在棒球訓練中，加重球（Weighted Baseball）受到特定的一些青少年或學生投手的歡迎，尤其是那些希望增加投球速度的選手。然而，隨著這樣的熱潮與訓練方式的崛起，我們對其科學基礎的理解仍然有限。
加重球的使用與關節壓力的關係
研究顯示，加重球對投手的手臂壓力影響顯著，尤其是在使用更重的球時。美國運動醫學學院（the American Sports Medicine Insitute）的一項研究發現，投擲較重的球會增加肘部的內翻力矩/內翻扭力（elbow varus torque），這種壓力與「Tommy John手術」相關聯。
當我們說到 elbow varus torque（肘內翻扭力），可以用更直白的方式解釋為：這是一種會讓手肘「向內彎曲」的力量，特別是在投球時發生的。這種力量主要施加在肘部內側的結構上，尤其是著名的「Tommy John 韌帶」（也就是尺側副韌帶，UCL）。當投球的時候，如果扭力過高，這些韌帶就可能因為長期承受過大的壓力而受傷或斷裂。
舉個例子，想像你的手肘像是一扇門鉸鏈，如果開門的力量太大、太快，就可能讓門鉸鏈變得鬆動甚至損壞。肘內翻扭力就是在投球過程中給手肘「鉸鏈」帶來的這種過大負荷。
回到了重力球的訓練上，在平地進行的「跑投」（Run-and-Gun）訓練中，肘部壓力明顯高於從投手丘投球。這說明使用加重球不僅影響投球機制，還可能對手臂健康帶來潛在威脅。
「跑投」（Run-and-Gun）訓練：其實就是邊跑邊把球投出，讓投球爆發力最大化
投球速度的提升與受傷風險
根據研究，使用加重球的訓練確實能讓投球速度平均提升約 3.3%。但代價是受傷風險增加，在研究中，高中生棒球投手在為期六週的加重球訓練中有高達 24% 的受傷率，而未進行此類訓練的對照組則無受傷案例。
值得注意的是，即使不使用加重球，僅依靠基本的力量訓練與投球練習，對照組中仍有 67% 的投手速度有所提升，也就是僅僅是進行一般投球，與重力訓練的選手。這表明加重球訓練的效果可能被高估。
使用加重球對肩關節活動度的影響
研究還發現，加重球訓練會迅速增加投手肩關節的外旋角度（External Rotation）。在六週的訓練後，肩關節的外旋角度平均增加了 4.3 度。這種增加被認為與投球速度的提升相關，但同時也會增加肩肘部的壓力。
最新研究進一步顯示，這種外旋角度改變可能在短時間內就發生。例如，在一次訓練中使用 16oz 或 32oz 的極端加重球，投手的外旋角度平均增加超過 8 度。這些球之所以被視為為「極端」是因為它們的重量遠遠超過了標準棒球（約 5oz）的範圍。使用 16oz（三倍重量）或 32oz（六倍重量）的加重球在訓練中會大幅改變投球的生物力學和負荷模式。 而這種在「短時間，把投手的外旋角度增大」，這種急速變化可能是由於神經肌肉系統的急性調整，我們身體的肌腱裡面有一個結構叫做高爾肌腱器(Golgi Tendon Organs，簡稱GTO，不是麻辣教師喔）。當我們提到GTO時，可以把它想像成一個「安全開關」或「感應器」，它負責檢查肌肉和肌腱的壓力（嚴格說是肌肉張力）。如果肌肉張力，這個感應器會告訴身體放鬆肌肉，以免造成傷害。
所以，當投手的肩膀在短時間內突然變得更靈活（外旋角度增大）時，可能是因為這個「安全感應器」暫時關閉，讓關節和肌肉放鬆，導致角度迅速增加。但這種急速變化也可能帶來潛在的受傷風險，因為感應器的保護功能被削弱了。
臨床觀點：加重球的利與弊
增加速度的潛力：加重球可以通過提高肩關節外旋角度來提升速度，但並非所有投手都能受益，且可能僅對「特定條件下」的選手有效。（註一）
增加壓力與受傷風險：隨著速度增加，手臂承受的壓力也會增加，導致更高的受傷率，尤其是在沒有適當準備或過度使用的情況下。
過量使用的危險：目前在美國社區中，青少年與大學棒球隊中，普遍缺乏對加重球訓練的適當控制，過度訓練可能對投手的長期健康造成威脅。
年齡上的考量：青少年選手 （14-18歲）應該避免過早使用加重球訓練，專注於基礎技能和身體發展。成年選手 （18歲以上，30歲以下）通常能夠從加重球訓練中受益，但要注意避免過度訓練，並適當恢復。中老年選手（30歲以上）應謹慎使用，特別是有肩膀關節問題或舊傷與手術史的情況下，避免增加不必要的風險。
建議與未來方向
加重球訓練應謹慎使用，特別是針對年輕或尚未成熟的投手。針對每位選手的個人需求量身定制訓練計劃，比起統一使用一套標準化方案更為安全且有效。
此外，教練與物理治療師應該著重於基礎力量與投球機制的改善，避免將加重球視為唯一的速度提升工具。同時，簡單訓練前熱身，適當地伸展，與肩膀肌肉、核心肌群、下肢重點肌群的活化，就可能足以激發短期的速度提升，因此無需進行長期的加重球訓練，這一點，可以成為未來研究的方向。
註一：這邊的特定條件下的選手，我會認為是有一下：
技術基礎良好：這些投手已經掌握了穩定的投球機制，能有效控制投球過程中的力量與姿勢，避免因加重球造成的技術崩壞。
肩關節活動度適中：他們的肩膀具備良好的活動範圍，但不會過於鬆弛或僵硬，這讓肩外旋角度的增加能直接轉化為更高的投球速度，而不會增加過多傷害風險。
良好的力量基礎：這些選手在核心、肩膀及手臂的肌肉力量上有良好的基礎，能有效承受加重球訓練帶來的高負荷。
身體適應性強：他們的神經肌肉系統能快速適應新的訓練刺激，並有效將短期的靈活性提升轉化為實際的力量輸出。
無明顯傷病史：尤其是在肩膀或肘部，這樣的選手更能從高強度訓練中獲益，而不會因潛在的傷病風險而限制進步。
參考文獻：
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