在告別了幾十年前，萬事靠雙手與雙腳的「勞動時代」，現在的我們，進入的是沉浸於電子設備的「久坐時代」。在這個「久坐」成為常態的當今社會，我們往往忽略了對膝蓋健康的重視。我們經常發現自己長時間坐在辦公桌前、沉浸在手機與電腦的世界裡，從清晨到傍晚，不知不覺中久坐已成為我們生活的一部分。然而，長時間久坐對膝蓋造成的損害比你想像的還可怕。讓我們一起從今天的臨床故事，探索久坐與膝蓋健康的關係，並尋找保護膝蓋的方法。
今天我想要分享一個上禮拜日才發生的事情，故事的主角是我的「鄰居阿姨」，年紀大約60幾歲，她最近剛搭一個很長時間的飛機，搭完飛機後，就發現兩邊的膝蓋有點水腫，水腫在膝蓋前側，她不以為然，幾天後就自己好了。
鄰居阿姨有很好的走路習慣，一天都走路運動約半小時左右。但週六的時候，她因為要忙一個文書上的作業，一忙就連續坐在電腦前面將近6-7個小時，隔天一早，她兩隻膝蓋痛得不像話，尤其是右邊的膝蓋。她很擔心，所以當天下午她傳簡訊給我，她告訴我她的膝蓋雙側突然腫起來了，希望我能夠幫她看一下了解一下問題，於是PT Rex 就出動啦。
由於是膝蓋「水腫」，出發前我一定會帶兩樣東西，一個是量尺（Tape Measure），第二個是椰子油乳液，基本上我們從患者口述就可以大概推敲是什麼問題了。所以我就老神在在，心裡覺得要準備幫助一個人解決問題了，其實心裡是蠻興奮的，因為又可以帶一個人見證物理治療的神奇之處。
量尺（Tape Measure）與椰子油乳液
鄰居阿姨走向我，開門，一開門我就直接注意到她右邊膝蓋腫得很厲害，完全沒辦法伸直，左邊膝蓋是伸直的，只有微微的水腫。她急忙地問說：
「Rex，我明明又沒做什麼，我平常走路30幾分鐘都沒事，我只不過連續坐著6-7小時，我又沒有承重，為什麼隔天會腫得這麼厲害？而且那麼痛？」
「同學，當你一直說你什麼都沒坐的時候，小心喔，惡魔其實就藏在細節裡面的。」
「久坐是一種疾病，坐著甚至可能比吸菸更糟糕」 "The sedentary lifestyle is a disease, and sitting can be even worse than smoking."
當我們一直覺得我們長時間坐著都沒問題，事實上，關鍵就在於當我們坐著的時候，膝蓋是維持九十度的位置，可怕的不只是90度，更可怕的是你長時間維持在九十度不動。
我敢保證你現在去查各式各樣的網路專家，關鍵字你寫「最佳坐姿」的標準，裡面大概有10個坐姿，有9個都告訴你膝蓋要維持九十度，但其實這是最大的「關鍵錯誤」，為什麼會「關鍵錯誤」，因為大家都還是把膝蓋當作是「灰姑娘」，腰椎要顧好，頸椎要顧好，最容易被大家忽略的骨骼健康就是「膝蓋」。
（截圖：Google）
膝蓋根本是人類的第二肝臟，沈默卻默默地忍受人類對它的摧殘。
更慘的是，當人類不想思考的時候，還會不經意的說出：
「這用膝蓋想也知道」
這種話，這不是霸凌膝蓋你告訴我什麼才叫做霸凌膝蓋？
對不起我太激動了，但身為一個愛膝蓋的治療師，帶大家了解造成鄰居阿姨膝蓋會水腫的原因。
受傷機制：
１．臏骨與股骨之間的骨內壓力( patellar intraosseous pressure)增高 鄰居阿姨之所以會有疼痛和水腫的關鍵，無論在早期和現在的研究上都已經清楚說明了[1][2]，「在持續膝蓋彎曲時，膝蓋骨內壓力會比完全伸展時高出許多」，長時間的維持膝蓋彎曲90度，造成臏骨與股骨之間的骨內壓力( patellar intraosseous pressure)增高，且「原先就有膝前疼痛的患者」，在膝蓋彎曲90度甚至更多時，膝蓋骨內壓力明顯高於沒有膝蓋疼痛的人。
２．久坐時的「局部組織缺血」
