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「說Podcast 特輯」:問問麥克雷諾第273集

已更新:2022年2月17日




今天麥克雷諾所收到的問題是這樣的:

一位來自芝加哥的諾亞先生問說:


當我上完你們的線上臨床課程之後,我了解到你們要帶領運動員提升表現的話,不僅僅是在肌力要提升,也包括了穩定度在內,能不能給我一個簡單的例子,告訴我們能把這兩個項目,肌力和穩定度,同時綜合起來訓練呢?(how do you build programs in the gym that incorporate both of strength and stability for the athletes. )



麥克雷諾:非常謝謝這位芝加哥的諾亞先生喔,我想有關於肌力訓練和穩定度訓練,有些治療師或訓練員可能在兩個其中一項比較強,另一項比較弱,但很多時候這些都會和經驗有關係,而我們會時常在運動員的休賽季時,在肌力與穩定度的訓練上,會是我們很多時候需要做調整的,有些運動員可能需要在肌力上加強,有些則需要在肌力加強之外,要更有能夠做控制動作的穩定度,才能提升該運動員的表現,迪威許,你要不要來和我們分享你怎麼帶一些穩定度或是相關的個案例子?


迪威許 (Diwesh Poudyal, 冠軍物理治療所得體能教練經理):沒問題喔,首先我想我們最重要地是「分析這位運動員需要什麼」(The needs analysis of the athlete),也就是說不管是這位運動員或這位個案,他所專項的運動或是喜歡的運動,是更肌力取向呢?還是更穩定度取向?也就是這個運動員是超級超級強大有力的那種,還是這個運動員是趨向要有很好的穩定性,所以這是我們必須要在開始帶訓練時必須要分析清楚的。


迪威許:而在我們分析完成之後,我們便能知道這位運動員是哪種類型取向的,舉例來說,假如我們做雙側負重的蹲舉運動 (Bilateral Loaded Squat),很顯然的這是一個雙側的運動,雙側就代表很對稱且很穩定,所以在這項運動上,就是以肌力為取向了,所以在這取向當中,我們就適當地加重,以確保該項運動個案是越來越強壯且增進肌力的。但相反的,舉例而言,如果是單腳的羅馬尼亞硬舉(Single Leg RDL),你就會是在額狀面(frontal plane) 上需要有更多的穩定性,在橫斷面(transverse plane) 要有好的控制力,所以在這上頭該項運動員就會需要比較多的穩定度訓練,所以我們便在這上面思考如何給重量,好讓這位運動員覺得這對他是有幫助的,甚至在側面的了解運動員的情況之後,默默或是偷偷地給他們安裝適當的訓練模式。所以這是關於肌力訓練與穩定度訓練的考量。


迪威許:但除此之外,我們會有一個分開獨立的訓練部分是特別針對穩定度與動態控制 (stability dynamic control),這個穩定度與動態控制會是在訓練的開頭必須做的,他也有可能會同時搭配一些相關的爆發力訓練,而我們在穩定度的訓練上其實都會在上面加一些創意的東西,像是med ball chop (藥球伐木),有些時候我們會用巨型水管柱,或是大水球,裡面裝水,因此在運動舉這些裝置時,水會在裡面跑來跑去,提供一些不穩定的因子在,藉此訓練運動員的穩定度與動態控制訓練,像是單腳站或是開腿站 (split stance)等等,所以我們其實會在這當中透過各項訓練幫助運動員除了訓練肌力外,也平衡各項所需能力,包含我剛剛提的額狀面與橫斷面的控制力。


麥克雷諾:水喔,就像你所說的,很多人覺得有些穩定度訓練其實就是舉舉重這樣,其實就像你說的,包括單腳的羅馬尼雅硬舉,就真的是穩定度的訓練啊,這樣好了,迪威許,要不你就直接簡短地和我們說好了,如果你有一個一般的高中運動員,全方位那種 (well-rounded),就是他不需要特別加強肌力或加強穩定度這樣,也不用特別加強爆發力或動態穩定度,你可不可以直接告訴我你訓練他的整個菜單會是如何,分享一下吧!


迪威許:沒問題喔,在我們訓練的最一開始,我通常會開始一些穩定度訓練為後續的訓練熱身,但是將中間我會加一些爆發力因子存在,所以你要我說,我可能和是會說藥球伐木,然後再增進至單腳藥球伐木,然後逐漸加速將球往你髖關節砍下去的力道,但同時你兼顧穩定度的訓練,也加入些旋轉力的控制,然後我可能還會再加一些跳躍與著地,訓練一些減速的運動。所以這些會是在訓練的頭一開始做的,甚至將此作為訓練的主軸。而後面的話,我們可能會做六角杠硬舉(trap bar dead lift),我們把這個作為肌力訓練的主軸,而在這之外加一些輔助性或附屬性的肌力訓練,像是Deficit Split Squat (高低差開腿蹲)或單腳蹲,雖然這後面幾項是比較附屬性的,但這些都會比較偏向穩定度屬性,也就是說六角槓硬舉是針對後側鍊的肌力訓練,然後後面才會是開腿蹲和單腿蹲,這些就會是比較針對穩定度的訓練,就比較沒那麼針對肌力,而是比較針對各面向的控制力與穩定度訓練。


