top of page

「閒聊」:為什麼我跑步時有側腹疼痛?




我時常會有一些運動員和我抱怨在跑步的時候會有側腹疼痛的問題,今天決定做這一集來幫助大家解決這個問題,開始之前我們先講一下臨床英文時間一下:



臨床英文時間:

跑步側腹疼痛的英文,叫做A side stitch,stitch意思是針線縫一針那個「一針」,我們常說他手術縫了五針,這個五針就是Five Stitches,Stitch 也是星際寶貝的那個藍色的卡通人物。跑步有如針刺的側腹痛,你可以說Having side stitch when running.



好,那知道了跑步的側腹疼痛之後,開始之前我想要和大家聊一件我以前的事,我小時候跑步的時候也有側腹痛的問題,我記得小學的時候就時常出現,而且往往都是長距離的跑步,接近終點前的最後一圈那個時候,每次痛起來的時候都要用手去壓它,這種痛讓我印象很深刻,一直到上了大學,我記得以前大一的時候我們在北港讀書,一次家聚我們和學長姐一起去一個大水溝前的一間餐廳吃飯,老闆看到大學生這麼多心情大好,走出來和我們互動,就說要幫我們算命,點到我的時候,就說:「你!你是不是跑步的時候,右邊的側邊腹部會痛啊?」我聽了當場嚇一跳,「哇!老闆好準喔」,然後後面對他說的話服服貼貼的:


喔你是「史丟頓」(Student),在「史過兒」(School)上學,跑步有「史帝區」(Stitch),這三個字裡面都有「史」字,所以你今年走「史」運,賽溫!靠山山倒,靠海海枯,要靠自己,要不然就靠邊站!

啊好啊是怎樣啦,老闆,我是來吃家聚的捏。

當然這是設計對白啦。長大之後我才知道,原來很好多人都有跑步側腹痛這樣的問題,不是算命,就有點今天你在蘆洲我隨邊抓一個人說你喜歡吃麵不喜歡吃飯喔,你還是有五成或六成的機會會賽中。

但這種跑步的側腹痛每個跑者都不太一樣,有些人是偶爾發生,有些人是經常性發生,側腹痛在當今的研究上仍然有待商確,但以目前的臨床常見的發生原因有以下幾五種,以五個字都可以說明: 呼急暖飲姿!



一、「呼」:錯誤/錯亂的呼吸方式(胸式呼吸)


這類的問題很常發生在跑步的新手上,在一開始適應跑步時,身體會有很大的衝擊,這個衝擊是來自於身體系統被有所震盪,需要多一點的氧氣,可是在呼吸的時候,使用錯誤的方式呼吸,好比說胸式呼吸,胸式呼吸(Chest Breathing)會比較常出現在一些激烈運動的時候,很明顯在呼吸的時候,胸口有明顯的抬起,甚至肩膀抬起的感覺,給人一種「上氣不接下氣」的感覺,因此呼吸頻率增加,橫隔膜無法順利向下移動,有點像一個新手不會開車,一下踩油門、一下踩煞車,踩剎車時又太用力,最後造成車子的零件磨損,最後便造成車體結構損傷,而我們的側腹疼痛,就是車體損傷前的前兆,我們應該要及時介入,把呼吸調整到正確。

這位物理治療師將呼吸法介紹的很清楚:


下面這個影片是介紹跑步的時候,手應該放的位置,讓呼吸更有效率,可以從平時站立時就可以練習腹式呼吸與橫隔膜呼吸:


至於跑步時的呼吸模式,需要先在站立與走路時逐漸適應這樣有效率的腹式呼吸之後,逐漸的找到自己的節律,有些人習慣吸氣:吐氣是3:2,有些人習慣吸氣與吐氣2:2,有些會在最後衝刺成變成吸氣吐氣變2:1,我覺得重點都是讓這些呼吸變成你身體的一部分。找到你自己習慣的節律,我個人會推薦先以跑步兩分鐘走路一分鐘的方式,先找到自己的呼吸節律後,開始增加較長的跑步時間,而逐漸讓這個節律自然地進入你的身體!


