周思齊在近期上「馬力歐陪你喝一杯」最新的節目中，提到他每天會做400-500下的伏地挺身，必須要當天要做完，他會盡可能把握一些瑣碎的時間去做，好比說在熱身時做，先做十組十下，接著再做一個馬克操（Mach drills）（註一），在準備進入打擊練習之前，再繼續做額外幾下，一直到當天的目標完成為止，若是當天真的比較累，他會適度地減少目標，他最後說出一句話：「簡單的事，重複做。」透過這樣的哲理，幫助我們能夠理解對運動目標的堅持。（他也同時提到，除了這樣子的伏地挺身之外，他也一直有體能訓練，和體能教練一起配合，包括敏捷訓練等等，一個禮拜三到四次。）
而今天我想要就他這句話：「簡單的事，重複做。）"Keep it simple, and do it often." 來簡單地了解一下，像這樣子把握時間做伏地挺身的好處，但同時也要在安全上給各位聽眾一些提醒，因為畢竟不是每個人都適合這樣子的伏地挺身方式。
簡單的事，重複做。把握時間做伏地挺身對身體的好處？
伏地挺身是一項簡單且有效的自重訓練（bodyweight training），能帶來以下幾個好處：
強化上肢與核心肌肉
伏地挺身主要鍛煉胸肌、三頭肌、三角肌前測，甚至會幫助肩膀的穩定度，同時對核心肌群的穩定性有極大的幫助。透過每天分段完成，這些肌群能夠獲得穩定且持續的刺激，提升力量與耐力。
臨床上伏地挺身很適合婆婆媽媽做，但正常的伏地挺身對這些家庭主婦們太困難，這些婆婆媽媽們可以從簡易的牆壁伏地挺身（The wall pushup）開始，然後循序漸進到桌子伏地挺身(The table push-up )，然後再到膝蓋伏地挺身(The knee pushup)，最終到正常的伏地挺身。
牆壁伏地挺身（The wall pushup）
桌子伏地挺身(The table push-up)
膝蓋伏地挺身(The knee pushup)
正常伏地挺身
促進代謝與心血管健康
短時間內完成幾組伏地挺身可以提升心率，增加些微的卡路里的消耗，是一種方便的高效訓練。
靈活運用碎片時間
周思齊的做法讓我們了解到如何利用零碎時間完成訓練。這種方式特別適合忙碌的生活模式，不需要設備，也不需要額外的空間。
養成紀律與堅持習慣
「簡單的事，重複做」能幫助我們在日常生活中養成自律習慣。每天執行固定的動作，不僅能強化身體，也能培養對目標的專注和持久力。
每天持續做伏地挺身對於身體肌肉的加強，真的有科學化的幫助嗎？
是的，每天持續做伏地挺身對於身體肌肉的加強具有科學依據，但效果會因個人情況和訓練方式而有所不同。以下是從科學角度分析的關鍵點：
肌肉增強的幫助
肌肉力量與耐力的提升
伏地挺身主要鍛煉胸肌（胸大肌）、三頭肌和肩膀（前側三角肌），同時啟用核心肌群進行穩定。每天進行伏地挺身，特別是逐步增加次數或挑戰進階變化，可以有效提升肌肉的力量和耐力。
肌肉超負荷效應（Progressive Overload）
肌肉增強的原則是超負荷訓練，即給予肌肉超過平常的負擔來促進成長。每天的伏地挺身如果只是重複相同的數量，可能會達到「適應平臺期」（"plateau period"）。為了持續增強效果，建議逐漸增加次數、改變動作變化，若是開始在身上加背包，裡面放一些重量，或是改變伏地挺身的速度，或是從雙手變單手。 加一些小重量的伏地挺身：（可愛）
對肌肉張力與穩定性的幫助
持續伏地挺身能夠加強肩膀肌肉張力，特別是在「動作正確」的情況下。核心穩定性和肩關節的穩定性也會因反覆動作而加強，這對於日常活動和運動表現都有幫助。好比說：下犬式伏地挺身 （The downward dog pushup），就是臨床上非常經典可以激發出「肌肉骨骼界的伍佰」：零負評的前鋸肌：
