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「說podcast」:要在舉重前,還是舉重後練「體能」才正確?

已更新:2023年2月7日



今天的問問麥克雷諾特輯,是在問有關於「體能訓練」這件事,我們在健身房訓練的時候也會有同樣的疑問,因為在做重量訓練時,我們往往把焦點都放在「大重量」上面,但是卻忽略掉正確的體能訓練的時機,今天這一集雖然有一點點短,但也是充滿著知識的一集喔。


在開始之前我們要有個「臨床英文時間」,幫助大家來了解一些體能相關的知識。


首先最常聽到的S &C,也就是Strength and Conditioning ,直接翻譯就是肌力與體能訓練,而今天的主題是問說什麼時候才是最佳的Conditionig時機,因此重點會是在後面的這個Conditioning 這個字。


Conditioning這個字,若是直接打在字典上,出現的是:The process of training or accustoming a person or animal to behave in a certain way or to accept certain circumstances. 直接翻譯就是:「訓練或使人或動物習慣以某種方式行事或接受某些情況的過程」。所以不單純只是在體能上,Conditioning 這個字很常在一些心理學的字眼會出現,中文翻譯會變成「制約」,好比說操作制約Operant Conditioning 操作制約,是一種由刺激引起的行為改變的過程與方法。


但回體能訓練上,Conditioning 就在字面上的意思有著「調節與適應」的意思,比較接近「身體的調節適應能力」,到運動上,就可以變成提供給你某項刺激,制約你的身體更能夠適應比賽的強度,甚至增加你的適應性。因此中文翻譯會稱作為「體能訓練」或是「體適能訓練」。而這類型的體適能訓練也會分做有氧運動和無氧運動。


好的,那我們回到今天的主題囉,今天問問麥克雷諾的問題是來自堪薩斯城的 Haley 的問題,Haley問說:


什麼時候進行體能訓練才是最好的時機?是在重量訓練之前呢?還是重量訓練之後,來優化的訓練強度呢? 要在舉重前,還是舉重後練「體能」才正確?When is the Best Time to Perform Conditioning?


今天這一集我覺得根本就是迪威許的一人秀,因為基本上他用幾句話就把這一題的答案說出來了。但我後面會在些微補充他裡面所提到的一些體能訓練上的差別和一些小知識。


迪威許針對今天的問題,直接就破題的說 " we’re definitely big fans of doing conditioning work after lifting." 也就是說,他們會把體能訓練留在舉重之後,而最主要的原因就是 "we don’t want to lift heavy weights or push the boundaries lifting heavy weights under fatigue." 意思就是他們不希望在一開始就做體適能訓練,因為這樣的話身體已經進入一個疲勞狀態,然後在疲勞狀態時舉大重量,或是做出突破重量極限的行為。


迪威許解釋說,在帶運動員進行體能訓練時,我們會努力提高運動員的抗疲勞能力(being fatigue resistant),但有著更好的抗疲勞能力,必須是通過讓你進入疲勞狀態,才能夠實現這個目標。所以在體能訓練的本質上,我們會是想讓你「筋疲力盡」,這樣我們就可以培養你在以後,在這位選手的運動上,「處理疲勞的能力」。


所以我想迪威許在這邊所要強調的一件事情是,他的體能訓練,無論是有氧或是無氧,都會把運動員帶入一個疲勞狀態,透過這樣的疲勞狀態,讓運動員得以適應比賽的強度,從中來處理運動場上針對於疲勞的適應性,所以體能訓練的目標是讓運動員「筋疲力盡」,而當你已經筋疲力盡了之後,又再請你來做重量訓練,請為這時你有可能在重量上有最新的突破嗎?我想答案是否定的。



所以迪威許繼續補充說,若是今天的目標是要增進運動員的速度或是爆發力,他會希望運動員能夠在相對Fresh,也就是比較新鮮,還比較不累的時候,開發這些速度,爆發力的訓練,因為這樣才有機會突破他們這兩點的極限,然後才再進行體能訓練


迪威許提到兩種不同的體能訓練,簡而言之就是有氧和無氧訓練,他認為如果你是要從事有氧的訓練,也就是中度的心律,大約心律在120-150 之間,然後持續很長一段時間,這種個訓練一定要擺在重量訓練之後。

但如果你的體能訓練是比較偏無氧的那種,好比說快速短時衝刺(short burst sprints ),使用到的是磷酸肌酸系統(your creatine phosphate for your short burst type )除非是這種的話,你才比較可以放在你的重量訓練之間。


但最後迪威許也說,這些都是在一個理想狀況下的建議,他最後補充說有時候理想就是理想,但如果運動員真的沒辦法這麼做,但他適應比賽的強度又很差,那麼迪威許說,不管在舉重前或是舉重後,找到時間,能做就對了,因為你若是無法適應比賽的強度,但這就會是你最高的目標,因此無論在舉重前或舉重後,就是要放入體能訓練在你的菜單中,幫助你適應比賽的強度,來更能處理比賽中發生的疲勞狀態。

Rex 補充:

1.

體能訓練上我們一定要熟知三大能量系統,三大能量系統,我很推薦Eric Poon的文章: https://today.line.me/hk/v2/article/MjNpV3

2.肌力與體能訓練,英文叫做Strength & Conditioning,簡寫都會叫S&C,而你從來不會聽過有人說,C&S,最主要原因就是,對於一個人的健康來說,Strength First這個概念很重要,也就是要有強壯的身體,肌力是第一課,這在我很喜歡聽的何立安老師所講的影片內容都有很常提到,歡迎大家收聽他的一些課堂介紹。


(完)


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