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「閒聊」:確保安全:三種值得改進的膝蓋治療運動

已更新:2023年8月1日



在臨床上,也許沒有絕對完美的動作,但確實在診斷後的治療運動上,如果真的能夠做到「精準到位」和「循序漸進」這兩項大原則,個案的進步都是可以期待的。

(截圖於:Youtube) 但今天我想簡單介紹三個在臨床上比較NG的動作,也許不能說絕對錯誤,但確實還有「進步空間」和討論的空間,因為在思考過臨床人員給予治療的動機之後,你其實發現確實有可以改善的方式來完成目標。


NG #1 在Bosu Ball (半圓平衡球) (不穩定表面)上作大重量訓練

(截圖於:Google)

賈伯斯有一個名言我很喜歡

"Do not try to do everything. DO ONE THING WELL."
「不要試著做所有事情,而是把一件事情做到好。」

(截圖於:Google)


這句話其實提醒我們,雖然我們人確實有可以分心作第二件事情的能力,但同時一件事情兼顧兩個目標,反而會讓這兩件事情都做不好,最可怕的事,犧牲掉運動選手的安全。


這種在半圓平衡球上做重量訓練就是標準的讓你運動「分心」的做法,想要兼顧你的下肢穩定度,但又想兼顧你可以舉起大重量,就像是一位棒球選手要練習精準地揮出全壘打,但你今天把它放在一個冰上打擊,我相信怎麼練,最終都還是無法打的精準。



改善方式:


物理治療上,我們在運動上,會先希望你先有「活動度」,再求「基本肌力」。有了「基本肌力」,就會開始帶你做各項「穩定度」的訓練。若是能以這樣作為循序漸進的目標,就會走在較能夠被人說服的治療邏輯上。


因此,做重量時,你可以光著腳作,你也可以穿著你喜歡的運動鞋或重訓鞋作,盡量不要在穿著襪子時,不穿鞋子,在木板地上做大重量,因為此時你的腳會滑,這會讓你的身體需要分擔些負擔在你所需要做的重量上。



若要做平衡球來訓練穩定,那就先從平地上的單腳穩定開始,等到平地的單腳穩定都已經適應了之後,在逐漸換到不穩定的表面上。


1=>2=>3:先平面,再不穩平面,然後再更不穩平面












(截圖於:Youtube)



到了不穩定的平面上,你的目標也依然還是在「穩定度上面」,因此半圓平衡球能給你的就是,在這個不穩定的表面上,訓練你的本體感覺,同時搭配上下肢的各種協調動作,進而帶動你的穩定度,所以像是在半圓平衡球上做箭步蹲,伏地挺身,丟接球,單腳站,這些都是合理的穩定度訓練。



所以,兩個目標不要混在同一個運動當中,這能夠幫助運動員更專注在該項運動的目標上。


NG #2 鴨子走路

(截圖於:Physiotutor)

我完全可以明白有些訓練要幫助運動員,從鴨子走路當中得到的目標進步,有些人說這可以幫助腳踝的背曲活動度增加,有些人說這可以幫助運動員在股四頭肌的肌耐力,這些我不能完全否認,但這不可否認的是鴨子走路若是以長距離來行走時,確實會對膝蓋的負擔很大。



鴨子走路所造成最大的負擔就是後側的半月軟骨,因此它成了我們臨床上針對半月軟骨受傷的檢測之一,一項檢測之所以變成檢測,就是透過這個檢測來應加該組織的負擔,進而造成疼痛,最終成為我們診斷的依據之一。

如下圖:輸入鴨子走路,並輸入半月軟骨,可以看到多項的鴨子走路是半月軟骨的檢測方式。

(截圖於:Youtube)


因此,我明白鴨子走路這個可能對年輕的運動員,小朋友們,也許可以負擔,但若是你將鴨子走路執行在45歲以上的運動員,甚至是女性運動員的時候,我確實心裡是捏把冷汗的。因為這些都是在我們醫院當中會執行半月軟骨切除術的高危險群。


半月軟骨是膝蓋的珍珠,你若是可以好好保護它,為什麼你要傷害它?

