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「閒聊」: 避免跪姿保護膝關節!研究揭開退化性關節炎的真相


今天我想要和大家分享我在臨床上時常給患者耳提面命的事情,若是要做某件事情,你可以站,就不要久坐,你如果可以坐,就不要久跪。正所謂:男人女人膝下皆有黃金,在這邊要告訴大家,長期的跪姿是已經在研究上證實,是確實會和膝關節炎有正相關的關係,今天會帶大家簡單地透過一篇研究,有趣地認識一下長期跪姿對膝蓋所造成的傷害,而同時,也給大家一些在真的需要跪姿做家事時的一些建議。


今天就透過這一篇2021年的研究[1],帶大家簡單地認識一下,跪姿對膝關節的傷害。



退化性關節炎和頻繁跪姿有正相關

退化性關節炎是一種常見的關節疾病,影響著許多人的生活品質。在這篇2021年的研究發現,頻繁的跪姿活動與退化性關節炎之間存在正相關。長期以來,許多人在工作、運動或其他活動中需要頻繁地跪下,卻未意識到這可能對他們的關節健康造成負面影響。

這項研究旨在探討長期跪姿活動與退化性關節炎之間的關聯性。研究結果顯示,頻繁跪姿活動(每週≥6天,每次≥30分鐘)與膝蓋軟骨損傷的惡化風險增加有關。特別是對於髕骨高位的人(patella alta)而言,跪姿活動更容易導致關節炎的發展。這項研究提供了初步的觀察性證據,強調了避免長期跪姿活動對於保護膝蓋關節和預防退化性關節炎的重要性。


(左邊:正常。右邊:髕骨高位)



髕骨高位的人在跪姿上會更造成膝蓋關節炎,這點可在MRI上看出結果



研究還發現,患有髕骨高位(patella alta)的人在跪姿活動中更容易出現膝蓋關節炎。透過核磁共振成像(MRI)觀察,可以清楚地看到這些人的膝蓋關節軟骨受損情況。髕骨高位意味著膝蓋骨在彎曲時與股骨的接觸面積較小,這導致了較高的壓力集中在關節表面,增加了軟骨損傷的風險。 下圖:

這是一名患有髕骨高位並經常跪姿活動的59歲女性的左膝MRI圖像。基線圖像(a圖與b圖)顯示輕度至中度的膝蓋上股骨關節軟骨缺損,但且隨著24個月後的MRI圖像顯示,軟骨損傷明顯加劇與(黃色箭頭)並觀察到新的骨髓病灶。

(截圖:請參考reference 1)

為什麼髕骨高位的人在跪姿上會更有可能得關節炎?用物理定律分析

根據物理定律,壓力與力量和接觸面積成反比。 物理學中的「接觸面積效應」(Contact Area Effect),接觸面積越小,力量會越大。

壓力 = 力量 / 接觸面積 Pressure = Force / Area 這個現象可以通過以下的例子解釋:假設你用手指頭輕輕按壓一個小面積的物體,你會感覺到較大的壓力。但如果你用整個手掌平均地按壓一個相同的物體,你會感覺到較小的壓力。(所以桃白白可以用舌頭殺人)


(截圖來自:卡通七龍珠)


因此當髕骨高位的人在跪姿時,由於膝蓋與股骨接觸的面積較小,相同的力量作用在較小的面積上,導致壓力增加。這意味著關節軟骨承受的壓力更大,容易造成軟骨損傷和退化性關節炎的發展。

總結與建議:

大原則:


原則一:預先做好整個過程的規劃 (Plan the entire process in advance)。 因為當你有準備所有規劃之後,你才會估計你需要跪下來的時間能不能被避免。 原則二:你可以站,就不要坐。你可以坐,就不要跪。

原則三:保護措施必須做好。 如果你的工作或活動需要頻繁跪姿,請嘗試尋找替代的姿勢或工具來減少對膝蓋的壓力。例如,使用墊子或膝墊來減緩壓力,或者使用座椅或工具來避免長時間的跪姿。 (下圖:可以使用的下跪墊子)

(截圖:Google) 除了護膝要準備好之外,避免髕骨高位,我們可以使用的簡單自我徒手技巧就是,髕骨下推 (菠蘿蓋往下推),或是股四頭肌伸展。 髕骨下推 (菠蘿蓋往下推)

(截圖於:Youtube)

股四頭肌伸展

(截圖於:Youtube)


  • 保持適當體重:肥胖是退化性關節炎的主要風險因素之一,對於膝蓋關節來說尤其如此。減輕體重可以減輕膝蓋的負擔,減少關節的壓力和損傷風險。

  • 增強關節支撐:通過鍛煉和肌肉強化來增強周圍關節的穩定性和支撐能力。這有助於分散膝蓋關節的壓力,減少軟骨的磨損和退化。

  • 定期休息和伸展:如果你需要進行跪姿活動,請確保在長時間的跪姿後給予膝蓋充分的休息和伸展。這有助於減輕壓力,促進血液循環,並緩解膝蓋的不適。


祝福大家都有雙健康的膝蓋。 (完)



Reference: 1. Haj-Mirzaian A, Mohajer B, Guermazi A, el al. Kneeling as a risk factor of patellofemoral joint cartilage damage worsening: an exploratory analysis on the Osteoarthritis Initiative. European Radiology volume 31, pages2601–2609 (2021)

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1件のコメント


Vienn Chang
Vienn Chang
2023年7月06日

Hi Rex 謝謝你這幾集分享了很多關於膝關節的常識,很受用。想再請問你,盤腿打坐的姿勢會傷膝蓋嗎?

然後以下純想再跟你分享,不用逐字唸出來吧?!😅 前前集你提到治療足底筋膜炎的經歷,你說There's always the way 真是溫暖的一句話,醫病關係中能遇到有人願意付出耐心,陪同病人一起想辦法面對問題,是很幸福的一件事。我去年才剛搞定我的足底筋膜炎,花了我將近二年的時間。然後就又發現自己膝關節的問題,我其實蠻感激有這些不適,讓我更認識自己身體。當然也感謝在這漫長等待復原的過程有專業的火箭隊議員在podcasts 提供知識!

我的廢話實在太多了,哈!最後讓我再澄清一下我不是什麼舞蹈老師啦!只是個都快半百才想努力學跳舞的人😂


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