「PT說」：跑步膝外側疼痛痛，跑者的髂脛束疼痛怎麼辦？
- 陳佳鴻 Chia-Hung Rex
- 2024年10月23日
- 讀畢需時 8 分鐘
今天的問題是來自於新竹的H同學：
嗨，Rex，謝謝你這麼用心製作節目，還有帶給聽眾對夢想的正能量。 是這樣的，我最近開始練跑步，在跑步的時候感覺到膝蓋外側有點痛，尤其是在跑步超過2-3公里後，會更痛。剛開始的時候不太明顯，但跑著跑著，膝蓋外側的疼痛越來越尖銳，特別是在跑步時膝蓋彎起來的時候更痛。我查了一下，好像有可能是髂脛束的問題（IT band syndrome），不知道你有什麼建議嗎？要怎麼處理這種疼痛呢？是要改變跑步姿勢還是加強一些特定的訓練？謝謝並祝節目收聽長紅。 
首先謝謝這位聽眾H同學的問題，在一開始我還是要說，我無法為你的膝蓋疼痛隔空抓藥，因為許多膝蓋的問題都必須理學評估。但因為你已經提到了像是髂脛束的問題，我可以在今天這集當中給你的一些想法和一些有關於髂脛束疼痛的介紹：
髂脛束的解剖位置與介紹髂脛束的組成
髂脛束（Iliotibial Band, ITB）是一條厚而堅韌的結締組織帶，從髖部外側延伸至膝蓋外側。這條結構在行走和跑步中負責穩定髖關節和膝關節，特別是膝關節的外側，協助傳遞動力。
髂脛束的起點位於骨盆的髂骨外側，特別是髂骨前上棘（anterior superior iliac spine, ASIS）。闊筋膜張肌（Tensor Fasciae Latae, TFL）和臀大肌在這個區域起著共同的支撐作用 （我曾經稱呼髂脛束為中間選名，就是介於這兩條肌肉之間）。髂脛束接著向下延伸至脛骨外側，最終它結束於脛骨上端的Gerdy's tubercle，這個部位有助於髂脛束在行動中穩定膝關節外側。
髂脛束並非獨立運作
髂脛束與幾個重要的肌肉共同協作，特別是臀部和大腿外側的肌肉群：
臀大肌（Gluteus Maximus）：臀大肌的下部纖維與髂脛束結合，提供髖關節的穩定性，尤其在行走和跑步等動作中。強壯的臀大肌能幫助髂脛束更好地處理動力傳遞，減少不必要的摩擦或壓迫。 闊筋膜張肌（Tensor Fasciae Latae, TFL）髂脛束的主要起始點之一，這條肌肉位於大腿外側，當TFL收縮時，會拉動髂脛束，從而在膝蓋穩定性中發揮重要作用，特別是在單腳支撐時。
從功能解剖學的角度來看，髂脛束有兩個主要功能。首先，它是一個巨大的能量儲存與釋放結構 "energy storage and release."。你可以把它想像成肌腱，當你跑步時，它儲存並釋放了「僅次於阿基里斯腱的能量」。阿基里斯腱儲存並釋放大約35%到40%的能量，而髂脛束大約儲存並釋放了5%到8%的能量。
（有點像小時候玩洛克人會需要集氣後釋放的能量大砲，阿基里斯腱像是集氣到最滿，髂脛束有點像集氣到一半，但兩個的火炮都具有威力）
髂脛束疼痛的真正原因
早期認定是摩擦所造成的疼痛，現代研究已確認他是因為「壓迫」而造成
髂脛束疼痛的真正原因早期認為髂脛束疼痛是一種摩擦症候群，因為髂脛束跨過股骨外側髁（lateral femoral epicondyle）時反覆摩擦，造成局部發炎。然而，隨著對此問題的進一步研究，近期研究已認為這並非單純的摩擦導致的疼痛，更多的是來自「壓迫」問題。
髂脛束與股骨外側髁之間有一層高度神經化的脂肪組織，這些組織對壓迫非常敏感。當跑步者增加跑步速度、頻率或改變跑步路線時，可能會導致髂脛束下方的組織經歷過多的壓力。特別是下坡跑步或在狹窄路徑上跑步會增加膝關節的內翻 （genu varum）壓力，進一步壓迫這些軟組織，而不是摩擦引起的發炎。
