top of page

「閒聊」:膝蓋水腫的驚人原因:揭開久坐對膝蓋的潛在危害。

已更新:2023年8月29日


在告別了幾十年前,萬事靠雙手與雙腳的「勞動時代」,現在的我們,進入的是沉浸於電子設備的「久坐時代」。在這個「久坐」成為常態的當今社會,我們往往忽略了對膝蓋健康的重視。我們經常發現自己長時間坐在辦公桌前、沉浸在手機與電腦的世界裡,從清晨到傍晚,不知不覺中久坐已成為我們生活的一部分。然而,長時間久坐對膝蓋造成的損害比你想像的還可怕。讓我們一起從今天的臨床故事,探索久坐與膝蓋健康的關係,並尋找保護膝蓋的方法。


今天我想要分享一個上禮拜日才發生的事情,故事的主角是我的「鄰居阿姨」,年紀大約60幾歲,她最近剛搭一個很長時間的飛機,搭完飛機後,就發現兩邊的膝蓋有點水腫,水腫在膝蓋前側,她不以為然,幾天後就自己好了。


鄰居阿姨有很好的走路習慣,一天都走路運動約半小時左右。但週六的時候,她因為要忙一個文書上的作業,一忙就連續坐在電腦前面將近6-7個小時,隔天一早,她兩隻膝蓋痛得不像話,尤其是右邊的膝蓋。她很擔心,所以當天下午她傳簡訊給我,她告訴我她的膝蓋雙側突然腫起來了,希望我能夠幫她看一下了解一下問題,於是PT Rex 就出動啦。



由於是膝蓋「水腫」,出發前我一定會帶兩樣東西,一個是量尺(Tape Measure),第二個是椰子油乳液,基本上我們從患者口述就可以大概推敲是什麼問題了。所以我就老神在在,心裡覺得要準備幫助一個人解決問題了,其實心裡是蠻興奮的,因為又可以帶一個人見證物理治療的神奇之處。


量尺(Tape Measure)與椰子油乳液

鄰居阿姨走向我,開門,一開門我就直接注意到她右邊膝蓋腫得很厲害,完全沒辦法伸直,左邊膝蓋是伸直的,只有微微的水腫。她急忙地問說:


「Rex,我明明又沒做什麼,我平常走路30幾分鐘都沒事,我只不過連續坐著6-7小時,我又沒有承重,為什麼隔天會腫得這麼厲害?而且那麼痛?」


「同學,當你一直說你什麼都沒坐的時候,小心喔,惡魔其實就藏在細節裡面的。」




「久坐是一種疾病,坐著甚至可能比吸菸更糟糕」 "The sedentary lifestyle is a disease, and sitting can be even worse than smoking."


當我們一直覺得我們長時間坐著都沒問題,事實上,關鍵就在於當我們坐著的時候,膝蓋是維持九十度的位置,可怕的不只是90度,更可怕的是你長時間維持在九十度不動。



我敢保證你現在去查各式各樣的網路專家,關鍵字你寫「最佳坐姿」的標準,裡面大概有10個坐姿,有9個都告訴你膝蓋要維持九十度,但其實這是最大的「關鍵錯誤」,為什麼會「關鍵錯誤」,因為大家都還是把膝蓋當作是「灰姑娘」,腰椎要顧好,頸椎要顧好,最容易被大家忽略的骨骼健康就是「膝蓋」。


(截圖:Google)


膝蓋根本是人類的第二肝臟,沈默卻默默地忍受人類對它的摧殘。


更慘的是,當人類不想思考的時候,還會不經意的說出:


「這用膝蓋想也知道」

這種話,這不是霸凌膝蓋你告訴我什麼才叫做霸凌膝蓋?



對不起我太激動了,但身為一個愛膝蓋的治療師,帶大家了解造成鄰居阿姨膝蓋會水腫的原因。


受傷機制:

1.臏骨與股骨之間的骨內壓力( patellar intraosseous pressure)增高 鄰居阿姨之所以會有疼痛和水腫的關鍵,無論在早期和現在的研究上都已經清楚說明了[1][2],「在持續膝蓋彎曲時,膝蓋骨內壓力會比完全伸展時高出許多」,長時間的維持膝蓋彎曲90度,造成臏骨與股骨之間的骨內壓力( patellar intraosseous pressure)增高,且「原先就有膝前疼痛的患者」,在膝蓋彎曲90度甚至更多時,膝蓋骨內壓力明顯高於沒有膝蓋疼痛的人。

2.久坐時的「局部組織缺血」

除了因為彎曲九十度的骨間壓力增高之外,另一個潛在機制是久坐時的「局部組織缺血」[2]。研究發現,當患有膝前疼痛的患者以90°的膝蓋彎曲坐著時,膝蓋的脈搏血流減少,代表局部組織缺血的問題,也可能涉及膝前疼痛與水腫的發病機制。


「同學,兇手就在這裡啊。」

呂紹睿醫師的「Dr. Knee的希望花園:60°的祕密

這也讓我想到台灣最難掛號的醫師,呂紹睿醫師在書本與演講中不斷提及,膝蓋彎曲不要超過60度,並寫了一本書:Dr. Knee的希望花園:60°的祕密」。


(截圖於:博客來)


說明著「當膝蓋彎曲角度30~60度時,軟骨會開始互相摩擦,當膝蓋彎曲角度超過60度,會磨損破壞軟骨。」,這也解釋了為什麼鄰居阿姨會有水腫的情形。所以為什麼會說長時間坐著與膝蓋彎曲會是個大問題。甚至比抽菸還糟糕,因為你無形中就在對你的膝蓋造成破壞。


好了,那現在鄰居阿姨的問題該怎麼解呢?

