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「閒聊」:等長收縮:人人都要懂的運動,短期止痛、提高肌腱張力、暖身運動,必備良品!

已更新:1月9日


在運動醫學與物理治療領域,等長收縮一直以來都是一項引人注目的研究與臨床治療運動。這種肌肉收縮形式在短期止痛、提高肌腱張力、暖身運動和肌肉重新再教育等方面展現出獨特的效果。今天帶大家來認識等長收縮運動 (Isometric Contraction或Isometric Exercise或直接簡稱 Isometrics )


什麼是等長收縮?

 

等長收縮發生在肌肉長度相對恆定的情況下,同時產生肌肉的張力。例如,在火箭隊的議員中的「叫我國王」運動 Quad Sets,就是在股四頭肌伸直的情況下,持續地收縮,讓膝蓋保在一個恆定/靜止的位置上,就是等長收縮的一個例子。


「叫我國王」運動 Quad Sets



肌肉在這種收縮類型下很少受傷。使用等長收縮的時機可以是在肌腱損傷、肌腱修補後,或是視情況且在外科醫師同意下,多半約在八週到十二週左右。又或是物理治療的早期復健階段,通常會使用等長收縮練習,因為可以控制收縮的強度和肌肉的長度,研究上目前對於短期止痛、促進肌腱溫度與暖身、重新再教育有很大的幫助。



短期止痛,但不是完整的訓練菜單

在學者 Ebonie Rio 的研究,在針對於等長收縮上,廣泛推崇短期止痛的效果,尤其是針對於髕骨肌腱炎,一直延伸到阿基里斯腱。她的研究指出,等長收縮在短期內對於止痛效果具有顯著作用。疼痛程度以疼痛指數的0到10分尺度來衡量,減少了六到七分,而且在皮質抑制 (cortical inhbition)方面表現優於等張收縮。

Ebonie Rio

(截圖於:Google)

然而,在臨床實踐中,我們常常強調等長收縮的效果是短期的,建議在疼痛逐漸改善後逐步引入其他形式的運動,例如離心收縮,或是進行大重量、緩慢負重的訓練。這樣的綜合性訓練才能滿足運動員更完整的復健需求。因此,雖然等長收縮對於止痛有其獨特的效果,但其長期效果有限,應該與其他形式的訓練相互配合,以達到更全面的恢復效果。


提高肌腱張力,進而帶動肌肉重新再教育

等長收縮有助於提高肌腱的僵硬度與張力,起初聽起來可能有些違反直覺;然而,我們都希望關節具有理想的活動度,而肌腱則應該保持一定程度的張力。


藉此能讓肌腱能夠承受高負荷,或是把平時無力的肌肉喚醒。這些張力有助於實現正確的能量儲存,以及跳躍的收縮或放鬆過程協調地轉換。舉例來說,將跳躍視為彈簧的運動。如果彈簧太鬆,它將無法有效地儲存能量,反彈效果會很小。然而,如果彈簧在被負荷時很緊,它將儲存更多能量,產生更大的力量,並導致更高的垂直跳躍。


火箭隊的議員的「找到臀肌」和「摩根船長」運動,就是很典型的等長收縮的例子,把我們的臀肌透過等長收縮進而帶出下肢力量


「找到臀肌」



「摩根船長」



暖身運動的好選擇

進行等長收縮有以下幾個好處:首先,它能夠增加相應肌肉的血流,進而提高肌肉的溫度。這使得肌肉更有彈性,能夠更好地應對運動的需求。


其次,等長收縮需要肌肉在保持靜止的同時產生強度,從而激活神經系統,使肌肉得到更好的協調。這有助於提高肌肉對運動的響應速度。進行等長收縮還能夠預備肌肉和相應的肌腱,使其更好地應對即將進行的運動,進而減少受傷的風險。最後,等長收縮有助於提高相應肌肉和肌腱的穩定性,對於保護和支持關節在進行高強度運動之前至關重要。



等長收縮實際操作時的參數

當你在進行等長收縮時,這裡有一些重要的點需要注意,特別是對物理治療師教導大眾的角度而言:


  • 最大等長收縮 (Maximum voluntary isometric contraction, MVIC) 指引: 一個通用的指引是使用某人最大MVIC的70% (講白話就是用你百分之七十的力量推),並確保膝蓋在彎曲60度的位置。這可透過在膝蓋伸展機上 (knee extension machine)進行,或者坐在牆上,用腳趾頭頂住牆進行等長收縮。



  • 訓練參數: 進行五組40到45秒的等長收縮,強度保持在70%的最大MVIC。

  • 疼痛監測: 肌肉收縮對於個案一定會有疼痛,可以使用疼痛監測系統。如果疼痛在四分(十分制)以下,那運動的過程中發生疼痛並不是那麼重要。稍微忍受一點疼痛在這種情況下並不壞。

  • 個別化治療計劃:執行的醫療人員或教練需要明白等長收縮僅是治療工具箱中的一個選項。在執行該項運動感到困難的個案,可能需要綜合使用其他形式的訓練,如等張收縮、離心收縮,或是大重量且緩慢的負重,以實現更完整的復原計畫。


政治歸政治,實證歸實證,但臨床歸臨床: 個體差異的重要性

每個人的身體狀況和反應是獨特的,即使基於研究的結果,結論也不能一概而論。麥克雷諾專輯中,也有一位治療師分享了自己在應用等長收縮於阿基里斯腱問題時的經歷,說明即使研究結果顯示效果良好,實際應用中仍可能有不同的結果 (越做越痛)



雖然有人在等長收縮中表現出卓越的效果,但也有人在使用後情況變得更糟。這強調了個案的反應高過於研究結果的重要性,臨床人員需要以更深入地探討治療方法的有效性。


總結:

總結而言,等長收縮是一個有價值的工具,特別在運動前,或是短期止痛上、肌肉重新再教育,但應該在個別情況下酌情使用,考慮個案的需求和整體治療目標。別忘了這只是物理治療師工具箱中的其中一個工具,而不是唯一的解決方案。




(完)




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