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「說Youtube」:傑瑞米伊喜兒:哪一種才是最讚的硬舉 Jeremy Ethier:What is The BEST Type of Deadlift? (CHOOSE WISELY!)







今天想要和大家說一個影片,就是我們這週時常提到的Trap Bar和其他深蹲硬舉的比較方式,藉此來選擇你的病人、客戶、或運動員,適合哪一種,我找了一些影片,決定選擇用Jeremy Ethier的這個影片來和大家聊與說,他的 Youtube 頻道有400萬左右的追蹤者,品牌的名稱為:「Build With Science」意思是透過科學來訓練肌肉的主張,我蠻喜歡偶爾在針對一些訓練動作不懂之處的時候,看一下他的頻道,會有很多解釋力矩與線力位置,幫助我了解該項運動的正確執行方式應該為如何。而我今天也是透過他這部影片,帶大家來了解有關  Trap Bar (六角槓)Sumo(相撲硬舉)Conventional (傳統槓鈴硬舉)。鼓勵大家先看他的影片,我們再來透過說 Youtube的方式來和他學習,但這篇說Youtube的部分我會和「問問麥克雷諾」說的方式有些不同,會不會逐字翻譯,但我會以重點取向,因為我們今天的問題是,為什麼Toko針對商務人士用Trap Bar,但職業美式足球球員等是以傳統槓鈴。


傳統的槓鈴硬舉是比較受大眾歡迎的硬舉方式,他的站姿屬於比較雙腳靠得較近(a narrow foot stance)然後手放的位置大概就恰恰在膝蓋的外面(with the hands placed just outside of the knees)


這個站姿會讓你在準備動作的時候,你的背和軀幹會向地面彎曲接近,呈現一個比較接近於水平的姿勢。


而相撲硬舉,則是會相對的以較寬的相撲站立姿勢,然後雙手在膝蓋內與肩同寬的準備姿勢下進行硬舉,如此的話,你的身體所需要向下彎曲的姿勢就少很多,因此」相撲硬舉會在準備動作上所呈現的準備姿勢,會是軀幹比較接近垂直的樣子。


而最後一個六角槓硬舉,因為六角槓本身的設計就很不同,首先它很好的是她在手抓舉的位置是在身體的側邊,而非前兩項硬舉都在你的身體前端,相對地多了些肩膀外轉,因此他在準備姿勢時,身體向前彎的程度會是介於剛剛說的兩項硬舉方式的中間,有就是不用傳統硬舉這樣往前彎,但也不用像相撲硬舉這樣較為直立,就是介於這兩個之間。


而這樣不同的準備姿勢之下,會決定你在硬舉的當下所徵招的肌肉有所不同,雖然這三個硬舉對於你的臀肌和腿後肌的激發程度是差不多的,但兩個相對於較直立的深蹲:相撲和六角槓,會對於你徵招股四頭肌的程度較多,兩著大約會有著相對20%左右的差別,這些都是被研究且被Electromagnetic Transients (EMT) (電磁圖)(電磁暫態)所證實的。


而傳統的槓鈴硬舉,因為整體而言的發力模式比較接近一個門閂系統,因此它所呈現的且所徵招的肌肉會以背部肌肉要來得多。特別是針對back extensor,就是下背伸直肌的部分。


所以我們在這部影片繼續的當下,我們就可以停下來問自己說,你要做哪一種的硬舉訓練,取決於你的目標是什麼,如果是針對臀積和腿後肌,三者都Good Good,但如果你要特別針對股四頭肌,且較小的背部負擔的話,相撲和六角槓Good Good,但若是你真的要針對背部肌肉,就可以使用傳統槓鈴硬舉,但前提是,你的運動員背部的疼痛與疼痛感應性(irritability)是相對較低的,否則會很容易引起下背痛的問題。


但又回到影片的內容,這裡面有提及到有關於訓練下背的肌肉,若是要執行較正確,三者硬舉方式都會對你各個關節的活動度,有著不同的要求,英文叫做Mobility Requirement,而傳統槓鈴硬舉,對於你關節的活動度,要求是最高的,且傳統硬舉會對你下背的負荷力較高,這這影片提到一篇研究說傳統硬舉會相對於相撲是硬舉,會多了將近8%左右的背部剪力,英文叫Shear Force,Shear Force剪力在我們臨床上是一個負面的名詞,因為它會像是你在廚房挫胡蘿蔔絲或小黃瓜絲的那種動作一樣,藉由這種摩擦且剪切力,來磨耗你的組織,進而導致結構的破壞,影片中只有簡短提到「某篇研究」,我不想對他的8%剪力多評論些什麼,因為我沒有看到那篇研究的set up 是什麼,但理論上確實傳統硬舉會比相撲硬舉多了些背部的負擔,因為光用看準備姿勢,看誰的下背比較水平於地面就會知道了。