改善方式:


若是要增加腳踝背曲的方式,可以用板凳箭步蹲,站立的那隻腳可以替你分攤身體的重量。


(截圖於:Youtube)

同時你也可以在膝蓋上面放些重量,搭配簡單的徒手方式增進背曲角度。如此,不僅安全地增進背曲角度,膝蓋也較能夠承受這些負擔。


(截圖於:Youtube)

如果你需要增加股四頭肌的肌耐力,從深蹲、箭步蹲、靠牆蹲這些具有節律性,但卻不是將膝蓋維持並且定在完全彎曲到最底的行為上,都會是很好的方式增加股四頭肌的肌力方法。



因此我在臨床上,鴨子走路最多只會是檢測,不會是「治療性運動。」


NG #3 嚴重的膝蓋外翻動作,甚至是接近W sitting或跨欄選手的伸展方式。


(截圖於:Youtube, E3 Rehab)


膝蓋外翻是臨床評估上務必要予以介入的動作,這個動作在女性選手上很常見,特別是年輕的女性選手,女生由於骨盆較寬,臀部肌肉的控制力欠佳,因此在治療運動時,往往會看到女生選手可以輕易地做出箭步蹲,單腳蹲的動作,但膝蓋卻是有著可怕的外翻 (X型腿)或是我們俗稱「膝蓋內扣」的行為。

(截圖於:Google)

火箭隊的議員只要一旦提到前十字韌帶,我們都會知道高危險群都是集中在年輕女性選手,而造成前十字韌帶斷裂時,都會是有這樣的可怕黃金交叉的行為,另外對於這些選手作出跨欄伸展,或是甚至是更可怕的W sitting這種方式來增進髖關節的內轉角度,前者會造成較大的髖關節軟骨負擔,後者則是膝蓋內側的負擔。


跨欄伸展

(截圖於:Google)

W sitting

(截圖於:Google)


這些不僅僅都會造成前十字韌帶的張力,和內側副韌帶的張力,完全內轉會鎖住你的髖關節,會增加髖關節軟骨的負擔。


身體創造髖關節就是來幫你作旋轉的,你今天把它鎖住了,身體就只好找最不擅長旋轉的「膝蓋」和「腰椎」來幫助你,接著就等著身體發出慘叫聲。


執行箭步蹲時,要正確地給出確切口令:「膝蓋盡可能往第四根腳指頭靠齊」,不要往內扣,避免做出X型腿。或是拿出一些視覺反饋的東西來幫助選手了解避免膝蓋內扣 (如下圖的B是為矯正後的姿勢)


(截圖於:Google) 改善方式:

若是要增加髖關節的內外轉動作,在高跪姿的動作之下,都有很多的選擇提供給你。


(截圖於:Youtube)

(截圖於:Youtube)


以上就是一些治療運動上的建議,給大家參考!


(完)

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2 comentários


Vienn Chang
Vienn Chang
26 de jul. de 2023

Hi Rex 又是我,來自台北,喜歡學跳舞卻不小心讓膝蓋受傷的Vienn!☺️真佩服你的更新頻率,經營自媒體最難的就是找題材、化成內容,持續規律地上架更新內容。工作之餘,加上家庭生活,你是怎麼做到的?我也曾經營自媒體,結果最後總是哩哩落落,很難持續...😅 持續追蹤你的節目,才知道原來物理治療師可以這麼專業,以及可以提供的協助,但台灣要去哪裡找專業的物理治療師呢?台灣復健診所偶有附設自費的物理治療師服務,但我實在沒信心。 我為困擾我已久的膝蓋問題預約了MRI的檢查,想知道自己的膝蓋到底哪裡受傷了。雖然做了你推薦的股四頭肌收縮運動好很多,但有時上完課不適感會變得明顯。我現在只能推測自己因天生扁平足,造成X型腿,開始學跳舞後又過度使用,不知不覺就受傷了...😭這一集您提到X型腿的問題,剛好又是困擾我的問題,除了蹲膝動作時確認關節對準腳尖,另是否有哪些訓練可讓膝關節回到正確位子嗎? 另,等MRI報告出來,我也許需要諮詢物理治療師,不知Rex 可否推薦?謝謝您~總不厭其煩的提供回覆及解答!

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陳佳鴻 Chia-Hung Rex
陳佳鴻 Chia-Hung Rex
30 de jul. de 2023
Respondendo a

Hi Vienn, 很謝謝你的留言,女生膝蓋外翻的狀況,往往多需要更多的下肢訓練,慢慢地介入,我有機會會在節目上多說明。 若是你在台北,我推薦你去誠星物理治療所,找陳淵琪物理治療師,他是我實習醫院的學姊。或是你也可以找鉑適物理治療的Jeff,都可以和這兩位說是Rex推薦你去找他們的,他們都非常專業,會給你非常暖心的照顧。 再次謝謝你支持火箭隊的議員! Rex

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