麥克雷諾:水喔,我喜歡你的回答,高爾夫球史庫朵 ,你帶很多成年運動員,像打高爾夫球的那種,你怎麼綜合這兩個面向,針對這種比較偏娛樂型的成年人運動員。



高爾夫球史庫朵:我的話我會把穩定度拆開來分成幾個面向來看,第一個是本體感覺 (porprioception),也就是你的關節接受器知道你現在關節的相對位置是如何,我想平衡就是特別針對這樣的本體感覺訓練和動態控制,而平衡也同時兼顧了視覺的反饋,而動態控制也說明著動作的協調性,避開太多的代償動作,所以我就是這樣分開很多面向這樣,針對這些年紀比較大的運動員,我認為平衡訓練是很重要的,所以我會做一些穩定度平衡訓練,像是用一些比較不穩的平面,像是Airex pad (平衡墊),然後我會在這中間給他一些小阻力,讓個案有點抖抖得要抵抗我這樣,就是給他們一種「無法預測性」的阻礙訓練,所以基本上我就是在一開始時會讓運動比較「可預期性」,然後逐漸增加這些「無法預測性」的因子在,因此來增加他們的反應能力。


高爾夫球史庫朵:而這些是可以把訓練涵蓋到運動上的,他們需要把內力與外力間作調和因而維持穩定與平衡,這些可以應用在高爾夫球長打揮竿上,而輕微的推舉卻需要很吃平衡感,如果高爾夫球員失去平衡的話,這對他而言會非常困難,所以我會把穩定度拆開為這幾個面向,本體感覺,動態控制,平衡,然後藉由這幾項應用在他的運動專項當中。


麥克雷諾:水喔,就像你說的他就像光譜一樣,你不是只在訓練肌力的那一端,你如果只有肌力的話你卻相對地犧牲掉你的精確性,而你若是專精在穩定度上的話,你反而不會這麼樣的有肌力有力量。我想要在一個人講一下,撐竿跳丹博普(Dan Pope))要不要換你說一下,你會不會有些運動員在看待穩定度訓練時想說,這什麼鬼啦,我就想好好練我的snatch (抓舉) 就好啦,這個那麼帥,我才不要練那種傻傻的穩定度訓練呢。


撐竿跳丹博普:對啊,我覺得這有點像一個市場賣點吧,你若是有個案有哪種肩膀的手術,像是關節唇或是關節囊手術這樣,你可能在本體感覺上會流失很多,因此病人會變得比較沒力,但病人們卻想要做一些dynamic motion動態動作,像是Clean and Jerk 挺舉,或抓舉等動作,但你必須要讓你的肩膀做好準備,尤其在穩定度上面,我們在冠軍物理治療所裡面我們常用我們的手,做rhythmic stabilization節律性穩定訓練,在這些運動做完之後,他們會慢慢地做出有點樣子出來,而後我會請他們做一些倒著抓壺鈴穩定度訓練,或是Kettlebell Windmill 壺鈴風車式等變化式,這會讓他們覺得有點接近他們喜歡做的抓舉或挺舉。所以說,針對於這些動過肩膀手術的病人,我當然會帶他們回去做抓舉或挺舉,只是在他們還欠缺穩定度時,為了避準備這些大型運動的不穩定性,我會帶他們做ㄧ些這樣比較基本但也較酷且有趣的運動,慢慢帶他們做足夠的訓練。


麥克雷諾:你說的很好,你會不會覺得這些運動員能做出這些運動的同時,他們回想起來是因為他們真的有將兩個部分,肌力與穩定度上面都做足了才有機會達成。


撐竿跳丹博普:是的,我會給這些運動員這些建議,來試著讓他們的肩膀能夠不僅強壯且安全與穩定,長遠來看,我也覺得該運動員要有每週都涵蓋這兩項訓練的菜單,如果你是一位投手的話,除了旋轉肌的訓練,我也覺得你要涵蓋一些過肩穩定度的訓練,而至於槓鈴的選手的話,也會有屬於他們的特殊屬性與訓練菜單。


麥克雷諾:對我而言,你若是把肌力訓練與穩定度訓練含在一起,你將會有著最佳的訓練成果,有些人可能會誤會說,我可能是在哪一些做的特別不好,但其實這有點像是一個光譜,在某種運動我們比較擔心你的肌力,而另一種運動我們比較擔心你的動態控制度,有些時候會是這兩個含在一起,所以我覺得就如同迪威許一開始說的,你必須要知道這位運動員特別需要或是專項上的需要會是什麼,他們專項的需求會是肌力、爆發力還是控制力,你必須要確定你要涵蓋這些層面,但我想你若時能兩者都能涵蓋到的話,永遠會是最好的。我想這是今天的 low hanging fruit for today。( low-hanging fruit 這種表達,表面上看是「低處的果實」,其實它的意思遠不止這麼簡單。 在商務環境中,顧名思義,「低處的果實」有個引申意思,即:容易實現的目標 、可輕易實現的目標。 原文網址:https://kknews.cc/career/4ebqqjx.html)







Med Ball Chop (藥球伐木)

Deficit Split Squat (高低差開腿蹲)

Water Ball Exercise (大水球穩定運動)

Water Tube Exercise (大水管穩定運動)

Snatch 抓舉

Clean and Jerk 挺舉

Rhythmic Stabilization節律性穩定訓練

Bottoms Up Kettlebell Press 倒著抓壺鈴穩定度訓練

Kettlebell Windmill 壺鈴風車式



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