2021年12月1日已讀 7 分鐘

「說Podcast 特輯」：問問麥克雷諾第273集

已更新：2022年2月17日

今天麥克雷諾所收到的問題是這樣的：

一位來自芝加哥的諾亞先生問說：

當我上完你們的線上臨床課程之後，我了解到你們要帶領運動員提升表現的話，不僅僅是在肌力要提升，也包括了穩定度在內，能不能給我一個簡單的例子，告訴我們能把這兩個項目，肌力和穩定度，同時綜合起來訓練呢？(how do you build programs in the gym that incorporate both of strength and stability for the athletes. )

麥克雷諾：非常謝謝這位芝加哥的諾亞先生喔，我想有關於肌力訓練和穩定度訓練，有些治療師或訓練員可能在兩個其中一項比較強，另一項比較弱，但很多時候這些都會和經驗有關係，而我們會時常在運動員的休賽季時，在肌力與穩定度的訓練上，會是我們很多時候需要做調整的，有些運動員可能需要在肌力上加強，有些則需要在肌力加強之外，要更有能夠做控制動作的穩定度，才能提升該運動員的表現，迪威許，你要不要來和我們分享你怎麼帶一些穩定度或是相關的個案例子？

迪威許 (Diwesh Poudyal, 冠軍物理治療所得體能教練經理)：沒問題喔，首先我想我們最重要地是「分析這位運動員需要什麼」(The needs analysis of the athlete)，也就是說不管是這位運動員或這位個案，他所專項的運動或是喜歡的運動，是更肌力取向呢？還是更穩定度取向？也就是這個運動員是超級超級強大有力的那種，還是這個運動員是趨向要有很好的穩定性，所以這是我們必須要在開始帶訓練時必須要分析清楚的。

迪威許：而在我們分析完成之後，我們便能知道這位運動員是哪種類型取向的，舉例來說，假如我們做雙側負重的蹲舉運動 (Bilateral Loaded Squat)，很顯然的這是一個雙側的運動，雙側就代表很對稱且很穩定，所以在這項運動上，就是以肌力為取向了，所以在這取向當中，我們就適當地加重，以確保該項運動個案是越來越強壯且增進肌力的。但相反的，舉例而言，如果是單腳的羅馬尼亞硬舉(Single Leg RDL)，你就會是在額狀面(frontal plane) 上需要有更多的穩定性，在橫斷面(transverse plane) 要有好的控制力，所以在這上頭該項運動員就會需要比較多的穩定度訓練，所以我們便在這上面思考如何給重量，好讓這位運動員覺得這對他是有幫助的，甚至在側面的了解運動員的情況之後，默默或是偷偷地給他們安裝適當的訓練模式。所以這是關於肌力訓練與穩定度訓練的考量。

迪威許：但除此之外，我們會有一個分開獨立的訓練部分是特別針對穩定度與動態控制 (stability dynamic control)，這個穩定度與動態控制會是在訓練的開頭必須做的，他也有可能會同時搭配一些相關的爆發力訓練，而我們在穩定度的訓練上其實都會在上面加一些創意的東西，像是med ball chop (藥球伐木)，有些時候我們會用巨型水管柱，或是大水球，裡面裝水，因此在運動舉這些裝置時，水會在裡面跑來跑去，提供一些不穩定的因子在，藉此訓練運動員的穩定度與動態控制訓練，像是單腳站或是開腿站 (split stance)等等，所以我們其實會在這當中透過各項訓練幫助運動員除了訓練肌力外，也平衡各項所需能力，包含我剛剛提的額狀面與橫斷面的控制力。

麥克雷諾：水喔，就像你所說的，很多人覺得有些穩定度訓練其實就是舉舉重這樣，其實就像你說的，包括單腳的羅馬尼雅硬舉，就真的是穩定度的訓練啊，這樣好了，迪威許，要不你就直接簡短地和我們說好了，如果你有一個一般的高中運動員，全方位那種 (well-rounded)，就是他不需要特別加強肌力或加強穩定度這樣，也不用特別加強爆發力或動態穩定度，你可不可以直接告訴我你訓練他的整個菜單會是如何，分享一下吧！

迪威許：沒問題喔，在我們訓練的最一開始，我通常會開始一些穩定度訓練為後續的訓練熱身，但是將中間我會加一些爆發力因子存在，所以你要我說，我可能和是會說藥球伐木，然後再增進至單腳藥球伐木，然後逐漸加速將球往你髖關節砍下去的力道，但同時你兼顧穩定度的訓練，也加入些旋轉力的控制，然後我可能還會再加一些跳躍與著地，訓練一些減速的運動。所以這些會是在訓練的頭一開始做的，甚至將此作為訓練的主軸。而後面的話，我們可能會做六角杠硬舉(trap bar dead lift)，我們把這個作為肌力訓練的主軸，而在這之外加一些輔助性或附屬性的肌力訓練，像是Deficit Split Squat (高低差開腿蹲)或單腳蹲，雖然這後面幾項是比較附屬性的，但這些都會比較偏向穩定度屬性，也就是說六角槓硬舉是針對後側鍊的肌力訓練，然後後面才會是開腿蹲和單腿蹲，這些就會是比較針對穩定度的訓練，就比較沒那麼針對肌力，而是比較針對各面向的控制力與穩定度訓練。

