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「食譜」:小魚乾加上堅果配上斑豆跟米豆




這將會是一系列的營養、食譜與運動的結合。這邊我會慢慢開始一系列將運動、飲食、睡眠以及健康心理狀態做一個融合。


首先,最簡單也最難的就是「營養」。我們一直說「營養均衡」,但什麼是均衡?你的均衡跟我的均衡也永遠不一樣, 所以我跟你一樣我們都在努力的往所謂的「均衡」的路上,其實跟運動相似,每個人根據天生或是後天的姿勢所造成身體的和諧不同,所以要設計不同的治療給病人,不過介紹給大家一個大方向,讓沒有頭緒吃飯的人也可以慢慢的開始為自己的身體做飯。



有人問我怎麼可以那麼愛嘗試美食又維持健康檢查數字正常,其實我嘗試美食多半都只有一天或兩天,其他大部分的用餐習慣,我多半都是以我太太的料理為主。她擅長把無聊的東西慢慢地帶入日常飲食當中,她覺得要求已經長大成年的人突然改變飲食習慣太強求了,就像,我不可能馬上要我太太跟我一起去跑半馬一樣要命。


所以她的方式都是把健康的東西加進日常裡面,慢慢地改變味蕾,接著習慣這一切。這跟我一直很喜歡的一本書「原子習慣」提供的方式有一點像。把新的習慣帶入日常最好的方式就是把新的習慣加進去日常裡,比方說想要養成閱讀的習慣,可以把閱讀放入一天不可或缺的習慣當中,像是每天早晨一杯咖啡已經是我改不掉的習慣,因此我把閱讀這個習慣跟早晨的咖啡結合,因為咖啡是必要,閱讀是想要養成的習慣,所以當喝咖啡的時候連結閱讀,慢慢的兩者就能「習慣性」連結,進而成為「習慣」。


飲食一樣,一開始無法完成,但是透過添加在日常的飲食當中就能慢慢變成習慣。首先,我嘗試是減少吃白米飯,改吃雜糧飯。各位!白米飯有多好吃?光是聞到在飯鍋烹煮的味道我就已經餓了。不過,白米飯或是白麵粉製品,都會劇烈影響血糖,我希望自己能夠控制血糖在進食後的波動,所以開始減少這類造成血糖波動大的食物的攝取。


一開始因為忍不住白米香,所以嘗試一半白米一半糙米一起吃,接著習慣糙米口感後慢慢改成⅔ 糙米⅓白米一起,進階著就慢慢忘記白米因為他在飯鍋裡面的存在越來越少,因此就改成糙米配上藜麥,或是其他五穀雜糧,這過程我太太嘗試了一個月,才把我帶入這種咬比較久的口感習慣裡,然而,現在則是轉換成穀類加上豆類一起烹煮。下面我會放上一個表格,這裡面是穀類跟豆類的蛋白質、碳水化合物、纖維的含量以及升糖指數。



補充1:升糖指數代表醣類食物進入人體內造成血糖上升幅度的影響。分為低(≤55)、中(55-70)、高(≥70)

補充2:這裡僅放上升糖指數沒有提供升糖負荷(利用公式測試實際攝取的醣類食物量對血糖的影響)是因為在計算上根據每個人的飲食有所不同。


因此今天要分享一個食譜是,「小魚乾加上堅果配上斑豆(pinto beans))跟米豆(black eyed peas)」


小魚乾加上堅果的味道就像萬歲牌小魚干杏仁,只是我這裡不好買,所以自己做,結果意外的很好吃。之所以配上斑豆跟米豆,是一種配粥的邏輯,然後又想補充蛋白質跟纖維,沒想到味道有點地中海。





我也正在調整自己飲食當中,慢慢找到自己適合的調整方式非常重要,這裡分享是我個人的經驗,但是如果有特殊健康狀態一定要詢問專業的家庭醫生或是營養師再做改變。


製作影片:





(完)




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