此外，研究顯示髂脛束本身是一個很穩定的結構，並不會像最初所假設的那樣滑動或摩擦股骨外側髁。因此，疼痛來源更多與局部壓迫有關，而不是由於摩擦。總結而言，髂脛束疼痛主要是由壓迫導致的，而非摩擦，尤其是當運動量或運動方式突然改變時，局部組織無法適應新的壓力負荷，從而引發疼痛。
髂脛束疼痛解決方式
髂脛束疼痛的解決仍然有許多討論 ，但有一些內在因素顯示與髂脛束疼痛有關，例如：
初學者跑者：較新的跑者更容易出現髂脛束疼痛，特別是在他們增加跑步量或跑步強度的初期。我對於這些新手跑者的其中一個治療髂脛束疼痛的治療方式，就是don’t stop running，因為這些選手很容易因為疼痛就放棄跑步習慣。
步頻過低：步頻過低會導致每一步跨得太長，增加膝關節的壓力。 最簡單的步頻，仍然會以180 bpm以上為主 （每分鐘180步以上）
剪刀腳跑步Cross-over gait ：當跑者的雙腳在跑步時過於靠近中線或交叉，會增加髂脛束的壓迫。 曾經待過一些在美東或居住在較冷的地方的跑者，在冬季時步道會被冰雪覆蓋（因為他住在蒙大拿州），但當冰雪融化後，跑者可能會開始在較窄的步道上跑步，這樣狹窄的跑道會讓他們採取更窄的步幅（narrower base of support），這會對膝蓋的外側施加更多的內翻負荷（knee varus load）。這種內翻負荷會增加髂脛束下方高度敏感的脂肪組織的壓力，該組織位於髂脛束的下方、股骨外髁上方，從而導致不適或疼痛。
在火箭隊的議員第178集我有討論過跑者的三大NG動作所導致的「髂脛束症候群」，當中我就有提到剪刀腳跑步。參考下面連結
https://www.snfsm.com/post/blog-178
要判斷跑者是否 過度跨步（overstride），可以觀察以下幾個關鍵指標： 腳落點位置：當跑者的腳落點超過他們身體的重心（通常在腳尖或腳跟落地的瞬間），就是過度跨步。理想情況下，腳應該落在身體重心的正下方。
過度跨步通常伴隨著步幅過長，這意味著跑者試圖通過拉長步幅來增加速度，而不是通過增加步頻（每分鐘步數）。過度跨步的跑者通常會以腳跟先著地，這會導致膝關節在著地時「過度伸直」，增加膝蓋外側（尤其是髂脛束）的壓力。 這類型的跑者的改善方式就是縮短步幅，讓腳落在身體重心的正下方。可以讓跑者專注於每一步腳落地的位置，避免過度向前跨出。 我臨床上最常使用的方法就是sports cord running，彈力帶跑步，阻力放於後側，如此以來可以讓跑者學習正確的向前約5-10度的軀幹傾斜，幫助腳自然地落在重心下方：
臀大肌缺乏訓練：臀部肌肉的力量不足會導致跑步時的姿勢不穩，增加髂脛束的壓力。建議進行針對臀部的訓練，保加利亞分腿蹲、臀推等等。分並加入側向穩定性訓練如增強式訓練(Plyometric Training）。
保加利亞分腿蹲
臀推
Q & A: 常見的問題：
使用滾筒對髂脛束疼痛有幫助嗎？
許多跑者會使用滾筒來放鬆髂脛束，並報告他們在滾筒後感到疼痛減輕。但實際上，這並不是因為滾筒「解除黏連」或「放鬆髂脛束」。滾筒作用的原理其實是通過刺激中樞神經系統，減少疼痛的敏感性，這種效果通常只能持續1到24小時。因此，滾筒並沒有真正改變髂脛束的結構或柔韌性。
但為什麼有些人滾筒後會有改善疼痛呢？ 這其實是因為滾筒對身體產生了強烈的刺激，讓中樞神經系統短暫降低了疼痛的敏感度。「正所謂痛苦是比較出來的」，因為滾筒讓你對疼痛有另一層的刺激，因此你會感覺相對於這樣的刺激，髂脛束疼痛因此相對減輕，但這只是一種暫時的中樞去敏感化（central desensitization），並止痛的效果不會持續太久。
再加上上面提及，髂脛束是一種軟組織壓迫所造成的疼痛，用滾筒持續壓迫，較不符合物理治療師的治療邏輯，因此我會說，滾筒解決髂脛束疼痛的問題我個人叫不推薦，但如果又回到像冰敷常見的爭議問題，我也會說，若是運動員對於滾筒真的有疼痛的改善，我也不會阻止，但可以的話盡量不要超過10分鐘。