除了因為彎曲九十度的骨間壓力增高之外，另一個潛在機制是久坐時的「局部組織缺血」[2]。研究發現，當患有膝前疼痛的患者以90°的膝蓋彎曲坐著時，膝蓋的脈搏血流減少，代表局部組織缺血的問題，也可能涉及膝前疼痛與水腫的發病機制。
「同學，兇手就在這裡啊。」
呂紹睿醫師的「Dr. Knee的希望花園：60°的祕密」
這也讓我想到台灣最難掛號的醫師，呂紹睿醫師在書本與演講中不斷提及，膝蓋彎曲不要超過60度，並寫了一本書：「Dr. Knee的希望花園：60°的祕密」。
（截圖於：博客來）
說明著「當膝蓋彎曲角度30～60度時，軟骨會開始互相摩擦，當膝蓋彎曲角度超過60度，會磨損破壞軟骨。」，這也解釋了為什麼鄰居阿姨會有水腫的情形。所以為什麼會說長時間坐著與膝蓋彎曲會是個大問題。甚至比抽菸還糟糕，因為你無形中就在對你的膝蓋造成破壞。
好了，那現在鄰居阿姨的問題該怎麼解呢？
我用量尺量了她膝蓋的水腫程度，目的就是要在她接受物理治療師的介入之後，要看到明顯的改變與解決問題的方式，現在鄰居阿姨右腳膝蓋前面腫大，沒辦法完全伸直，請問怎麼解？
如果因為久坐長時間膝蓋彎曲，造成膝蓋骨內壓力增大，怎麼解決？當然是「減壓」囉。
減壓的關鍵就在：膝蓋要伸直！
所以我給鄰居阿姨的動作就三個：
１．坐姿膝蓋伸直運動+拉小腿。
坐姿膝蓋伸直，拉小腿與拉腿後肌。
２． 股四頭肌等長收縮(Quad Sets) “叫我國王” 運動
反覆地做Quad Set 股四頭肌等長收縮（我真的覺得這個名字太繞口了，我以後都叫它「叫我國王」或國王運動，因為股四頭肌是國王Quad is the King） 由我親自來示範吧 （抱歉我的腳沒有很漂亮）
３．睡覺時膝蓋抬高，專心處理水腫問題。
另外準備護膝做適當壓迫，另外我有用我帶著的椰子油乳液，教鄰居阿姨怎麼做適當的淋巴按摩。
(截圖於：Google)
所以人類可不可以坐著？可以！可不可以彎曲90度？也可以！
但你要三不五時地把膝蓋伸直，才能適時地做出減壓，才不會長時間的加壓造成膝蓋發脾氣，這個「叫我國王」運動我真的深深地推薦給任何需要久坐的上班人士。
當天我和我太太林開鄰居阿姨家的時候，我眼神很篤定的告訴她，照著我的話作，你會在一週內好起來！鄰居阿姨表示感謝。
幾天後......
禮拜二我們上班前，僅僅過著兩天，我看到鄰居阿姨直挺挺地拉著垃圾桶出來準備倒垃圾，我看到她膝蓋伸直多了，膝蓋也消腫了。同學，這真的不是我吹牛，物理治療真的有效，知識就是力量！
希望從這一篇帶大家認識到，我們生活中無形中會去破壞一些沈默的器官，有時候是肝臟，有時候是膝蓋，若我們能夠多加留意，我相信我們的身體都會循著自然且正確的保健方式，帶大家恢復健康與功能！
Reference
[1]
Ho KY, Hu HH, Colletti PM, Powers CM. Rec-reational runners with patellofemoral pain exhibit elevated patella water content. Magn Reson Imaging. 2014;32:965-968. http://dx.doi.org/10.1016/j.mri.2014.04.018
[2]
Näslund J, Waldén M, Lindberg LG. Decreased pulsatile blood flow in the patella in patel-lofemoral pain syndrome. Am J Sports Med. 2007;35:1668-1673. http://dx.doi.org/10.1177/0363546507303115