下犬式伏地挺身 （The downward dog pushup）
但這樣子一天多次的伏地挺身，有沒有什麼風險或注意事項呢？
每天做伏地挺身雖然能有效增強肌力，但需注意以下幾點，避免潛在風險並維持肌肉平衡：
1. 避免圓肩與肌肉失衡
問題：持續伏地挺身會過度鍛煉胸大肌與胸小肌，可能導致過度激發胸肌，進而導致圓肩姿勢，使肩膀長期處於內轉位置，使得肌肉張力不平衡，增加肩膀夾擠的風險。
建議：
加強肩膀外旋肌群（如棘下肌、小圓肌）的訓練，搭配外旋帶阻力訓練。
肩膀外旋肌群外轉訓練
加強中下斜方肌的穩定性，例如進行Y、T、W型啞鈴動作或俯身飛鳥。 T型啞鈴動作
定期進行肩關節拉伸，放鬆胸肌與前肩部位，維持肩膀的活動範圍。
2. 預防尺神經與腕部壓迫
問題：長時間手掌貼地進行伏地挺身可能增加腕隧道壓力，導致尺神經或正中神經壓迫，引起手指麻木（特別是小拇指與無名指）。
案例提醒：我曾經遇到一位個案每天做300下伏地挺身，三個月後出現手指麻木，確診為尺神經壓迫。（註二）
建議：
使用 push-up bar（伏地挺身輔助架）來減少手腕的過度屈曲，降低腕隧道壓力。
push-up bar（伏地挺身輔助架）
若出現麻木或手指不適，立即停止伏地挺身，並尋求醫療評估。
可嘗試握拳進行伏地挺身，或改變手掌的接地角度，以分散壓力。
3. 確保動作正確性
問題：動作不正確可能導致下背部過度彎曲或肩膀壓力過大，增加受傷風險。
建議：
核心穩定：執行動作時收緊核心，避免骨盆前傾造成下背部壓力。
脊椎對齊：保持背部平直，從頭到腳形成一直線。手臂與身體之間的距離約是45-60度左右。
動作控制：緩慢且控制地執行伏地挺身，避免過快或不穩定的動作。
總結：
關於「簡單的事，重複做」的啟發
周思齊的經驗告訴我們，紀律和堅持能帶來驚人的改變。伏地挺身雖然是一個簡單的動作，但透過長期的重複與累積，不僅能改變身體，也能強化心志。然而，每個人的身體狀況不同，應根據自身能力調整訓練，並注意肌肉的平衡發展，才能讓這句話成為運動生活中的核心哲理。
註一：
馬克操 Mach drills：
馬克操是一種專為跑步者設計的熱身運動，目的是提升跑步技巧和身體協調性。它將跑步過程中的各種動作（如擺臂、抬腿、蹬地、跳躍等）拆解成獨立的單項動作，幫助跑者練習每一個細節。這些動作不僅能鍛煉肌肉，還能提升手腳的協調性和節奏感，對跑步表現有很大的幫助。
馬克操包括了一些基本動作，例如：
抬腿：將膝蓋抬高，像跑步時的動作。
墊步抬腿：加強抬腿的力量和穩定性。
三步一抬腿：每三步進行一次抬腿動作。
後勾：讓大腿不動，小腿後勾，腳跟踢到臀部。
跳躍訓練（瑪莉跳）：小步跑後跳躍，增加爆發力。
這些動作有助於提升跑步的效率，對初學者來說，可能需要一些時間來掌握，但多練習後就能提高身體的協調性和運動表現。
下面用影片，介紹歡迎點擊收看：
英文版本
註二：
尺神經壓迫通常發生在 肘隧道（Cubital Tunnel） 或 「蓋恩氏管」（Guyon's Canal），具體取決於壓迫的位置。這兩個部位是尺神經在手部通過的關鍵區域。
肘隧道（Cubital Tunnel）：位於肘部，當手肘長時間處於彎曲狀態時，尺神經可能受到壓迫，進而引發小拇指和無名指的麻木。
「蓋恩氏管」（Guyon's Canal）：這個區域位於手腕的內側，當手腕長時間處於不當姿勢（如過度屈曲）時，尺神經也有可能受到壓迫，造成手指麻木，特別是小拇指和無名指。
在這種情況下，當長時間進行伏地挺身時，因手掌貼地過度屈曲，可能會增加腕隧道壓力，進而引發尺神經壓迫或正中神經壓迫。
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