我用量尺量了她膝蓋的水腫程度,目的就是要在她接受物理治療師的介入之後,要看到明顯的改變與解決問題的方式,現在鄰居阿姨右腳膝蓋前面腫大,沒辦法完全伸直,請問怎麼解?

如果因為久坐長時間膝蓋彎曲,造成膝蓋骨內壓力增大,怎麼解決?當然是「減壓」囉。


減壓的關鍵就在:膝蓋要伸直!


所以我給鄰居阿姨的動作就三個:


1.坐姿膝蓋伸直運動+拉小腿。


坐姿膝蓋伸直,拉小腿與拉腿後肌。



2. 股四頭肌等長收縮(Quad Sets) “叫我國王” 運動

反覆地做Quad Set 股四頭肌等長收縮(我真的覺得這個名字太繞口了,我以後都叫它「叫我國王」或國王運動,因為股四頭肌是國王Quad is the King) 由我親自來示範吧 (抱歉我的腳沒有很漂亮)


3.睡覺時膝蓋抬高,專心處理水腫問題。


另外準備護膝做適當壓迫,另外我有用我帶著的椰子油乳液,教鄰居阿姨怎麼做適當的淋巴按摩。


(截圖於:Google)

所以人類可不可以坐著?可以!可不可以彎曲90度?也可以!


但你要三不五時地把膝蓋伸直,才能適時地做出減壓,才不會長時間的加壓造成膝蓋發脾氣,這個「叫我國王」運動我真的深深地推薦給任何需要久坐的上班人士。




當天我和我太太林開鄰居阿姨家的時候,我眼神很篤定的告訴她,照著我的話作,你會在一週內好起來!鄰居阿姨表示感謝。


幾天後......


禮拜二我們上班前,僅僅過著兩天,我看到鄰居阿姨直挺挺地拉著垃圾桶出來準備倒垃圾,我看到她膝蓋伸直多了,膝蓋也消腫了。同學,這真的不是我吹牛,物理治療真的有效,知識就是力量!


希望從這一篇帶大家認識到,我們生活中無形中會去破壞一些沈默的器官,有時候是肝臟,有時候是膝蓋,若我們能夠多加留意,我相信我們的身體都會循著自然且正確的保健方式,帶大家恢復健康與功能!


Reference

[1]

Ho KY, Hu HH, Colletti PM, Powers CM. Rec-reational runners with patellofemoral pain exhibit elevated patella water content. Magn Reson Imaging. 2014;32:965-968. http://dx.doi.org/10.1016/j.mri.2014.04.018

[2]

Näslund J, Waldén M, Lindberg LG. Decreased pulsatile blood flow in the patella in patel-lofemoral pain syndrome. Am J Sports Med. 2007;35:1668-1673. http://dx.doi.org/10.1177/0363546507303115

302 次查看4 則留言

4 Comments


明耀 謝
明耀 謝
Aug 27, 2023

Hi Rex,當初是從三檔一碼知道你這個節目。在最近準備托福考試的閒暇就會聽你的節目當充電,不論是物理治療的部分是閒聊的部分都很喜歡,特別是聽到這集聊到膝蓋水腫跟叫我國王這個運動對我非常有幫助,因為平常有在跑步的習慣,但可能是因為自己屬於步頻慢的跑者,膝蓋累積比較多衝擊,有曾經因為髕股肌腱炎的關係休息過一陣子,現在有時候不舒服的時候看醫生,醫生也會說有膝蓋積水的症狀。但在嘗試叫我國王後讓我覺得舒服很多,過往那種積水讓膝蓋無法完全站直的狀況好很多,也希望Rex之後聊膝蓋的時候也可以聊髕股肌腱炎,謝謝

Like
Replying to

Hi 明耀, 非常謝謝你的留言喔,能夠知道這些運動對你有幫助,我也很開心。好的,我之後會播點時間和大家聊聊髕骨肌腱炎,但再次謝謝你的留言喔! Rex

Like

Vienn Chang
Vienn Chang
Jun 29, 2023

Rex你好,偶然在Spotify 聽到你的節目,覺得受用持續聽了幾集,然後就讓我聽到這一集,實在太開心了!膝關節水腫問題已困擾我將近一年,去年因為加強舞蹈課的訓練,右膝開始不舒服,無法打直,甚至腫脹。去復健科照了超音波,只知道有積水,但無論怎麼復健、針灸、冰熱敷,甚至休息停止訓練,右膝不適感始終困擾我。直到聽到這一集,我實在太興奮了,居然有一種訓練可以排水!馬上開始做Quad sets,才做一天,膝蓋感覺好了一大半,早知道有這動作可以排水,我也不用苦擾一年啦!膝關節積水很常見,至少我很多學跳舞老師及同學都有過這困擾,台灣復健科大多抽積水加消炎藥,就是沒遇過有人教做Quad sets ,你真是太太太專業了!謝謝你,我會把你的節目分享給更多人!😁

Like
Replying to

謝謝Vienn當初的留言,你給節目的每次留言都是對主持人很大的鼓勵,也祝福你的膝蓋逐漸進步好轉,回到你最愛的舞蹈中,一起加油。 Rex

Like
bottom of page