伸展髂脛束可以幫助疼痛嗎？
伸展髂脛束其實並不是最理想的解決方法，因為髂脛束本身是一個極其強韌的結構，並不是設計來進行大幅度的拉伸。它的主要功能是提供穩定性並負責儲存和釋放能量，這對跑步和其他動態活動中的反應彈性能力至關重要。強行去伸展這個結構反而可能會干擾它的正常功能，尤其是在穩定膝關節和應對跑步時的負荷時。
為什麼髂脛束需要保持一定的緊繃狀態？這是因為它在跑步等活動中必須承受大量的負荷，並在步伐之間幫助膝蓋保持穩定。髂脛束像是人體的一個「彈簧」，能夠儲存和釋放能量，這有助於提高跑步效率並減少其他組織的負擔。如果我們過度拉伸它，反而可能會影響這個儲能和釋能的功能，降低跑步的效率。 所以，治療髂脛束疼痛的重點不在於伸展，而是改善運動模式與肌肉平衡。
就像是你在使用彈弓攻擊，你會希望你夾在彈弓上的那條橡皮筋相對夠緊，夠緊才會有儲存後的釋放，拉筋就是像你把很緊的橡皮筋拉的很鬆，鬆了之後就少了釋放能力，最後會讓你的石頭彈出去會非常無力。適當的伸展當然沒問題，過度伸展對於這類型疼痛不會有太大的幫助。
給髂脛束疼痛推薦的運動：
以下是幾個具體的推薦運動，特別適合加強髂脛束及其周邊肌肉，並預防疼痛復發：
1. 保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat） 這個運動是針對下肢和臀部力量的經典動作，對於處理髂脛束疼痛非常有效。 做法： 開始時，讓後腳支撐在一個椅子或訓練桌上，前腳站穩於地面。 若疼痛的腿放在後方，集中在讓這條腿在下降時進行離心訓練。保持身體直立，甚至稍微向後傾，來集中負荷在後方的髂脛束。 降低身體時，進行三秒下降，再用三秒回到原位。 組數與次數：3組15次，隨著訓練進度加重，最終做到4組6次，每週進行3次。
2. 前腿支撐的保加利亞分腿蹲 這是另一種版本，目標是強化臀大肌，這在穩定髂脛束時非常關鍵。 做法： 這次將疼痛的腿放在前方，並且在下降時保持軀幹前傾，以增加臀大肌的參與。 同樣使用重訓，逐步加重，以進行進階訓練。
3. 臀橋（Hip Thruster） 這是非常有效的臀大肌訓練，對於強化髂脛束周圍的支持性肌群也有很好的效果。 做法： 仰躺，膝蓋彎曲，腳平放在地面上，將臀部向上抬起，專注於收緊臀部肌群。 進階版：進行單腳臀橋，增加對每條腿的負荷和穩定性要求。
4. 單腳側向跳躍（Single Leg Plyometric Lateral Jumps） 這個訓練專注於加強側向的穩定性，尤其適合跑者。 做法： 單腳站立，輕跳到一側，著地時控制穩定性，然後跳回另一側。 這項運動模擬跑步中的側向力量，能有效提升運動中的控制能力。
以上內容希望回答到這位聽眾的問題。
（完）
給物理治療師：
一些物理治療師在評估時，會使用像 Ober test 這樣的傳統測試，但這個檢測也被發現並不是真正檢測髂脛束的緊張度，而更多地反映臀中肌或關節囊的緊繃性。
一項發表在《美國運動醫學期刊》的屍體研究探討了Ober測試的生物力學基礎。研究者使用新鮮冷凍屍體進行解剖， 剪斷不同結構，以觀察這些變化對Ober測試結果的影響。結果顯示，剪斷髂脛束並不會顯著改變Ober測試的結果，這表明該測試並不直接測試髂脛束的緊繃程度。相反，測試結果更可能與臀中肌的功能限制及關節囊的緊繃有關。這項研究強調了Ober測試在評估膝部外側疼痛和髂脛束問題中的局限性，建議臨床醫療專業人員在評估時考慮臀中肌及關節囊的狀態，以制定更有效的治療計劃。
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