今天我們來回答一下聽眾的問題：回答的問題是來自於新聽眾 “Shin”
Hi Rex, 您好，我是最近才偶然加入的新聽眾，因為本身有重訓的習慣也曾有過運動傷害，所以對物理治療很有興趣，正一集一集的把進度補上。 最近因為WBC又重回學生時期棒球的懷抱，開始看MLB轉播,愛爾達的一個廣告說關節隨時都在損耗，所以要開始吃保健品補充。因為身邊有許多長輩或同事，年紀大了就開始有關節退化的問題。 想請問一下，退化性關節炎是否無法避免？(年紀大了遲早會有？)有什麼學術上研究是有效可以預防退化性關節炎的保健品？或是有什麼可以有效避免關節退化的運動？或是避免做什麼運動才能減少退化？謝謝！ 另外，偶然發現您的聲音很適合陪睡，常常前面閒聊的部份還沒聽完我就失去意識了XDDDD 需要隔天再把整集重聽一遍，在此推薦有入睡困難的聽友們可以一試(揍)XDDD首先先謝謝這位聽眾的提問，不曉得我講到這邊的時候你是不是已經睡著了XD
「感冒用XX，咳嗽用XX，入睡困難，用火箭隊的議員。」
好啦我們簡單地把他的問題分做幾個：
退化性關節炎是否無法避免？年紀大了遲早會有？
這個問題就涉及退化性關節炎的盛行率了，盛行率是一個廣泛的研究主題，不同研究的樣本和方法可能會有數據差異，但我拿一篇比較最近的資料還給大家參考：[1] 下面是一篇研究說明退化性關節炎的盛行率：
18歲以下：男性0.1%，女性0.3%
18-35歲：男性0.5%，女性1.8%
35-45歲：男性1.3%，女性3.6%
45-55歲：男性5.1%，女性9.6%
55-65歲：男性10.2%，女性18.7%
65-75歲：男性16.0%，女性27.4%
75-85歲：男性23.6%，女性35.7%
85歲以上：男性30.8%，女性39.4%
從這篇研究中，值得注意的是，退化性關節炎的發生率確實會隨年齡增加而上升，並且女性的風險高於男性。
在臨床上，我們常提到的退化性關節炎危險因子包括：
性別：女性比男性更容易患上退化性關節炎。
遺傳：家族中有關節炎的人，也會有較高的風險。
過度使用關節：長期重複使用某些關節，例如膝蓋、髖關節等，會增加關節退化的風險，特別是一些運動球員，籃球、足球、滑雪者、跳舞的明星。
過重的體重：肥胖增加了關節的負擔，特別是膝蓋和髖關節。
過去傷病史：過去的關節創傷或骨折，或是韌帶受傷，可能增加患上退化性關節炎的風險。
所以回到Shin的問題，「退化性關節炎是不是可以避免？年紀大了遲早都會有？」 我的回答是：
根據流行病學的資料，不見得年紀大了就一定會有，也就是軟骨不會擺在那邊，像樹葉到了秋天這樣而自然老化，退化的關鍵應該是有沒有「任何造成軟骨破壞的是事實與習慣。」所以，若是你在年輕時就領會到這一點，早一點開始愛護關節，退化性關節炎是有機會延緩或是能控制住症狀的。
但今天若是一位已經動過前十字韌帶重建的個案，膝蓋反覆受傷，然後又不好好照顧自己的關節，好比說：長時間保持同一姿勢不動、重複性扭轉膝蓋。對於這樣的個案，我的回答會是，你將來很有可能會有退化性關節炎，甚至會比你同年齡的人要快上許多，這點就真的是我臨床上的經驗，與其說退化性關節炎和年齡相關，我反而會說真正的關鍵，是有「任何破壞軟骨的習慣和原因反覆發生」，這些人的話退化性關節炎就真的很難避免。
有沒有任何食物是吃了可以有效預防退化性關節炎的保健藥品？
目前尚無任何食物或保健品能夠有效預防退化性關節炎的發生。如同上面提到的幾個危險因子，退化性關節炎的發生受到多種因素的影響，包括遺傳、性別、肥胖、關節過度使用、過去傷病和手術史等等，因此正確地照顧關節和適度的運動是目前最有效的預防措施之一。
火箭隊的議員第29集（維骨力真的有用嗎(13:28)）我也有提到一個2016年的研究，是講維骨力的研究，關於Glucosamine （葡萄糖胺）與 Chondroitin （軟骨素），共有164的膝蓋退化性關節炎患者，一半使用葡萄糖胺與軟骨素，另一半則使用安慰劑藥片，結果竟然使用葡萄糖胺與軟骨素的病人最終症狀比吃安慰劑藥片的人還差。
所以我只能說維骨力等保健藥品，就和有副作用的常用用藥相比，他們當然相對安全，但效果目前還很有限，我臨床上多半還是會建議這些保健食品可以依據醫師指示使用，在退化性關節初期時試試，但如果經過一段時間，仍然沒有效果，建議還是從「體重控制」，「運動」和「物理治療」來做介入。
