 inverted foot orthoses




一位足部醫師Dr. Ian Griffiths的一句話,他有時將鞋墊比作拐杖: 「許多人認為足部矯形器或輔具是終身制裁,這是因為以前的信念認為它們可以「重新調整骨骼」或「矯正變形」。然而,根據我們現在對足部矯形器的了解,調整這種信念似乎更合理。對於大多數人來說,足部矯形器可能只是一種短期到中期的介入,而不是終身制裁。」

總結

我想在結束時,給大家一個小故事:


想像一位年輕的藝術家,他有一把非常獨特的筆,這支筆的形狀有點奇怪,不太像傳統的筆。許多人看到他的筆都覺得這不是一支正常的筆,認為他應該要換成一支標準形狀的筆才能畫出好作品。

然而,這位藝術家並不在意其他人的看法,他深信自己的筆是獨特而特別的。他並不試圖去改變筆的形狀,而是專注於提升自己的繪畫技巧和創造力。他經過長時間的訓練和實踐,不斷探索如何運用這支特殊的筆來創作出獨一無二的藝術作品。

終究,這位藝術家的作品因為與眾不同而引人注目,他的繪畫風格成為他的特色,廣受歡迎。最重要的是,他並沒有讓筆的形狀成為限制,而是利用自己的能力和創造力去展現獨特的藝術價值。

這個比喻告訴我們,就像這位藝術家一樣,我們不必試圖改變自己的扁平足,而是專注於訓練和發展我們的身體能力和運動技巧。就像筆對於藝術家來說只是工具,扁平足對於我們來說只是身體的一部分,並不應該成為限制我們運動和活動的因素。通過適當的訓練和發展,我們可以充分發揮自己的能力,不必局限於一個固定的標準或形象。


扁平足不需要過度擔心,你可以透過降低負荷,或是鞋子或鞋墊來改善疼痛,但並不需要透過特殊的鞋墊或鞋子來「修復」你的扁平足。重點是關注足部健康的整體方面,包括強化足部肌肉、提高平衡能力、增加足部靈活度、進行低衝擊運動,以及注意站姿和行走姿勢。這些鍛煉和注意事項將有助於保護足部健康並減少可能的症狀和不適。記住,不要將足部形狀作為評估足部健康的唯一指標,重要的是讓你的腳部保持強健和活躍。


(完)

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