「PT說」：上班久站腰痠背痛的，怎麼辦？致敬辛苦的護理師們。

今天的問題也是來自於一位聽眾：

Rex您好我是轉軸魷魚

臨床看到很多刀房護理師都會帶著護腰，長時間站立的職業傷害，想要請問 Rex會怎麼去 approach 這種病人呢？以及如何針對無法改變的工作環境，用運動幫助這些需要久站的肝苦人呢，祝福節目收聽長紅

感謝這位體諒護理師的聽眾的提問。

長時間站立所造成的下背痛在臨床上非常常見，特別是手術醫師，或是護理師這類需要頻繁移動、彎腰與搬運患者的職業。以下是從運動醫學角度出發的解決方案，重點有四個：

1. 透過伸展緩解緊繃。

2. 加強 核心肌群，使用 McGill Big 3，下背痛者必做！

3. 正確使用護腰與適合的鞋子

4. 動作乃是良藥：三不五時改變站姿，使壓力不再重複在同一個部位上

解決疼痛：透過伸展解決緊繃與疼痛問題

伸展運動介紹：

長時間站立可能導致 背部肌肉過度緊繃，進而影響骨盆前傾與腰椎負擔。建議使用以下伸展動作：

• 芭蕾舞者下背伸展 （Ballerina Back Stretch）（上班時即可使用）

  • 每次 20-30 秒，做 2~3 組

    
    

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• 貓牛式伸展（Cat-Cow Stretch）(或是有人稱之為貓與駱駝)

  • 每次 10-15 次，做 3-4 組

  
  

• 嬰兒姿伸展（Child Pose Stretch）

  • 每次 10-15 次，做 3-4 組

(2) 核心肌群訓練：McGill Big ３

來自脊椎生物力學專家 Stuart McGill 博士，這三個動作強化核心肌群，降低腰部壓力：

1. 捲腹（Curl-up）
   

   • 動作要點：雙手放在腰下支撐，輕輕抬頭，感覺腹部用力，並用嘴唇吐氣。

   • 組數：10 次 x 每次 Hold 10-30 秒鐘
     

     
     

2. 側棒式（Side Plank）

   • 動作要點：保持身體呈一直線

   • 組數：每側 20-30 秒 x 3 組

     
     
     
     

   • 肩膀不好可以用下面這種：

     
     

1. 3. 鳥狗式（Bird Dog）
   

   • 動作要點：交替伸展手臂與腿，保持骨盆穩定

   • 組數：10 次 x 3 組

     
     

3. 可以使用的輔具：護腰與適合的鞋子

(1) 護腰（Lumbar Support Belt）

• 何時使用：

  • 短期內減輕疼痛，特別是在進行重物搬運時，使用時，記得多用腹式呼吸，用肚臍往護腰頂出去，感受到腹內壓增加，穩定脊椎的感受。

• 長期建議：

  • 搭配上面的核心運動，逐漸地降低依賴護腰，以核心訓練訓練出你天然的護腰！

    
    

(2) 適合的鞋子 選擇適合久站的鞋子時，應挑選具備良好支撐性、緩衝性與穩定性的鞋款，避免高跟或過軟或過薄的鞋墊。重點特徵包括：

1. 足弓支撐：提供適當的足弓支撐，防止過度內翻或外翻，減少足底與小腿肌群的疲勞。

2. 避震與緩衝：鞋底應具有高品質的避震材質（如EVA（乙烯-醋酸乙烯共聚物）泡棉、記憶泡棉或氣墊），減少足底與關節的衝擊，降低對膝蓋與腰部的壓力。

3. 適當鞋底厚度與回彈力：鞋底應有足夠厚度與適中的回彈力（如 PU （聚氨酯）或 TPU （熱塑性聚氨酯）（熱塑性聚氨酯）材質），避免過薄或過軟影響穩定性。選擇適合久站的鞋子時，應挑選具備良好支撐性、緩衝性與穩定性的鞋款，避免高跟或過軟的鞋墊，下面是我常聽到的幾個護理師常用的鞋款（純粹經驗觀察，非業配或研究數據）

• Brooks Ghost 系列（緩衝性佳)

• Hoka One One Bondi (高緩震）

• Dansko Professional（醫護專用）

  
  

4. 仍需久站時的小訣竅

(1) 轉換姿勢，避免靜態站立過久

• 每 30-45 分鐘 改變一次姿勢

• 輪流讓一隻腳踩在 小板凳或階梯，減少腰部壓力

  
  

(2) 夾臀（Glute Squeeze）

• 方法：站立時 輕微收緊臀部，減少骨盆前傾

• 好處：幫助穩定核心，避免腰椎過度壓迫

  
  
  
  
  
  

總結：護理師久站腰痛應對方案

透過伸展緩解緊繃，加強 核心肌群，使用 McGill Big 3，正確使用護腰與適合的鞋子， 改變站姿，使用腳踩板凳與夾臀技巧，這些方法將有效減少護理師因久站而導致的腰痛，僅用此篇獻上我對護理師們的尊敬。