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作家相片陳佳鴻 Chia-Hung Rex

「傷兵Happened」: 黃志鵬於12強賽事中的雙腿抽筋,運動時抽筋應該如何預防?


2024年的十二強賽預賽,台灣隊投手黃志鵬在預賽對多明尼加的比賽中表現十分出色,但第七局開局卻因為雙腿抽筋無法繼續投球的情形,這讓我們關注到棒球選手或是運動員,在高壓比賽中出現抽筋的常見問題。抽筋(muscle cramp)是一種肌肉突然不自主收縮的現象,通常伴隨劇烈疼痛。以下將分析抽筋的可能原因及棒球選手可以採取的預防措施。


運動員容易抽筋的部位如下

. 小腿肌群(Calf Muscles)

  • 主要肌肉:腓腸肌(Gastrocnemius)和比目魚肌(Soleus)。

  • 原因:快速跑動、跳躍或突然變向時,這些肌肉經常承受高強度負荷。長時間站立或劇烈運動後未適當拉伸,也會增加抽筋風險。

2. 腿後肌群(Hamstrings)

  • 主要肌肉:股二頭肌(Biceps Femoris)、半腱肌(Semitendinosus)、半膜肌(Semimembranosus)。

  • 原因:多見於短跑、足球、籃球等需要突然啟動和衝刺的運動。大腿後肌群在過度拉伸或疲勞時特別容易抽筋。

3. 足底肌群(Foot Muscles)

  • 主要肌肉:足底筋膜和小型肌肉群,如屈趾短肌 (FDB, flexor digitorum brevis muscle)、屈趾長肌(FDL, Flexor digitorum longus muscle))。

  • 原因:長時間跑步、跳躍或穿著不合適的鞋子可能導致足底肌肉過度疲勞或緊繃,特別是在高溫或脫水情況下。


抽筋的可能成因

一、脫水與電解質失衡

比賽中大量出汗會導致身體失去水分及電解質(如鈉、鉀、鈣、鎂等)。當這些物質不足時,神經對肌肉的控制可能出現異常,增加抽筋的風險。


棒球投手在一場比賽中,會持續地需要雙腿支撐、穩定、離心收縮,每次投球對腿部的穩定性要求很高,再加上持續地投球與出汗,身體水分會有一定程度的流失,最終造成身體開始脫水與電解質,最終導致小腿或大腿等肌肉更容易抽筋。



二、肌肉疲勞:能量儲備耗盡


肝糖/糖原(glycogen) 耗竭: 肌肉運動依賴葡萄糖的有氧及無氧代謝提供能量,尤其在高強度運動中,糖原是主要能源來源。當糖原耗盡時,肌肉無法維持正常的收縮與放鬆,導致動作僵硬並增加抽筋的可能性。


三磷酸腺苷(ATP)/能量貨幣 不足: 當肌肉運動時,它需要能量來收縮和放鬆,而這些能量是由一種叫做ATP的「能量貨幣」提供的。如果ATP供應不足,肌肉可能會卡在「持續用力」的狀態,導致抽筋。簡單來說,ATP有兩個重要工作:

  1. 幫助肌肉纖維滑動,讓肌肉能夠用力。

  2. 把控制肌肉放鬆的「鈣離子」送回原位,讓肌肉可以休息。

當ATP不夠時:

  • 肌肉沒有足夠能量放鬆,因此變得僵硬。

  • 鈣離子「開關」卡住,導致肌肉無法正常放鬆,就會抽筋。


這種情況多見於過度運動、疲勞或缺乏營養時,因為肌肉無法獲得足夠的能量來完成工作。


三、動作過度重複


棒球投手的投球動作高度專注於下肢穩定與核心轉動。若某些肌群過度使用(例如大腿後肌、小腿腓腸肌與比目魚肌),疲勞累積後肌肉失去正常功能,也會誘發抽筋。



四、精神壓力與專注力消耗

比賽的壓力會影響中樞神經系統的穩定性。高壓下,神經信號的調節功能可能受到影響,讓肌肉過度緊繃或不受控制。


五、溫度與環境因素


外在因素中,最可能影響選手的抽筋就是環境溫度和濕度,選手比賽場地若高溫或濕度較大,可能讓身體更容易脫水、體溫升高,因而加速抽筋的發生。



運動員如何預防抽筋?


比賽前的準備工作


水分與電解質補充:在比賽前確保攝取足夠的水分,同時補充富含電解質的飲料,避免單純飲用白開水稀釋體內鹽分。

比賽前補充水分與電解質

  • 時間點:比賽開始前 2-3 小時。

  • 飲品建議:喝 500-700 毫升含電解質的運動飲料,或在水中加入少量鹽分與天然果汁(如檸檬水)。

  • 飲用節奏:分次少量慢喝,不要一次喝太多,以免加重腸胃負擔。


比賽中持續補充


  • 每局間隔:每局間補充 150-250 毫升水或運動飲料。

  • 飲品選擇

    • 高強度比賽或天氣炎熱時,選擇含鈉與鉀的運動飲料。

    • 如果感覺疲勞或能量下降,可選擇低糖飲料補充能量。

  • 避免:避免只喝白開水,因為會稀釋體內鹽分,可能導致抽筋或疲勞。

比賽後補充水分與電解質


  • 時間點:比賽結束後的 30 分鐘內,是黃金補充期。

  • 飲品建議

    • 可以選擇富含電解質的飲料。

    • 或搭配高鉀食物(如香蕉、椰子水),補充失去的礦物質。

  • 補充量:根據體重減輕的數量來補充,每減少 1 公斤體重需補充 1.5 公升的水分(包括水和電解質)。

平時訓練的強化


  1. 增強肌耐力:強化腿部肌肉(如股四頭肌、腓腸肌)的力量與耐力,減少疲勞的累積。

  2. 核心穩定性訓練:投球涉及整體動力鏈,良好的核心穩定性有助於分散腿部壓力。

  3. 柔軟度訓練:透過瑜伽動作或專業伸展增加肌肉的柔韌性,減少過度緊繃的情況。


注意環境與身體狀態

運動選手在不同天氣條件下容易面臨抽筋的情況,特別是炎熱潮濕或寒冷乾燥的環境中,身體的調節需求會大幅增加。因此,根據天氣條件靈活調整補水策略至關重要。

  • 炎熱天氣:在高溫環境下,出汗會導致大量水分與電解質流失。選手應在比賽前2-3小時喝適量的含電解質飲品,並在運動過程中每15-20分鐘補充150-250毫升運動飲料,維持體液平衡。

  • 寒冷天氣:寒冷環境中,出汗不明顯,但脫水風險仍然存在,因為運動時呼吸加速會導致水分流失。建議選手使用溫熱的飲品或添加天然鹽分的水,幫助補水並維持體溫。

  • 高度適應性:針對突然變化的天氣條件,如比賽當天出現的高濕度或驟冷天氣,選手應提前適應,並準備適量的補水工具,例如攜帶含鹽分的膠囊或氨基酸飲品,避免體內電解質失衡引發抽筋。


結論


黃志鵬的雙腿抽筋很可能由脫水、電解質失衡及肌肉疲勞共同引發。棒球選手在訓練與比賽中需重視水分管理、耐力訓練及適當的營養補充,以減少抽筋的風險。若選手出現類似情況,應快速應對,並檢視平時的訓練計畫是否需要調整,讓他們在比賽中能全力發揮,不再受抽筋困擾。




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