top of page

「閒聊」:Morgan Freeman也說:動一動,解決膏肓痛!三個運動幫助你對抗膏肓痛



由於智慧型手機的盛行,有頸部和肩膀疼痛的患者在科技的發展下,大家變得越來越不愛動,使用手機和I-pad的時間越來越長,甚至我還有收到聽眾問我說:「可不可以給我一個適合在床上最適合滑手機的姿勢」,這大概是我最難回答的問題之一了,因為,我心裡還是比較相信Morgan Freeman在國家地理頻道所說過的一句話:"Your Best Posture Is Your Next Posture" 「你的最佳姿勢是下一個姿勢」。


"Your Best Posture Is Your Next Posture" 是演員 Morgan Freeman 在美國國家地理頻道的一支宣傳片中所說的話。 這句話的意思是,要維持良好的姿勢,我們應該不斷調整和改變姿勢,讓身體保持靈活並避免長時間固定在同一位置。



但我明白以現在的電腦社會當中,大多數的上班族都必須在電腦前,以至於時常在上班五天之後,不時都會有嚴重的「膏肓痛」。


膏肓痛(Rhomboid pain)

膏肓痛(Rhomboid pain)指的是位於肩胛骨內緣(即中背部)的疼痛感覺,這個區域位於肩胛骨和脊椎之間。膏肓痛通常被描述為一種深層、鈍痛的感覺,有時會伴隨著僵硬感和緊張感。


(截圖於:Google)


這個名稱膏肓痛在中國文化中具有歷史意義。在古代中醫學經典《黃帝內經》中,膏肓是人體的重要部位之一,位於人體的心臟和脾臟周圍,也就是今天我們所稱的心臟和腹部位置。在古代醫學理論中,膏肓是人體的要害之處,被視為人體重要的生理機能所在,也是疾病發展和轉化的關鍵地帶。




因此,當疾病發展到「病入膏肓」的地步,表示病情已經非常嚴重,病變已經侵犯到了人體的核心器官和重要功能區域,往往意味著疾病已經到了不可收拾的地步,難以治療或難以痊癒。



傳統上醫學上,普遍認為膏肓痛來自於菱形肌(Rhomboid muscles),這是位於上背部的一組肌肉。菱形肌的主要功能是穩定肩胛骨,並參與一些肩膀和上肢的運動。因此,當這些肌肉受到過度使用、姿勢不當或受傷時,就有可能引起膏肓痛。




然而,近年來的研究表明,膏肓痛並不一定是由菱形肌引起的。有許多其他的因素可能也會導致這一區域的疼痛,例如頸椎或胸椎的問題,肩部周圍的其他肌肉的緊張和不平衡,以及神經根受壓等。



所以在處理「膏肓痛」時,重要的是要尋找疼痛的真正來源,而不僅僅是局限於「菱形肌」。這需要一個全面的評估,包括姿勢評估、運動測試才能確定引起疼痛的因素。



今天我要和大家分享三個運動,這些運動在臨床上多半都能幫助我的患者緩解膏肓痛,讓身體感覺到更舒適,或者你可以說他是我一定到膏肓痛,會直覺性聯想到的三個運動:



Open Book 開書運動

首先,我們來聊聊開書運動,這個運動可以幫助活動你的胸椎活動度,同時減輕肩膀的不適。你可以在床上或地板上側躺,屈膝使腳平放。然後,將上手伸直放在身體前方,下手則伸直放在身體側邊或是扣住兩隻膝蓋。接下來,用上手的手掌輕輕往後轉,使上半身轉向另一側,就像開一本書一樣。同時注意保持下半身穩定。然後再慢慢轉回起始位置,重複幾次。這個運動可以幫助改善肩胛骨區域的不適,讓你感覺更輕鬆。




開書運動,可以是躺姿,坐姿,站姿,都可以執行: 躺姿

(截圖於:Google)


坐姿

(截圖於:Google)

站姿

(截圖於:Google)



Cat Cow 猫/牛運動

接下來介紹猫/牛運動。這個運動可以幫助活動你的頸椎和胸椎,同時改善肩胛骨的活動度。你可以跪在地板上(準備好跪的墊子),雙手和雙膝分別與肩膀和髖部對齊。首先,慢慢向上舉起頭部和上背部,同時將肩胛骨拉回。這是「牛」的動作。然後,慢慢將頭部和上背部向下壓,同時讓肩胛骨往前移動。這是「猫」的動作。通過這個運動,你可以改善背部的靈活度,同時放鬆肩膀區域的筋肉緊繃。


(截圖於:Google)


貓牛運動這個運動最棒的事,他有各種姿勢的貓牛運動,從坐姿到站姿都有,如果你跪著會膝蓋痛,那就站著做,如果站著做會痛,那就坐著做。 站姿貓/牛運動


(截圖於:Google)

坐姿貓/牛運動


(截圖於:Google)

Wall Slide 滑牆運動

最後,我們來介紹滑牆運動。這個運動可以幫助你增進肩膀的穩定度,減輕膏肓痛的不適。你可以站在牆壁旁邊,將手臂伸直放在身體兩側,可以用枕頭套,或是T-shirt把兩隻手放進去,手掌貼著牆壁,若是有滾筒幫忙會更佳。然後,慢慢地將手臂向上舉起,同時讓肩膀的肌肉保持放鬆,避免聳肩的動作。然後再慢慢將手臂向下滑,回到起始位置。這個運動真的超好用,喚醒前鋸肌這塊肌肉骨骼界中的「伍佰」(零負評肌肉)。



(截圖於:Google)

(截圖於:Google)

在進行這些運動的同時,我們也要關注你的坐姿習慣和睡眠習慣。長時間的不良坐姿可能導致肩胛骨區域的不適加劇。所以,記住保持一個舒適的坐姿,若是可以,站立桌配上一個鬧鐘,會是一個最完美的搭配組合。


另外,睡眠質量和睡眠時間也可能影響症狀的惡化。未來我們有機會再更多地和大家分享這些和疼痛相關的因素吧!運動員的健康四大層面:生理、心理、睡眠、飲食。這些大家都別忘記囉!


(完)


61 次查看0 則留言

Comments


bottom of page