因此我們就會知道,如果你有些下背痛的問題,傳統槓鈴硬舉會是你很大的挑戰。而如果你有背痛的問題卻又想練習臀肌、腿後肌、股四頭肌,你的身體又很硬,腳踝和臀後肌都緊得不得了,你有深蹲的選擇嗎?有呀,相撲硬舉。


但對於下背痛人的硬舉選擇,六角槓硬舉更是有下背痛的你最佳的選擇,因為,六角槓貼心的手把,除了將手放在身體兩側,能夠將整體負重更接近你身體重心,減低了很多對於下背的剪力,讓背部姿勢維持在較接近中立姿勢(Neutral Position),它的手把還比槓鈴微微提高了一些,所以對於活動度上的要求Mobility Requirement 相對地減少了很多,所以對於初學者和比較高的運動員,會是比較好的選擇,因為身體不用彎這麼低,同時也對全身都比較緊,有著較多的活動度限制的運動員,也會是比較好的選擇。


最後我要來看看我們的訓練計畫Your trainning goal,來決定你要用哪種硬舉,如果你想要增加肌肉大小和整體肌力,三個硬舉都會是你很好的選擇。但假如你要提升你的整體運動能力(Athleticism,就是運動員典型的健康、力量、爆發力,甚至敏捷度),甚至提升你的運動表現,Jeremy Ethier說他會覺得六角槓會是比較好的選擇,他影片拉了三篇研究,說明著六角槓有著比較快的拉槓速度,與力量上的頂尖值(peak power)。他用一句話:「Trap bar deadlift is the ideal option for athletes often requiring high velocity strength and explosive power。」六角槓是那些需要高速力量且爆發力的運動員的最佳選擇,影片中甚至出現了金州勇士隊的Klay Thompson。


總結,Jeremy Ethier在最後一個頁面幫大家總結三個硬舉的選擇。


六角槓:

  1. 對下背有較小的負擔與剪力。

  2. 對運動員整體運動能力的最佳選擇。

  3. 對初學者最簡單的硬舉方式。

  4. 對於高的人比較好。

  5. 對於股四頭肌有較佳的訓練成果。


相撲硬舉:

  1. 對下背的負擔會相對於傳統槓鈴有較小的負擔與剪力。

  2. 比傳統槓鈴有較小的活動度要求。

  3. 也對於股四頭肌有較佳的訓練成果。


傳統硬舉:

  1. 對於下背負擔大但也較能訓練下背肌肌力。

  2. 有較高的活動度要求。

  3. 有較高的活動度要求,也可能代表對於肌肉增大hypertrophy「可能」有些幫助。


但他也提到,在訓練當中也可以交互選擇與訓練,或者就是直接就三者都試一試,然後告訴你的治療師或防護員說哪個你感覺比較舒服,用身體的感覺去帶(我個人不推薦,因為身體感覺有時候也會是盲目的)。


而我想從這影片我們也大概了解到火箭隊的議員第63.2集的Toko在訓練商務人士,與63.4集的迪威許在回答一位Well-Rounded全方位的高中生,為什麼都選擇以六角槓的方式來執行。而對於這三種選擇我會回答是,若是你在帶病人或運動員,特別是第一次,你的體育館若是有六角槓,就用六角槓囉,若是沒有,可以循序漸進的以相撲硬舉開始,慢慢地在進入傳統硬舉,三種對於臀肌和腿後肌訓練量都差不多,但股四頭肌的話我會選擇六角槓和相撲硬舉。訓練下背肌肉Back Extensor雖然傳統槓鈴能訓練較多,但 其實以我的經驗來說,臨床意義不大,因為真的要避免下背痛,我的選擇絕對會是下肢整體穩定度,臀肌與股四頭,腹內斜肌,然後解決動作障礙為主,解決關節活動度的問題,我不會很強調Back Extensor,因為我是Dr. Shirley Sahrmann的信徒,我不覺得加強Back Extensor的肌力會是主要改善下背痛的原因,但這就是我的選擇。但我很開心這個影片幫助我們了解這三個選擇之間你的抉擇的優先順序,我認為在內化我們訓練功力還是很有幫助的。


以上,給大家做參考,決定權在你!


(完)











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