二、「急」:一口氣推進太多

這個也是新手可能會有的問題,思考看看你若是平時都沒有在運動,久坐辦公室,突然之間要你去跑個三十分鐘,一定會有適應上的難度,又回到我們身體突然之間有如此的衝擊,衝擊越多,心裡越急,胸式呼吸又會重新再出現。


我們總是希望自己有慢慢的進步模式,且是漸進式的,新手或是背痛後要回去跑步的跑者可以參考我之前的一篇文章,以2-1-5,2-1-7這樣的口訣原則恢復跑步。可參考下面連結:


若是老手或是較有經驗的跑者的話,若是希望能推進距離,簡單而言的話,我會以10%「百分之十」通則,也就是你今天若是跑了1 mile ,且沒有出現下腹痛,你下一次的距離增加,就可以增加百分之十,也就是1.1 mile為目標,以此類推而逐漸推進。若是過急地增加距離,身體適應無法負荷,胸式會很容易再出現,進而導致側腹疼痛。


三、「暖」:沒有足夠的暖身運動

暖身運動是跑步前必備的,就像今天一台好久沒發動的汽車在一開始也需要暖車,我們久坐辦公室一整週,預計在週末時恢復跑步,務必要平時沒有拉開的胸小肌拉開,做出胸椎的伸直動作,才能夠幫助我們的橫隔膜的移動,暖身的目的也是帶動整體的血液流通,讓緊繃的肌肉得到些熱血充滿而有所放鬆,準備迎接而來的長跑。


拉筋:

若真的沒時間做太多拉筋動作,我會直接推薦The World‘s Greatest Stretch 中文叫做:「世界上最讚的拉筋」,直接 Hit 到所有最關鍵的點。


動態暖身:

動態暖身主要目的就是讓身體準備好,我個人很喜歡箭步蹲,長踢腿這些動作,跑者可以自由做搭配:


四、「飲」:飲食與飲水不恰當

飲食絕對會是造成跑步側腹痛的原因之一,飯後一小時內馬上就進行劇烈跑步這種情形,我都會希望運動員盡量避免,我會比較推薦在2小時後進行輕量級的跑步是可以接受的,高強度的跑步的話我會希望是3-4小時之後,而且絕對是適度飲食過後,期末考結束後的「暴食」,這種要在當天執行跑步是絕對有困難的。

除了飲食之外當然還要注意水分與電解質的補充,火箭隊的議員第55集的傷兵Happened有提過 ,為什麼Curry 在場邊吃香蕉? Tyreek Hill 喝醃黃瓜汁?為了避免運動型抽筋,跑步的下側腹痛也是運動型抽筋的一種,除了水分之外一定要注意電解質的補充,尤其是鈉離子,就是鹽分啦,才可以避免運動型抽筋的現象,且鹽分和電解質的補充都推薦要在大賽事前的1小時內使用。也就是你若是預計要在下午五點跑時,你盡量在下午四點就要補充這些電解質飲料、鹽分或淡鹽水補充,你若是四點半才補充就稍嫌晚一點,要給身體吸收這些電解質的時間。

可以參考下面的集數,時間軸在18:05處:


五、「姿」:跑姿的錯誤造成脊椎壓力

我們時常會看到一些常有側腹疼痛的跑者有跑姿的問題,多半也是因為我們前述所提的,因為久坐,沒有適當的拉筋與訓練,核心能力不足,呼吸不正確,最後惡性循環導致跑姿也有那種駝背、圓肩、肋骨下墜、過度肩膀提高、或過度地甩手行為出現,核心肌群上我們有包括前述的橫隔膜,腹橫肌,多裂肌,骨盆底肌,腹內斜肌,這些核心肌都需要在平時訓練,下肢肌力也同時包含髖關節幾個重要肌肉,像是股四頭肌與臀肌甚至腿後肌,才能讓身體的穩定性得以平均分攤,才能夠避開某一條核心肌群的過度使用與失衡。


跑姿真的有太多學問了,在一開始會會說,挺胸縮小腹,手擺盪不要超過身體中線,肩膀放鬆不要過度抬高,腹式呼吸,與中足著地。


呼急暖飲姿!就是跑步有下側腹痛的五大原因,錯誤與錯亂呼吸,太急地增加跑量,缺乏暖身,飲食飲水錯誤或缺乏,跑步姿勢錯誤,是我們今天的幾個重點,在這邊給大家做參考,希望大家都找到改善自己跑步下腹痛的問題,不要讓別人用下側腹痛來幫你算命!

(完)



142 次查看0 則留言

Comments


bottom of page