但你若還是問我說，所以到底要怎麼吃？我想就三大原則：
「營養均衡、原型食物、體重控制」
這就是最適合的答案，每個人該怎麼完成這三項，請諮詢你的醫師、營養師來協助飲食上的均衡。 但有些食物可能有助於減少發炎症狀，這部分歡迎收聽： ＃110 閒聊：聊聊食物和發炎的關係
有什麼事可以有效避免關節退化的運動？
由於運動實在太多，我會簡單地提到幾個重點：
讓動作成為你的潤滑劑 (Let the motion be the lotion) ，不要久坐不動。
退化性關節炎是一種常見的疾病，它會使關節變得僵硬和疼痛。而久坐不動是引發關節炎的主要原因之一。因此，要避免退化性關節炎，關鍵是讓動作成為你的潤滑劑，不要久坐不動。
定期進行輕度的活動，如散步、慢跑、輕鬆騎自行車等，可以幫助你保持關節的靈活性和強度。可以在家裡或辦公室做一些簡單的運動，如伸展和拉筋，甚至超慢跑，此外，也可以參加一些輕鬆的運動活動，如游泳、瑜伽和太極拳等，這些運動可以幫助你鬆弛身心，同時增強肌肉和關節。
肌肉要長大需要重量，所以重量訓練越早開始越好。且也要「均衡訓練」。
肌肉需要受到挑戰才能進一步增強，而這種挑戰可以通過增加重量來實現。當你用重量來鍛煉肌肉時，你的肌肉會受到足夠的壓力，從而激發身體產生適應性反應，讓肌肉變得更加強壯。
重量訓練還可以刺激肌肉細胞的增生，這意味著你的肌肉可以變得更大、更壯。此外，重量訓練還可以提高身體的代謝率，這意味著你的身體在休息時也會消耗更多的卡路里，從而幫助你更有效地控制體重。
"Quad is the king, glute is the queen, core is the jack" 是一句常見的健身語錄，意思是大腿肌肉是最重要的肌肉群，臀部肌肉次之，而核心肌肉則是關鍵的輔助肌肉。這句話的主要目的是強調在健身時，要注重訓練這三個部位的肌肉，因為它們對身體的穩定性、平衡性和力量發揮至關重要的作用。然而，他其實也一個健身迷信，就像我們剛剛所說的要「均衡飲食」，而肌肉也要「均衡訓練」，實際上不應該將健身局限於單一肌肉群的訓練，而是應該訓練全身肌肉，以實現身體的整體平衡和健康。
適度地做好負荷控管。
當我們負荷過度時，就容易導致關節的損傷和發炎，而這對於避免關節炎來說非常重要。因此，我們需要適度地控制負荷，讓我們的身體得到足夠的運動和活動，同時避免負荷過度，從而保護我們的關節。
例如，如果你想要開始慢跑，你可以從每周跑幾次短距離開始，逐漸增加距離和頻率。如果你是初學者，建議你從10分鐘的輕鬆跑步開始，並且逐漸增加，慢慢地到能夠跑步30分鐘。你可以透過這樣的方式，控制你的負荷，減少關節的負擔。
此外，我們還可以透過合理的休息和恢復來幫助我們避免關節炎。當我們進行運動和活動時，我們的身體需要時間來恢復和修復。因此，我們應該給自己足夠的時間來休息和恢復。另外，我們還可以通過選擇合適的運動鞋來減輕關節的負擔，從而保護我們的關節。
在負荷控管上，歡迎可以參考：火箭隊的議員第89.6集。
「閒聊」：背痛過後，我該如何恢復跑步呢？
注意膝蓋的反覆扭轉，長期和快速及強大的衝擊力
還是要快速介紹幾個膝蓋的Big No-No，除了長時間不動，還包括些反覆扭轉的運動，像是滑雪的反覆扭轉、高爾夫球的左膝，注意對於關節的長期衝擊力，包含下樓梯的速度與力量控制，另外還要留意久跪的姿勢，若是真的需要也務必要每2分鐘就起身，或是準備適當的護膝來解少衝擊。 而低衝擊力的有氧運動，或是間歇式的負重與衝擊，像是散步、跑步、太極拳、水中走路或或自由游泳式等等，都是很不錯的運動。
希望回答到這位聽眾的問題囉！
大家晚安。
（完）
Reference:
Jafarzadeh SR, Felson DT. Updated estimates suggest a much higher prevalence of arthritis in United States adults than previous ones. Arthritis Rheumatol. 2018;70(2):185-192
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