近期收到一位聽眾的來信，問我說他的一位12歲的小朋友，姿勢很不好、體態很差，擔心未來儀態和生長發育會受到影響。希望我能夠給一些建議來改善他的姿勢。 也有另一位聽眾有來信說到：「我是一個從小到大都駝背的人，但我最近真的想改變我的駝背的姿勢想要像一個正常人一樣，請問有什麼事情我可以做來改善駝背的問題呢？」
其實駝背這件事情，確實是我們在臨床上很常在幫忙病人解決的事，尤其最近美國剛開學，多數人以為好像美國的課業壓力比較輕鬆，事實上，在我所住的一個郡裡面，有一區住著非常會讀書的多數亞洲家庭，這個區恰好就在我的醫院的對面，來求診的病人的小朋友時常會是一些需要同時會打壘球，又會彈豎琴，讀書又一等一的超強學生，目標都是為了進去頂尖學府。但孩子壓力大，在課業、音樂、還有球隊上面都花很多時間，小朋友的整個身體的筋都比較軟，核心肌力差，且時常忽略自己的姿勢，就會請家庭醫生開不良姿勢的診斷後，就來醫院找物理治療師看診。
近期我其實和這些小朋友聊天，我真的可以發現後生可畏，你真的可以看到11-12歲的小朋友，電腦操作之驚人。剪片和修圖技術真的可為一氣呵成，但當我讚嘆他們做的影片的時候，我走到小朋友的側面，看到他低著頭所形成的富貴包和富貴線，身為Uncle Rex的我真的為你們擔心。
我這邊會先針對這位家長所提及的小朋友的駝背姿勢，來作出些姿勢修正上的建議，中間我也會帶出一些重要的運動，同時也給第二位成人聽眾一些建議，來幫助你改變你的駝背姿勢。
針對小朋友的駝背問題，我們針對四點來做討論，分別為：
背包、桌椅高度與坐姿、Big NoNos、運動
背包：
最常見且造成小朋友駝背姿勢最大的原因之一，就和背包相關，除了過重過大的背包，小朋友們必須用前方的肩膀肌肉來做對抗之外，錯誤的背背包姿勢也是很重要影響姿勢的原因之一。
下面三個背背包原則，給大家來調整背背包的原則：
第一：選擇對的背包
選擇上就是選材質輕，有較寬的肩帶，且肩帶內部有襯墊的背包為主，甚至更好的話，可以選擇有腰帶或胸帶的那種包包，可以提供額外的支撐。我甚至會建議有多個小袋子或隔層的背包，分佈在各個角落，目的是讓小朋友背包裡的東西能夠更均勻的分佈。
最後就是大小上，不要背著像忍者龜的超大背包，那是我那個時代流行的，現在都走亞洲恰到好處路線，要看起來尺寸剛剛好，包包的袋子大小不應該超過小朋友背部的大小，確定這是他們背起來舒服的尺寸。
第二：聰明地裝包包
要在開始前認知到，背包的重量不應該超過小孩子體重的10%，若是一個30公斤的小朋友，他的背包重量就不能超過3公斤。試著看看能不能把包包每一個隔層都能夠平均地做好重量分配，且請小朋友不要帶一些不需要的東西，像是象棋、參考書、冬瓜或是乖乖桶這種比較大的東西，就看看是不是能夠留放在學校。
第三：正確的背背包
確定小朋友背的時候都是用兩邊肩膀背帶，如果這個背包有腰帶或胸帶，就可以將這兩個扣帶扣起來，增加額外的支撐，也可以把背帶靠近身體的重心，背包背起來之後，背包的底部盡量不要在腰際下以下超過12公分，避免小朋友腰部的腰曲線過大，也會造成透過用更駝背的姿勢來取得代償。
接下來，就要聊到小朋友最常使用的桌子椅子了，適當的桌椅高度和坐姿，也會是保持好姿勢的重要原則：
桌子與椅子，高度與坐姿：
桌子和椅子的高度，要調到適當會有一個困難點，就是小朋友會持續長高，這點我會建議家長都能夠找到桌子和椅子高度都可以調整的那種，來透過小朋友的長高時間來適當地作出調整，調整的內容就是小朋友坐在椅子上，平均分攤自己的重量後，桌子的高度大概在小朋友的手肘下三指幅左右的位置，以及盡量要選椅背的椅子，不要辦桌的紅色沒有靠背的小板凳。腳可以接觸地面，不夠高的話就拿個小凳子來，不要讓兩隻腳懸空。
坐姿上當然特別注意小朋友寫字不要歪一邊，然後用一些支撐架可以讓電腦螢幕放在視線水平上，避免過度的彎脖子，也避免聳肩，時間上希望是每 30-45 分鐘把桌子改成站立桌適應，或直接走路休息，保持肌肉放鬆。甚至每隔 20 分鐘將視線從電腦上移開一次，然後將注意力集中在遠處的物體上，讓您的眼睛休息一下。
講完這兩個超級重要的背包和桌子之後，在進入矯正運動前，要提醒幾個Big NoNos （不可以做的事）
Big NoNos：
過長時間的躺著打電動玩具，躺著看手機影片。
避開超軟超舒服的懶人沙發和沙包座椅。
也不要真的把平板就放在大腿上操作，平板或電腦一定是在桌上，不是真的在大腿上。雖然英文是叫Laptop沒錯。
運動：
最關鍵的意見事情就是運動，我時常發現我帶的職業選手裡面很少有很差的姿勢，我在思考，是不是就真的和運動能夠活絡筋骨有關，我還是會鼓勵有氧運動一定要涵蓋，舉凡是跑步、騎腳踏車或是游泳，這是小朋友最基本的心肺耐力，要是真的不行，也至少是走路或快走20分鐘，每週至少三次。
下面是我很推薦的幾個運動，給大家做個參考囉：
過肩深蹲
I L Y T (記法I LOVE YouTube)
棒球員在Y與T的示範
穿針運動
全世界最棒的伸展運動 The World's Greatest Stretch
放鬆背部的瑜伽球或滾筒
最後這些內容都要家長和小朋友共同努力才行，有人也會問要不要用改善姿勢的肩帶，我會說這在初期還蠻有用的，但最終都還是要回到自己的習慣上，我自己會在出門前提醒自己，「鑰匙、錢包、手機、挺胸縮小腹」，對於小朋友，也可以在他們的某個習慣做連結，好比說出門前提醒「手帕、衛生紙、抬頭挺胸」，或是每次吃小點心之前，來和媽媽比賽一個過肩單腳站，適度地讓小朋友知道好姿勢的重要性，為來有好的體態，生活上也多了一些自信心。
（完）