麥克雷諾：水喔，我喜歡你的回答，高爾夫球史庫朵，你帶很多成年運動員，像打高爾夫球的那種，你怎麼綜合這兩個面向，針對這種比較偏娛樂型的成年人運動員。

高爾夫球史庫朵：我的話我會把穩定度拆開來分成幾個面向來看，第一個是本體感覺 (porprioception)，也就是你的關節接受器知道你現在關節的相對位置是如何，我想平衡就是特別針對這樣的本體感覺訓練和動態控制，而平衡也同時兼顧了視覺的反饋，而動態控制也說明著動作的協調性，避開太多的代償動作，所以我就是這樣分開很多面向這樣，針對這些年紀比較大的運動員，我認為平衡訓練是很重要的，所以我會做一些穩定度平衡訓練，像是用一些比較不穩的平面，像是Airex pad (平衡墊)，然後我會在這中間給他一些小阻力，讓個案有點抖抖得要抵抗我這樣，就是給他們一種「無法預測性」的阻礙訓練，所以基本上我就是在一開始時會讓運動比較「可預期性」，然後逐漸增加這些「無法預測性」的因子在，因此來增加他們的反應能力。

高爾夫球史庫朵：而這些是可以把訓練涵蓋到運動上的，他們需要把內力與外力間作調和因而維持穩定與平衡，這些可以應用在高爾夫球長打揮竿上，而輕微的推舉卻需要很吃平衡感，如果高爾夫球員失去平衡的話，這對他而言會非常困難，所以我會把穩定度拆開為這幾個面向，本體感覺，動態控制，平衡，然後藉由這幾項應用在他的運動專項當中。

麥克雷諾：水喔，就像你說的他就像光譜一樣，你不是只在訓練肌力的那一端，你如果只有肌力的話你卻相對地犧牲掉你的精確性，而你若是專精在穩定度上的話，你反而不會這麼樣的有肌力有力量。我想要在一個人講一下，撐竿跳丹博普(Dan Pope))要不要換你說一下，你會不會有些運動員在看待穩定度訓練時想說，這什麼鬼啦，我就想好好練我的snatch (抓舉) 就好啦，這個那麼帥，我才不要練那種傻傻的穩定度訓練呢。

撐竿跳丹博普：對啊，我覺得這有點像一個市場賣點吧，你若是有個案有哪種肩膀的手術，像是關節唇或是關節囊手術這樣，你可能在本體感覺上會流失很多，因此病人會變得比較沒力，但病人們卻想要做一些dynamic motion動態動作，像是Clean and Jerk 挺舉，或抓舉等動作，但你必須要讓你的肩膀做好準備，尤其在穩定度上面，我們在冠軍物理治療所裡面我們常用我們的手，做rhythmic stabilization節律性穩定訓練，在這些運動做完之後，他們會慢慢地做出有點樣子出來，而後我會請他們做一些倒著抓壺鈴穩定度訓練，或是Kettlebell Windmill 壺鈴風車式等變化式，這會讓他們覺得有點接近他們喜歡做的抓舉或挺舉。所以說，針對於這些動過肩膀手術的病人，我當然會帶他們回去做抓舉或挺舉，只是在他們還欠缺穩定度時，為了避準備這些大型運動的不穩定性，我會帶他們做ㄧ些這樣比較基本但也較酷且有趣的運動，慢慢帶他們做足夠的訓練。

麥克雷諾：你說的很好，你會不會覺得這些運動員能做出這些運動的同時，他們回想起來是因為他們真的有將兩個部分，肌力與穩定度上面都做足了才有機會達成。

撐竿跳丹博普：是的，我會給這些運動員這些建議，來試著讓他們的肩膀能夠不僅強壯且安全與穩定，長遠來看，我也覺得該運動員要有每週都涵蓋這兩項訓練的菜單，如果你是一位投手的話，除了旋轉肌的訓練，我也覺得你要涵蓋一些過肩穩定度的訓練，而至於槓鈴的選手的話，也會有屬於他們的特殊屬性與訓練菜單。

麥克雷諾：對我而言，你若是把肌力訓練與穩定度訓練含在一起，你將會有著最佳的訓練成果，有些人可能會誤會說，我可能是在哪一些做的特別不好，但其實這有點像是一個光譜，在某種運動我們比較擔心你的肌力，而另一種運動我們比較擔心你的動態控制度，有些時候會是這兩個含在一起，所以我覺得就如同迪威許一開始說的，你必須要知道這位運動員特別需要或是專項上的需要會是什麼，他們專項的需求會是肌力、爆發力還是控制力，你必須要確定你要涵蓋這些層面，但我想你若時能兩者都能涵蓋到的話，永遠會是最好的。我想這是今天的 low hanging fruit for today。（ low-hanging fruit 這種表達，表面上看是「低處的果實」，其實它的意思遠不止這麼簡單。在商務環境中，顧名思義，「低處的果實」有個引申意思，即：容易實現的目標、可輕易實現的目標。原文網址：https://kknews.cc/career/4ebqqjx.html）