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「閒聊」:小孩駝背怎麼辦?改善駝背的幾個方法




近期收到一位聽眾的來信,問我說他的一位12歲的小朋友,姿勢很不好、體態很差,擔心未來儀態和生長發育會受到影響。希望我能夠給一些建議來改善他的姿勢。 也有另一位聽眾有來信說到:「我是一個從小到大都駝背的人,但我最近真的想改變我的駝背的姿勢想要像一個正常人一樣,請問有什麼事情我可以做來改善駝背的問題呢?」

其實駝背這件事情,確實是我們在臨床上很常在幫忙病人解決的事,尤其最近美國剛開學,多數人以為好像美國的課業壓力比較輕鬆,事實上,在我所住的一個郡裡面,有一區住著非常會讀書的多數亞洲家庭,這個區恰好就在我的醫院的對面,來求診的病人的小朋友時常會是一些需要同時會打壘球,又會彈豎琴,讀書又一等一的超強學生,目標都是為了進去頂尖學府。但孩子壓力大,在課業、音樂、還有球隊上面都花很多時間,小朋友的整個身體的筋都比較軟,核心肌力差,且時常忽略自己的姿勢,就會請家庭醫生開不良姿勢的診斷後,就來醫院找物理治療師看診。


近期我其實和這些小朋友聊天,我真的可以發現後生可畏,你真的可以看到11-12歲的小朋友,電腦操作之驚人。剪片和修圖技術真的可為一氣呵成,但當我讚嘆他們做的影片的時候,我走到小朋友的側面,看到他低著頭所形成的富貴包和富貴線,身為Uncle Rex的我真的為你們擔心。



我這邊會先針對這位家長所提及的小朋友的駝背姿勢,來作出些姿勢修正上的建議,中間我也會帶出一些重要的運動,同時也給第二位成人聽眾一些建議,來幫助你改變你的駝背姿勢。

針對小朋友的駝背問題,我們針對四點來做討論,分別為:

背包、桌椅高度與坐姿、Big NoNos、運動


背包:

最常見且造成小朋友駝背姿勢最大的原因之一,就和背包相關,除了過重過大的背包,小朋友們必須用前方的肩膀肌肉來做對抗之外,錯誤的背背包姿勢也是很重要影響姿勢的原因之一。


下面三個背背包原則,給大家來調整背背包的原則:


第一:選擇對的背包

選擇上就是選材質輕,有較寬的肩帶,且肩帶內部有襯墊的背包為主,甚至更好的話,可以選擇有腰帶或胸帶的那種包包,可以提供額外的支撐。我甚至會建議有多個小袋子或隔層的背包,分佈在各個角落,目的是讓小朋友背包裡的東西能夠更均勻的分佈。

最後就是大小上,不要背著像忍者龜的超大背包,那是我那個時代流行的,現在都走亞洲恰到好處路線,要看起來尺寸剛剛好,包包的袋子大小不應該超過小朋友背部的大小,確定這是他們背起來舒服的尺寸。




第二:聰明地裝包包

要在開始前認知到,背包的重量不應該超過小孩子體重的10%,若是一個30公斤的小朋友,他的背包重量就不能超過3公斤。試著看看能不能把包包每一個隔層都能夠平均地做好重量分配,且請小朋友不要帶一些不需要的東西,像是象棋、參考書、冬瓜或是乖乖桶這種比較大的東西,就看看是不是能夠留放在學校。


第三:正確的背背包

確定小朋友背的時候都是用兩邊肩膀背帶,如果這個背包有腰帶或胸帶,就可以將這兩個扣帶扣起來,增加額外的支撐,也可以把背帶靠近身體的重心,背包背起來之後,背包的底部盡量不要在腰際下以下超過12公分,避免小朋友腰部的腰曲線過大,也會造成透過用更駝背的姿勢來取得代償。

接下來,就要聊到小朋友最常使用的桌子椅子了,適當的桌椅高度和坐姿,也會是保持好姿勢的重要原則:



桌子與椅子,高度與坐姿:

桌子和椅子的高度,要調到適當會有一個困難點,就是小朋友會持續長高,這點我會建議家長都能夠找到桌子和椅子高度都可以調整的那種,來透過小朋友的長高時間來適當地作出調整,調整的內容就是小朋友坐在椅子上,平均分攤自己的重量後,桌子的高度大概在小朋友的手肘下三指幅左右的位置,以及盡量要選椅背的椅子,不要辦桌的紅色沒有靠背的小板凳。腳可以接觸地面,不夠高的話就拿個小凳子來,不要讓兩隻腳懸空。

坐姿上當然特別注意小朋友寫字不要歪一邊,然後用一些支撐架可以讓電腦螢幕放在視線水平上,避免過度的彎脖子,也避免聳肩,時間上希望是每 30-45 分鐘把桌子改成站立桌適應,或直接走路休息,保持肌肉放鬆。甚至每隔 20 分鐘將視線從電腦上移開一次,然後將注意力集中在遠處的物體上,讓您的眼睛休息一下。



講完這兩個超級重要的背包和桌子之後,在進入矯正運動前,要提醒幾個Big NoNos (不可以做的事)


Big NoNos:

  1. 過長時間的躺著打電動玩具,躺著看手機影片。

  2. 避開超軟超舒服的懶人沙發和沙包座椅。

  3. 也不要真的把平板就放在大腿上操作,平板或電腦一定是在桌上,不是真的在大腿上。雖然英文是叫Laptop沒錯。

運動:

最關鍵的意見事情就是運動,我時常發現我帶的職業選手裡面很少有很差的姿勢,我在思考,是不是就真的和運動能夠活絡筋骨有關,我還是會鼓勵有氧運動一定要涵蓋,舉凡是跑步、騎腳踏車或是游泳,這是小朋友最基本的心肺耐力,要是真的不行,也至少是走路或快走20分鐘,每週至少三次。

下面是我很推薦的幾個運動,給大家做個參考囉:

過肩深蹲



I L Y T (記法I LOVE YouTube)



棒球員在Y與T的示範



穿針運動

全世界最棒的伸展運動 The World's Greatest Stretch


放鬆背部的瑜伽球或滾筒

最後這些內容都要家長和小朋友共同努力才行,有人也會問要不要用改善姿勢的肩帶,我會說這在初期還蠻有用的,但最終都還是要回到自己的習慣上,我自己會在出門前提醒自己,「鑰匙、錢包、手機、挺胸縮小腹」,對於小朋友,也可以在他們的某個習慣做連結,好比說出門前提醒「手帕、衛生紙、抬頭挺胸」,或是每次吃小點心之前,來和媽媽比賽一個過肩單腳站,適度地讓小朋友知道好姿勢的重要性,為來有好的體態,生活上也多了一些自信心。


(完)




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